Citrussalat

Citrussalat - Foto by Samantha Fotheringham

Modsætninger mødes og der dannes smuk kærlighed, det samme gælder i maduniverset. Citrussalaten tager kun små 10 minutter, at lave og du kan bruge de citrusfrugter du kan lide. Jeg har en meget sød tand, og derfor er der en overvægt af appelsin i min salat, men hvis du har en mere syrlig tand, så kan du tilføje lidt mere grape eller lade vær med at hælde honning henover. Jeg har pyntet citrussalaten med lidt grofthakket mandler og mynte. Spis citrussalaten som et lille mellemmåltid eller som en sund dessert med lidt fedtfattig is eller skyr til. Hvis der er lidt rester tilbage kan du bruge salaten som topping på din havregrød eller yoghurt om morgen. Ernæringsmæssigt er salaten den rene C- vitamin bombe som styrker dit immunforsvar.

Salat opskirft -Foto by Samantha Fotheringham

Sund dessert-Foto by Samantha Fotheringham

Citrussalat opskrift

Person: 2

Tid: 10 minutter

Ingredienser:

  • 2 appelsin
  • 1 rød grape
  • 1 spsk. honning
  • 10 mandler
  • Lidt mynte

Fremgangsmåde:

Skær skrællen af citrusfrugterne så det hvide næsten ikke sidder på frugten mere.

Skær citrusfrugterne ud i pæne tynde skiver og fordel dem pænt på en tallerken. Bland mellem de forskellige farver, det giver et smukt udseende til salaten.

Hak mandlerne groft og drys dem henover citrussalaten.

Pynt til sidst med lidt frisk mynte og hæld lidt honning henover salaten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 67
  • Protein: 1,6g
  • Kulhydrat: 10,2g
  • Fedt: 1,8g

Energifordeling pr. 100g

energifordeling citrussalat

Spicy kyllingespyd

retter med kylling - Foto Samantha Fotheringham

Grillsæsonen er henover os og kylling hitter på madplanen i de fleste køkkener, dog er opfindsomheden ofte ikke særlig stor. Som ernæringsekspert oplever jeg ofte folk, som fortæller mig at de lever af stegt kylling og grøntsager. Kylling som er stegt på en pande og krydret med lidt salt og peber. I mine øre lyder det lidt kedeligt at spise kylling på den måde dag efter dag. Der skal ikke meget til at gøre et stykke kylling lidt mere interessant. Denne opskrift på kyllingespyd har en perfekt kombination af smage fra lime, honning, chili og mynte. Sammen danner ingredienserne en symfoni af smage, som klæder hinanden rigtigt godt.

Modsætninger mødes og der opstår kærlighed, hvilket også sker når du tilbereder mad. Hvis du har tid til det, så kan du med fordel lade kyllingen trække i marinaden i 30 minutter før kyllingen bliver tilberedt.

kyllingespyd - Foto Samantha Fotheringham

Kylling - Foto Samantha Fotheringham

kyllingespyd opskrift

Person: 2

Tid: 30 minutter

Ingredienser

  • 400 g kyllingebryst
  • 2 tsk. honning
  • 2 tsk. finthakket rød chili
  • Saft og skal fra 1 lime
  • 1 spsk. fint revet ingefær
  • 1 håndfuld mynte, fint hakket
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Forvarm oven på 200 grader

Riv lime skal og ingefær på et rivejern.

Hak mynte og chili fint

Pres saften fra limen over i en skål og bland det med honning.

Bland derefter limeskal, ingefær, chili og mynte i saften.

Skær kyllingen ud i tern.

Pres kyllinge tern ned over et spyd. Forsæt til alle kyllinge ternene er sat på spyd.

