Gulerodsjuice

Grøntsagsjuice - Foto Samantha Fotheringham

I starten af sommeren var jeg på besøg ved min kære familie i Nordjylland og der gav min bedstemor mig en fantastisk juicer. Over sommeren har jeg derfor eksperimenteret med forskellige finurlige juice opskrifter og fundet frem til lidt forskellige favoritter. En af juice opskrifterne på hitlisten er denne lækre og sunde gulerodsjuice med æble, ingefær og citron. Gulerodsjuicen er meget forfriskende med en dejlig sød smag og en smuk orange farve.

De fleste mennesker ved godt, at gulerødder er rige på A-vitamin. Men hvorfor er det nu lige det er godt for os? A-vitamin har betydning for vores syn, forplantningsevne, immunforsvar, arveanlæg, slimhinder og vækst. A-vitamin findes i formerne beta-karoten og retinol, hvor beta-karoten er den mest kendte af de to. Beta-karoten er en antioxidant, som beskytter kroppen mod nedbrydelse og sygdom. Beta-karoten er også det der giver gulerødderne deres flotte karakteristiske farve. A-vitamin er endvidere et fedtopløseligt vitamin og derfor er det vigtigt at du tilføjer lidt smagsneutralt olie til din gulerodsjuice. Hvis du indtager din gulerodsjuice sammen med et fedtholdig måltid, behøver du ikke tilsætte olie til den. Juicen er ud over A-vitamin, rig på C-vitamin, kalium og jod.

Juice opskrifter - Foto Samantha Fotheringham

Gulerodsjuice - Foto Samantha Fotheringham

Gulerodsjuice opskrift

Person: 2

Tid: 10 minutter

Ingredienser

  • 5 gulerødder
  • 2 æbler
  • 1 cm ingefær
  • 1 tsk. Citronsaft.
  • 0,5 tsk. Smagsneutralt olie
  • Isterninger

Fremgangsmåde

Vask gulerødder, ingefær og æbler.

Skær toppen af gulerødderne og skræl ingefær-

Kør først æblerne igennem saftpresseren, dernæst ingefær og gulerødderne.

Rør i gulerodsjuicen og tilsæt smagsneutralt olie og citronsaft. Hvis du gerne vil have juicen mere syrlig tilsætter du blot mere citronsaft.

Servér gulerodsjuicen med isterninger og et sugerør.

Næringsindhold pr. glas.

  • Kalorier: 118
  • Protein: 1,6 g
  • Kulhydrat: 20 g
  • Fedt: 2,2 g

Energifordeling pr. 100 g.

Gulerodsjuice - Samantha Fotheringham

 

Kylling i sur sød sovs med fuldkornsnudler

Opskirfter med kylling - Foto Samantha Fotheringham

Kylling med sur sød sovs og fuldkornsnudler er nem og billig hverdagsmad, som kan tilberedes på ca. 30 minutterne. Kog nudlerne, lav sursød-sovsen og steg kylling sammen med grøntsagerne. Bland det hele sammen og wupti så er der sund og velsmagende aftensmad klar. Retten stammer fra mit tidligere samarbejde med Madfusionen, hvor opskriften var en del af en fuldkornsmadplan som jeg sammensatte til deres hjemmeside. Desværre kunne projektet ikke hænge sammen og derfor kommer opskriften i stedet på bloggen, hvor I kan få fornøjelse af den. Husk du er masterchef i dit eget køkken, så hvis der nogle af grøntsagerne du ikke kan lide, så bytter du dem bare ud med de grøntsager du foretrækker. Retten er rig på protein, gode kulhydrater og vegetabilsk fedt. Hertil vitaminer og minealer som blandt andet A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, kalium, fosfor og selen.

