Kylling i karry

kylling opskift - foto by samantha fotheringham

Vi vil gerne spise bedre, sundere, grovere og mere varieret. Dette er et mål for mange, men det er også ofte svært i en travl hverdag. Kylling i karry er en hurtig hverdagsret, som kan komme i mange former og varianter. I denne opskrift er det den klassiske gule kylling i karry som har hovedrollen serveret med ris og en lun nordisk inspireret grønkålssalat med hasselnødder og æble. Retten er meget nem at tilberede og kræver kun små 35 minutter i køkkenet. Opskriften er inspireret af min kære mor som ofte har serveret kylling i karry når jeg kom hjem på besøg. Her får du en sund opskrift på kylling i karry med fokus på velsmag og en variations af næringsstoffer. Opskriften er blandt andet rig på A-vitamin, C-vitamin, protein, gode kulhydrater samt sundt fedt.

kylling karry- foto by samantha Fotheringham

Kylling i karry- foto by samantha Fotheringham

Kylling i karry med lun grønkålssalat

Person: 4

Tid: ca. 35 minutter

Ingredienser:

Kylling i karry:

  • 400g kylling
  • 200g blandet svampe
  • 2 stk. skalotteløg
  • 1 æble
  • 1 dl. minimælk + 1 spsk. maizena
  • Fedtstof ca. 1 spsk. olie og 1 tsk. smør
  • 1 terning kyllingbouillon + ca. ½ liter kogende vand
  • 1 spsk. karry
  • Salt og peber

Grønkålssalat:

  • 100g frisk grønkål (4 store håndfulde)
  • 1 håndfuld hasselnødder ca. 20 stk.
  • 1 æble
  • 1 tsk. æbleeddike
  • 1 tsk. sukker
  • Salt
  • Lidt olie

Tilbehør:

Ca. 3 dl. ris (følg kogeanvisningen på pakken)

Fremgangsmåde:

Skræl løg og vask svampe

Hak løg og æble i tern

Skær kylling i tynde strimler

Varm fedtstoffet op på en pande og svits kyllingestykkerne ca. 1-2 min. på hver side. Tag derefter kyllingen af panden igen.

Tilsæt evt. lit mere fedtstof til panden. Karry, løg, svampe og æbletern tilsættes og sautérs indtil løgene er klare.

Hæld kyllingbouillon over grøntsagerne

Opløs maizena i mælken og tilsæt det til grøntsagerne i panden. Pisk til blandingen er jævn.

Kog ved svag varme indtil sovsen har en passende konsistens. Rør jævnligt

Tilsæt kylling og smag til med salt, karry og peber

Hak grønkål, og hasselnødder groft

Skær æble ud i små både

Hæld lidt olie på en varm pande

Tilsæt grønkål og steg det i 1-2 minutter imens du røre rundt i det

Fjern panden fra varmen, tilsæt æbleeddike, sukker og salt

Tilsæt æble og hasselnødder imens panden stadig er lidt varm og bland det hele godt sammen

Servere kylling i karry med ris og spis grønkålssalaten dertil som tilbehør

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 127
  • Protein: 7,7g
  • Kulhydrat: 15g
  • Fedt: 3,8g

1 portion med ris / ¼ af hele opskriften er lig 480 kalorier

Rødbedesalat med syrlige æbletern

Rødbedesalat by samantha Fotheringham

Rødbede er en grøntsag, som vi ikke er så gode til at anvende herhjemme. Mange finder rødbede kedelig og besværlig at håndtere. Men bliv ikke skræmt væk af lidt røde fingre! Rødbede er en fantastisk grøntsag, som smager herligt rå og bag sin mørke skrald har rødbeden den flotteste violette farve. Rødbedesalat er et hit i min omgangskreds. Når jeg laver denne salat af revne rødbeder er det sjældent, der er rester tilbage. De milde og lidt søde rødbeder kombineret med syrlige æbletern og salte peanuts, smager super godt sammen. Det er en meget smuk og nem salat at tilberede, som er spækket med sunde vitaminer og mineraler. Rødbede indeholder især kalium, som har betydning for overførelse af nerveimpulser til muskler, og menes at modvirke den blodtryksforøgende virkning som natrium kan give.