Læg kyllingen på en rist eller på en bageplade og fordel halvdelen af marinaden hen over kyllingen. Når kyllingen har fået 10 minutter tager du dem ud og fordeler resten af dressingen henover kyllingen. Steg sprydene færdig i oven i ca. 10 minutter.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 126
  • Protein: 17g
  • Kulhydrat:3,6
  • Fedt: 4,8
  • Heraf mættet fedt: 0,8g

Energifordeling pr. 100 g

Spicy kyllingespyd energifordeling

 

Sund og mættende bønne dip

Bønne dip- foto by samantha fotheringham

Bønner betragtes ofte som kedelig helsefood, men hvidebønner er slet ikke så triste og tørre når du tilbereder dem rigtigt. De hvide bønner har et højt indhold af kostfibre og er en god kilde til protein. Hvide bønner indeholder 21 g protein pr. 100g og 18g kostfiber pr. 100g. Derudover er de meget fedtfattige og en god kilde til kulhydrater.

Det er hurtigt og nemt at lave en bønne dip. Det er en velsmagende og cremet dip med en dejlig smag af citron, purløg og et strejf af hvidløg. Brug bønne dip til dine grøntsagsstave, på din rugbrød under et stykke fedtffatig kødpålæg eller i din sandwich i stedet for smør og dressing. Denne bønne dip er rig på gode kulhydrater, sund fedt og protein. De fleste ved at kostfibre mætter, men der ikke så mange der ved at protein også har en god mæthedsegenskab. På grund af bønners høje indhold af protein og kostfibre vil du få en hurtig mæthedsfornemmelse når du spiser bønner og de er derfor gode når man gerne vil tabe sig.

Sund mad foto by samantha fotheringham

Bønne dip foto by samantha fotheringham

Bønne dip opskrift

Person: 4

Tid: 10 minutter

Ingredienser

  • 100 g Hvide bønner (I blødsat og kogte)
  • 2 spsk. Citronsaft
  • 1 spsk. hvidløgsolie
  • ½ dl. Vand
  • Salt og peber
  • 0,5 dl. hakket purløg

Fremgangsmåde

Hæld bønnerne i en blender og tilføj de øvrige ingredienser.

Lad blenderen køre til bønnerne er en cremet masse. Evt. tilføj mere væske.

Bland bønne dip med purløg og smag til med salt og peber

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:269
  • Protein: 12g
  • Kulhydrat: 35g
  • Kostfiber: 10g
  • Fedt:11g

Energifordeling pr. 100g

Forloren hare med ribsgelé-sauce og ovnbagte rodfrugter

Forloren hare - foto by samantha fotheringhamForloren hare er en dansk klassiker og en sand bedstemor ret. Jeg har haft mine ernæringsmæssige briller på og sammensat en sundere version af den traditionelle opskrift på forloren hare. Forloren hare ligger mit hjerte nært, for det har i mange år været min ynglings ret og min kære mor er stadig sød til, at tilberede forloren hare når jeg besøger mine forældre i det nordjyske. Opskriften er fedtfattig og rig på gode kulhydrater og protein. Spis retten til aftensmad og brug resterne af farsbrødet som pålæg på rugbrød eller i en sandwich.

Farsbrød - foto by samantha fotheringhamForloren hare opskrift- foto by samantha fotheringham

Opskrift på forloren hare

Person: 4

Tid:1 time og 15 minutter.

Ingredienser:

Forloren hare

  • 450g hakket svinekød 3-7 %
  • 2 æg
  • 1 dl. havregryn
  • 50g serrano skinke
  • 1 dl. vand
  • Lidt olie til stegning
  • 1 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Ribsgelé-sauce

  • 2 dl. minimælk og 2 dl. vand
  • 1 dl. madlavningsfløde 4-7%
  • 1 spsk. ribsgelé
  • 1 spsk. maizena + 3-4 spsk. vand
  • Salt og peber efter smag.
  • ½ tsk. kulør

Rodfrugter

  • 1200g blandt rodfrugter. Evt. 400g kartofler, 400g gulerod og 400g pastinak.
  • 4 spsk. oliven olie
  • 1 dl. frisk timian (1 tsk. tørret timian kan også bruges)
  • Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 200 grader.

Rør hakket kød med havregryn, vand, æg, peber og salt.

Form farsen til et aflangt brød og læg det i et stort ovnfast fad.