Sur sød sauce- Foto Samantha Fotheringham

kylling i sur sød sovs- Foto Samantha Fotheringham

Kylling i sur sød sovs opskrift

Person: 4

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 200g tørrede fuldkornsnudler
  • 500- 600g kylling
  • 2-3 gulerødder
  • 1 dåse bambus skud (drænet vægt ca. 142g)
  • 1 rødløg
  • 1 rød peberfrugt
  • 60g cashewnødder
  • 2 spsk. oliven olie.
  • 1 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Sursød-sovs

  • 1 ¼ dl vand
  • 3 tsk. maizena
  • 4 spsk. riseddike
  • 3 spsk. mørk sirup ( Jeg brugte FiberSirup Gold )
  • 2 tsk. soja
  • 2 tsk. tomatpure
  • 2 hvidløgs fed
  • 1 cm frisk ingefær.

Fremgangsmåde:

Kog nudlerne i en stor gryde med vand i 3 minutter eller som angivet på pakken. Hæld vandet fra og sæt dem til side.

Skræl gulerødder. Skær gulerødder og løg i tynde skiver. Skær peberfrugt ud i tern og riv ingefær fint.

Skær kyllingen ud i tynde strimler på et andet skærebræt.

Lav sursød-saucen ved at røre halvdelen af vandet sammen med maizena. Rør resten af vandet sammen med de øvrige sauceingredienser og bring det i kog i en lille gryde. Rør maizenablandingen i og forsæt med, at koge saucen indtil den er klar, blank og tyk. Tag den af varmen og sæt den til side.

Varm en wok eller stor stegepande over høj varme. Kom olie i og varm den indtil olien sitrer. Kom kylling på først og lad det stege i 1 minut alene. Kom derefter løg, peberfrugt og gulerod på panden. Forsæt med at lynstege i ca. 3-4 minutter, eller til kyllingen er gennemstegt. Krydre med salt og peber.

Kom bambusskuddene og cashewnødderne i panden. Tilsæt nudlerne og hæld til sidst sursød-sovsen henover. Bland det hele godt sammen og servere det med det samme.

Næringsindhold pr. 100 g.

  • Kalorier: 148
  • Protein: 9,9 g
  • Kulhydrat: 17 g
  • Fedt: 5,2 g

Energifordeling pr. 100 g.

kylling i sur sød sovs - Samantha Fotheringham

Sunde drinks med hyben

Sunde drinks-Foto Samantha Fotheringham

Lige nu boomer den danske natur med modne hyben, som er lige til at plukke. Hyben er for mig et kært barndomsminde. Jeg husker, hvordan jeg hver sommer var med en af mine venner og hans familie ude og plukke hyben som hans mor forvandlede til hybensaft og hybenmarmelade. De fleste kender nok hyben som kløpulver, men jeg synes ærligt talt det er ærgerligt at hyben ikke har en mere velanset plads i det nordiske køkken. Dette skyldes måske, at man skal have rigtig meget tålmodighed for at rense de små orange banditter. Men på den anden side, hvad gør man ikke for god mad? Jeg har valgt at gribe mine hyben lidt utraditionelt an og er muligvis den første, der har fundet på at bikse en sund hyben drink sammen. Folk har i hvert fald rystet på hovedet af mig når jeg har fortalt om min ide. Sagen er at hyben drinken virkelig blev god og fortjener derfor en plads på bloggen. Drinken har en dejlig kombination af søde og sure smage fra hyben og citron. Drinken har en smuk orange farve som man ikke kan undgå, at få et smil på læben over. Drinken er rig på C-vitamin, som er en antioxidant der har betydning for dit immunforsvar.

Hypen opskirft - Foto Samantha Fotheringham

Hypen - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på hyben drinks

Person: 4

Tid: 10 minutter.

Ingredienser:

  • 500 g renset hyben (gem et par stykker til pynt)
  • 2 dl. Light citronsodavand.
  • 2 citroner.
  • knust is
  • Evt. fyldende sødemiddel og citronsaft.

Pynt:

Evt. friske hyben, citronskiver og sugerør.

Fremgangsmåde:

Pres hyben gennem en juicer. Der bliver ca. 1 dl. hybensaft ud af 500 g friske hyben.

Bland hybensaften med 2 dl. citronsodavand.

Find 4 glas frem.

Skær citronerne i 8 skiver. Skær 4 af skiverne i 4 mindre tern.

Kom 3 citrontern i hvert glas og mos dem 2-3 gange med en morter.