 

Salat med rødbede - foto samantha fotheringham

Rødbede salat - foto samantha fotheringham

Rødbedesalat opskrift

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser

  • 4 mellem store rødbeder
  • 1 dl. peanuts
  • 1-2 grønne æbler i tern
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk. flydende honning
  • 2 spsk. Æbleeddike
  • 2 spsk. citron saft
  • 1 spsk. vand

Fremgangsmåde

Skrub rødbeden grundigt og skræl rødbeden.

Riv rødbede på den grove side af et råkostjern (husk handsker).

Hak hvidløg og bland det sammen med honning, vand, æbleeddike og citron.

Rør æbletern, rødbede og dressing sammen i en skål.

Anret salaten på et fad og hæld saltet peanuts henover.

Næringsindhold pr.100g

  • Kalorier: 104
  • Protein: 3g
  • Kulhydrat: 12g
  • Kostfibre: 2g
  • Fedt: 4g

Grønkålssalat med æble og bacon

Grønkålssalat - Foto by Samantha Fotheringham

Ideen til denne grønkålssalat kom til mig efter et besøg ved Korsmedergaard, som er en økologisk gårdbutik i nærheden af Randers. Ved indgangen stod de smukkeste grønkål med stok og inde i butikken var der smagsprøver på deres hjemmelavede æblemost. Jeg blev forelsket i både grønkål og æblemost den dag. I et forsøg på, at sammensætte disse lækre produkter har jeg eksperimenteret med, at lave en grønkålssalat med æble. Salaten har en dejlig sammensætning af noget bittert, sødt, salte og syrligt som gør at grønkålssalaten er harmonisk og kan serveres til de fleste kødretter. Ernæringsmæssigt er salaten rig på blandt andet A-vitamin, C-vitamin, gode kulhydrater samt sundt fedt.

grønkålssalat med æble - foto by samantha fotheringham

grønkål salat - foto by samantha fotheringham

Grønkålssalat opskrift:

Person: 4

Tid: ca. 20 minutter

Ingredienser:

  • 4-5 håndfulde grønkål
  • 10 stk. tørret abrikos
  • 1 dl. hasselnødder
  • 1 æble
  • 100g bacon (ca. 5 skiver)

Dressing:

  • ½ dl. æblemost
  • 1 tsk. honning
  • 1 tsk. æbleeddike
  • Salt/peber

Fremgangsmåde:

Snit grønkål fint.

Skær æble ud i tern eller små både.

Rist hasselnødderne på en varm pande i små 5 minutter og lad dem køle af.

Steg bacon til det er sprødt og gylden. Læg derefter bacon på et stykke køkkenrulle og knæk det i små stykker. Hvis du bruger bacontern er dette naturligvis ikke nødvendigt.

Skær abrikoserne ud i skiver og hak hasselnødderne groft.

Bland grønkål, æble, abrikos, bacon og hasselnød sammen i en stor skål.

Bland ingredienserne til dressingen sammen og hæld den udover grønkålssalaten.

Næringsindhold pr. 100g:

  • Kalorier: 150
  • Protein: 5,5g
  • Kulhydrat: 13g
  • Fedt: 7,5g

1 portion er ca. 200 kcal.

Spidskålsalat med appelsin

Spidskålsalat med appelsin - foto by Samantha Fotheringham

Denne salat er både en fryd for synet og for maven. Smagskombinationerne er virkelig gode og så er salaten let at tilberede. Spidskålen er sprød, appelsinerne og rosinerne er søde og peanuts nødderne er saltet. Salaten er god til meget mad, som f.eks. fiskefrikadeller, kylling eller en god bøf. Resterne kan selvfølgelig snildt tages med i madpakken dagen efter.