Dæk kødet med serrano skinke og sæt fadet midt i ovnen ved 200 grader. Steg ”haren” i ca. 1 time. Efter ca. 15 minutter hældes mælk og vand i fadet.

Vask rodfrugter, skræl dem og skær dem i tynde aflange stænger.

Hak timian groft og vend det sammen med rodfrugter, oliven olie, salt og peber.

Beklæd en bageplade med bagepapir og fordel rodfrugterne derpå. Når ”haren” har stået i ovnen i 30 minutter, skrues oven over på varmluft og kartoflerne sættes ind i ovnen og bages i de resterende 30 minutter til de er gyldne og sprøde. Når ”haren” og rodfrugterne er færdige tildækkes de og ribsgelé-saucen laves.

Si væsken fra ”haren” over i en gryde.

Tilsæt madlavningsfløde og ribsgelé. Giv saucen et opkog. Ryst maizena og vand sammen til en jævning. Pisk den i saucen og kog i ca. 5 minutter til saucen samler sig og bliver tykkere.

Tilsæt kulør og smag til med salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

Næringsindholdet er for hele retten.

Kalorier: 104

Kulhydrat: 8g

Protein: 6,4g

Fedt: 4,9g

Energifordeling pr. 100g

Forloren hare energifordeling

Fedtfattig Æggesalat

Hjemmelavet æggesalat foto by samantha fotheringhamForåret er kommet og påsken er snart over os. En af de ting jeg forbinder med påske er æg. I denne sammenhæng tænker jeg ikke på chokoladeæg, men på denne skønne æggesalat, lavet på fedtfattig mayonnaise og skyr. Æggesalaten er den rene protein bombe og er meget nem at tilberede. Hvis du kan koge et æg så kan du også lave den her æggesalat. Hvorfor købe en æggesalat, når det er så simpelt at lave den selv ? Æggesalaten har mild karry smag og en blød og luftig konsistens. Ved at anvende fedtreduceret mayonnaise og skyr i æggesalaten sparer du kalorier og højner proteinindholdet. Jeg synes det er lækkert at spise æggesalaten på et stykke ristet rugbrød med lidt karse henover.

Hvorfor er det sundt at spise æg?

Som jeg tidligere har skrevet så er æg for mig en uundværlig fødevare! Æg indeholder store ernæringsmæssige fordele. Faktisk indeholder æg alle de næringsstoffer som er livsnødvendige for os, med undtagelse af c-vitamin. Æg er især en god kilde til jod, selen og D-vitamin. Det er blommen, som indeholder næringsstofferne, hvor hviden er meget næringsfattig med undtagelse B12-vitamin. Mange spiser æg på grund af dets høje indhold af protein. Æggeblommen indeholder protein, men det er primært æggehviden som består af protein, hvor æggeblommen primært består af fedt i form af triglycerider, kolesterol og lecithin. Æg indeholder ca. 12,6 g protein pr. 100g og bidrager til alle 8 essentielle aminosyrer: Valin, leucin, isoleucin, treonin, tryptofan, fenylalanin, metionin og lysin.

æggesalat opskrift foto by samantha fotheringham

æggesalat foto by samantha fotheringham

Æggesalat opskrift

Person: 2

Tid: 20 min.

Ingredienser:

  • 2 æg str. L
  • 2 spsk. Miracle Whip Balance 10%
  • 1 spsk. skyr
  • Salt og peber
  • Pynt: lidt karse, rødløg og tomat

Fremgangsmåde

Kog æggene i 9 minutter og hæld kold vand på dem lige efter.

Lad æggene køle af og pil så æggeskallen af.

Del æggene i en æggedeller. Læg først ægget vandret og derefter lodret så du laver nogle små fine æggetern.

Bland æggeternene med mayonnaise og skyr.

Rør forsigtigt i salaten så strukturen på æggeternene ikke går i stykker.

Smag til sidst æggesalaten til med lidt karry, salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 132
  • Protein: 9,7g
  • Kulhydrat: 3,4g
  • Fedt: 9g
  • Heraf mættet fedt: 1,7g

Energifordeling pr. 100g

æggesalat energifordeling