Hæld knust is i så glassende er ½ fyldt, hæld hybenblandingen i hvert glas så det dækker isen. Bland derefter det hele godt sammen med en gaffel eller ske. Smag til med sødemiddel og citronsaft.

Put et tern citron i hvert glas med lidt hyben som også er skåret i tern.

Top glassene med knust is og fordel resten af hybenblandingen.

Pynt med citronskiver og sugerør.

Næringsindhold pr. glas.

Kalorier: 13 kalorier

Kulhydrat: 2,1 g.

Protein: 0,1 g.

Fedt: 0,2 g.

Energifordeling pr. 100 g.

Energifordeling - Samantha Fotheringham

Sportsernæring – kostoptimering af elitefodboldspiller

Sportsernæring - Foto Samantha Fotheringham

Som flere af jeg nok har lagt mærke til, så skrev jeg et bachelorprojekt om sportsernæring til elitefodboldspiller i foråret sammen med kostvejleder og massør Helene Petersen. Projektet bestod af et to mdr. lang forløb med kostoptimering af otte elitefodboldspillere fra 1. divisionsklubben FC Fredericia. I denne forbindelse har jeg lovet LinusPro Nutrition, som var en af sponsorerne på projektet, at fortælle, hvilken betydning proteintilskud havde og hvorledes resultaterne kan have betydning for dig, selvom du ikke er elitesportsudøver.

Protein er blevet det nye modeord i Danmark og selvom dagligvarer producenterne i stor grad udnytter dette, så bekræfter vores bachelorprojekt, at proteintilskud er gavnligt i forbindelse med træning, hvor det er påvist at korrekt sportsernæring øger sandsynligheden for at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning.

Statistiske beregninger af kostforløbet viste, at spillerne havde seks gange større sandsynlighed for, at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning – set i forhold til de spillere som ikke deltog. Derfor havde kostforløbet en betydning for spillernes restitutionstid.

Træningsmåltider - Foto Samantha Fotheringham

Proteintilskud - Foto Samantha Fotheringham

Optimal restitution

Kost og træning hænger uendeligt sammen og med den rigtige kost kan du få det maximale ud af dine anstrengelser til træning. Heldigvis oplever jeg, at de fleste som træner er klar over, hvor vigtigt der er at få tilført kulhydrat og protein efter træning. Dog er det langt fra alle som spiser optimalt efter træning. Når du træner nedbryder din krop muskelvæv for, at genopbygge det igen bagefter og gøre dig stærkere og mere udholdende.

Elitesportsudøver træner næsten hver dag og nogle dage to gange om dagen, derfor havde vi stor fokus på, at spillerne havde en optimal restitution efter træning. Både protein og kulhydrat kan fungere som energikilde i kroppen, men hvor kulhydrats primære opgave er, at være energikilde er protein mere betydelig som aminosyre- og nitrogenkilde. Protein anvendes i kroppen til opbygning og reparation af væv, produktion af hormoner, enzymatiske reaktioner og antistoffer i transportproteiner og immunsystemet. Normalt anbefales et indtag på 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, men da elitefodboldspillerne havde høje fysiske krav var deres proteinbehov på 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt.

Dette kom til udtryk i kostplanerne ved, at spillerne indtog en proteinshake som primært lå som et mellemmåltid i forbindelse med deres fodboldtræning. I spillernes andre måltider blev de anbefalet at, få stillet deres proteinbehov gennem naturlige kilder som bla. mælkeprodukter, nødder, kød og bælgfrugter.

For at nå en optimal restitution er timingen af protein og kulhydrat efter træning væsentlig. Dette kaldes the anabolic window of opportunity, som betyder, at jo hurtigere efter træningsophør der indtages protein, desto større er effekten på muskelopbygningen.

For at udnytte dette vindue indtog spillerne et måltid kombineret af 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt så hurtigt som muligt efter deres træning – og max. 30 min. efter endt træning/kamp.

Har jeg behov for proteintilskud som almindelig motionist?