Spidskål er en grov grøntsag, som har en dejlig mættende effekt. Spidskål er rig på kostfibre og indeholder kun 27 kalorier pr. 100g. De fleste ved, at appelsiner indeholder meget C-vitamin, men det er de færreste som ved at spidskål har et højt indhold af både C-vitamin og K-vitamin. Blot 100g spidskål er nok til, at dække dit daglige behov for C-vitamin. C-vitamin også kendt som Askorbinsyre, og har betydning for dit immunforsvar og beskytter dig imod at blive syg. Derudover er C- vitamin vigtig når kroppen danner proteiner og i dannelsen af hormonet nordadrenalin, som sørger for at opretholde et stabilt miljø i kroppen. Hvis du gerne vil tabe dig skal du holde lidt igen med mængden af rosiner og peanuts, da de er meget energirige.

Nem salat - samantha Fotheringham

Spidskålsalat - Samantha Fotheringham

Opskrift på spidskålsalat med appelsin

Person: 4

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

  • 1/2 spidskål
  • 2 appelsiner
  • 1 dl. Rosiner
  • 1,5 dl. Saltede peanuts
  • 2 spiseske smagsneutral olie
  • 1 spiseske mørk sirup
  • 1 spiseske æble eddike
  • 1 spiseske ketchup
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Snit spidskål fint.

Skær skrællen af appelsinerne og udskær appelsin filer, gem resten af appelsinen til marinaden.

Pres saften af appelsinen over i en skål, bland sirup, ketchup, olie, æble eddike, salt og peber deri.

Find en lille gryde frem. Marinaden hældes over i gryden og koges op til den bliver tyk og sirup artig.

Bland nu spidskål, appelsin, rosiner, peanuts sammen og hæld marinaden over salaten.

Næringsindhold pr. 100g:

  • kalorier: 127
  • protein: 4g
  • kulhydrat: 12g
  • kostfiber: 3g
  • fedt: 7g

Sund kartoffel- og porresuppe

kartoffel porre suppe-Foto Samantha Fotheringham

Denne lækre suppe kan gøre den koldeste vinterdag god. Suppe har en lækker cremet konsistens, en dejlig sødme og en frisk krydret smag. Suppen er er kaloriereduceret ved, at jeg har anvendt fedtfattig madlavningsfløde i stedet for piskefløde. Dertil har jeg skiftet bacon ud med serrano skinke, som er langt mere fedtfattig og mere rig på protein end bacon er. Derfor er suppen god, hvis du gerne vil spare kalorier. Kartoffel- og porresuppen er spækket med sunde næringsstoffer som blandt andet C-vitamin og kalium. Hvis du har dage, hvor maden helst ikke må tage for lang tid at tilberede, er suppen rigtigt god. Du kan let og hurtigt bikse suppen sammen på ca. 30 minutter.

kartoffelsuppe - Foto Samantha Fotheringham

kartoffel porresuppe - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift kartoffel porresuppe

Tid: 30 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 500g kartofler
  • 2 porre. Det er den hvide del du skal bruge.
  • 1 løg
  • 2 terninger grøntsagsbouillon
  • 1 pakke Serrano skinke
  • 1 dl. Madlavningsfløde max. 8%
  • Lidt olie
  • Salt og peber
  • Lidt frisk purløg

Fremgangsmåde:

Vask og skræl dine grøntsager

Skær kartofler, løg og porre ud i grove stykker.

Find en gryde frem og varm lidt olie deri.

Svits løg, porre og kartofler i ca. 2-3 minutter.

Hæld 1 liter bouillon ved og lad suppen koge i ca. 20 minutter eller til grønsagerne er møre.

Steg imens serrano skinke på en pande til det er sprødt.

Blend suppen til den har en cremet og jævn konsistens. Hvis du ikke har en blender kan du godt bruge en stavblender.

Hæld suppen tilbage i gryden og bland madlavningsfløden deri. Smag til med salt og peber.

Servér suppen med serrano skine og fint hakket purløg.

Tilbehør: Fuldkornsbrød

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 85
  • Protein: 5g
  • Kulhydrat:11g
  • Fedt: 2g