Linus Pro Nutritions proteinpulveret var tilføjet som supplement i spillernes kostplaner for, at sikre optimal energi- og proteinbehov, men også for at fodboldspillerne kunne præstere optimalt og nå̊ deres mål.

Som almindelig motionist kan et proteintilskud på 0,25 g protein pr. kg kropsvægt efter træning være gavnligt, men på samme tid bør der tænkes på, ikke at indtage protein i overdrevene mængder over en længere periode. Dette skyldes at det ikke vil være til gavn for yderligere muskelopbygning, men i stedet kan føre til nyreskader og påvirke nyrefunktionen. Det vil sige, du behøver ikke leve af kylling, skyr og æg for, at nå dine mål, men du kan sagtens spise normal og varieret sund kost med både ris, pasta, rugbrød og kage engang imellem. I sidste ende handler det om at tænke fornuftigt.

Timingen af proteintilskud bør altid planlægges på grund af det anabolic window of opportunities. Hertil skal du tænke på, at undgå fedtholdige fødevare, lige efter træning da fedt er med til at bremse optagelsen af kulhydrat og protein. Personligt indtager jeg selv en proteinshake efter træning, dette skyldes at den indeholder de næringsstoffer kroppen har behov for og på samme tid nem at have med i tasken. Til resten af dagens måltider prioriterer jeg, at få mine næringsstoffer igennem naturlige fødevare.

Hertil kan proteintilskuddet være en fordel, hvis der ønskes vægtøgning. Ved vægtøgning skal kroppen være i energioverskud og derfor skal der indtages store mængder mad, som kræver tilvænning og kan føles tungt i maven. Her kan proteintilskuddet være medhjælpelig til, at du ikke føler dig tung eller oplever ubehagelige sidestik og opstød af mad.

Sunde snacks med grillet frugt og friskost

grill-opskrifter---Foto-Samantha-Fotheringham

Nogle af mine yndlings frugter er nektariner og ferskner, derfor var der ikke langt fra ide til handling der jeg kom på, at tilberede disse lækre og sunde rugbrødssnacks med grillet frugt, friskost og balsamico. Jeg har anvendt nektariner men jeg tænker også at anden frugt som, f.eks. ananas eller mango kan bruges i opskriften. Inspirationen til opskriften kommer fra madbloggeren Sabrina Hørup Jensen fra withloveandsugar.dk. Sabrina delte en smuk ferskensalat forleden som gav mig ideen til, at blande frugt sammen med ost og balsamico. Ideen blev testet og jeg må indrømme, at jeg er temmelig imponeret over smagskombinationen. Rugbrødssnacken har både noget sødt, bitter, syrligt og salte, som giver harmoni og en god balance. De sunde snacks med grillet frugt og friskost er en perfekt appetizer eller forret til en grillaften og hvis du ikke har en grillpande, kan du lægge frugterne på en varm grill. Til sidst er rugbrødsnacken fedtfattig og rig på gode kulhydrater.

Sunde Snacks - Foto Samantha Fotheringham Sund Snack - Foto Samantha Fotheringham

Sunde snacks med grillet frugt og friskost

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 4 skiver rugbrød
  • 2 nektariner/ferskner.
  • 100 g fedtfattig neutral smørost/friskost.
  • En lille håndfuld frisk purløg eller basilikum.
  • Lidt balsamico creme dressing.
  • Salt og peber.

Fremgangsmåde:

Skær nektarinerne i 8 både og derefter i ca. 20 skiver.

Opvarm en grillpande og læg nektarinstykkerne på panden.

Steg kun på den ene side af nektarinerne og tag dem af når de har fået mørke mærker fra grillpanden.

Hak purløg fint.

Smør friskost på rugbrødskiverne og fordel derefter de grillet nektarinstykker så der er 5 stykker på hver rugbrødsskive. Læg siden med grillmærkerne op ad.

Pynt med lidt balsamico creme dressing og drys med purløg, salt og peber.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 118
  • Protein: 3,5 g
  • Kulhydrat: 16,1 g
  • Fedt: 3,7 g

Energifordeling pr. 100 g

Energifordeling udarbejdet af Samantha Fotheringham