Sund og mættende bønne dip

Bønne dip- foto by samantha fotheringham

Bønner betragtes ofte som kedelig helsefood, men hvidebønner er slet ikke så triste og tørre når du tilbereder dem rigtigt. De hvide bønner har et højt indhold af kostfibre og er en god kilde til protein. Hvide bønner indeholder 21 g protein pr. 100g og 18g kostfiber pr. 100g. Derudover er de meget fedtfattige og en god kilde til kulhydrater.

Det er hurtigt og nemt at lave en bønne dip. Det er en velsmagende og cremet dip med en dejlig smag af citron, purløg og et strejf af hvidløg. Brug bønne dip til dine grøntsagsstave, på din rugbrød under et stykke fedtffatig kødpålæg eller i din sandwich i stedet for smør og dressing. Denne bønne dip er rig på gode kulhydrater, sund fedt og protein. De fleste ved at kostfibre mætter, men der ikke så mange der ved at protein også har en god mæthedsegenskab. På grund af bønners høje indhold af protein og kostfibre vil du få en hurtig mæthedsfornemmelse når du spiser bønner og de er derfor gode når man gerne vil tabe sig.

Sund mad foto by samantha fotheringham

Bønne dip foto by samantha fotheringham

Bønne dip opskrift

Person: 4

Tid: 10 minutter

Ingredienser

  • 100 g Hvide bønner (I blødsat og kogte)
  • 2 spsk. Citronsaft
  • 1 spsk. hvidløgsolie
  • ½ dl. Vand
  • Salt og peber
  • 0,5 dl. hakket purløg

Fremgangsmåde

Hæld bønnerne i en blender og tilføj de øvrige ingredienser.

Lad blenderen køre til bønnerne er en cremet masse. Evt. tilføj mere væske.

Bland bønne dip med purløg og smag til med salt og peber

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:269
  • Protein: 12g
  • Kulhydrat: 35g
  • Kostfiber: 10g
  • Fedt:11g

Energifordeling pr. 100g

Forloren hare med ribsgelé-sauce og ovnbagte rodfrugter

Forloren hare - foto by samantha fotheringhamForloren hare er en dansk klassiker og en sand bedstemor ret. Jeg har haft mine ernæringsmæssige briller på og sammensat en sundere version af den traditionelle opskrift på forloren hare. Forloren hare ligger mit hjerte nært, for det har i mange år været min ynglings ret og min kære mor er stadig sød til, at tilberede forloren hare når jeg besøger mine forældre i det nordjyske. Opskriften er fedtfattig og rig på gode kulhydrater og protein. Spis retten til aftensmad og brug resterne af farsbrødet som pålæg på rugbrød eller i en sandwich.

Farsbrød - foto by samantha fotheringhamForloren hare opskrift- foto by samantha fotheringham

Opskrift på forloren hare

Person: 4

Tid:1 time og 15 minutter.

Ingredienser:

Forloren hare

  • 450g hakket svinekød 3-7 %
  • 2 æg
  • 1 dl. havregryn
  • 50g serrano skinke
  • 1 dl. vand
  • Lidt olie til stegning
  • 1 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Ribsgelé-sauce

  • 2 dl. minimælk og 2 dl. vand
  • 1 dl. madlavningsfløde 4-7%
  • 1 spsk. ribsgelé
  • 1 spsk. maizena + 3-4 spsk. vand
  • Salt og peber efter smag.
  • ½ tsk. kulør

Rodfrugter

  • 1200g blandt rodfrugter. Evt. 400g kartofler, 400g gulerod og 400g pastinak.
  • 4 spsk. oliven olie
  • 1 dl. frisk timian (1 tsk. tørret timian kan også bruges)
  • Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 200 grader.

Rør hakket kød med havregryn, vand, æg, peber og salt.

Form farsen til et aflangt brød og læg det i et stort ovnfast fad.

Dæk kødet med serrano skinke og sæt fadet midt i ovnen ved 200 grader. Steg ”haren” i ca. 1 time. Efter ca. 15 minutter hældes mælk og vand i fadet.

Vask rodfrugter, skræl dem og skær dem i tynde aflange stænger.

Hak timian groft og vend det sammen med rodfrugter, oliven olie, salt og peber.

Beklæd en bageplade med bagepapir og fordel rodfrugterne derpå. Når ”haren” har stået i ovnen i 30 minutter, skrues oven over på varmluft og kartoflerne sættes ind i ovnen og bages i de resterende 30 minutter til de er gyldne og sprøde. Når ”haren” og rodfrugterne er færdige tildækkes de og ribsgelé-saucen laves.

Si væsken fra ”haren” over i en gryde.

Tilsæt madlavningsfløde og ribsgelé. Giv saucen et opkog. Ryst maizena og vand sammen til en jævning. Pisk den i saucen og kog i ca. 5 minutter til saucen samler sig og bliver tykkere.

Tilsæt kulør og smag til med salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

Næringsindholdet er for hele retten.

Kalorier: 104

Kulhydrat: 8g

Protein: 6,4g

Fedt: 4,9g

Energifordeling pr. 100g

Forloren hare energifordeling

Fedtfattig Æggesalat

Hjemmelavet æggesalat foto by samantha fotheringhamForåret er kommet og påsken er snart over os. En af de ting jeg forbinder med påske er æg. I denne sammenhæng tænker jeg ikke på chokoladeæg, men på denne skønne æggesalat, lavet på fedtfattig mayonnaise og skyr. Æggesalaten er den rene protein bombe og er meget nem at tilberede. Hvis du kan koge et æg så kan du også lave den her æggesalat. Hvorfor købe en æggesalat, når det er så simpelt at lave den selv ? Æggesalaten har mild karry smag og en blød og luftig konsistens. Ved at anvende fedtreduceret mayonnaise og skyr i æggesalaten sparer du kalorier og højner proteinindholdet. Jeg synes det er lækkert at spise æggesalaten på et stykke ristet rugbrød med lidt karse henover.

Hvorfor er det sundt at spise æg?

Som jeg tidligere har skrevet så er æg for mig en uundværlig fødevare! Æg indeholder store ernæringsmæssige fordele. Faktisk indeholder æg alle de næringsstoffer som er livsnødvendige for os, med undtagelse af c-vitamin. Æg er især en god kilde til jod, selen og D-vitamin. Det er blommen, som indeholder næringsstofferne, hvor hviden er meget næringsfattig med undtagelse B12-vitamin. Mange spiser æg på grund af dets høje indhold af protein. Æggeblommen indeholder protein, men det er primært æggehviden som består af protein, hvor æggeblommen primært består af fedt i form af triglycerider, kolesterol og lecithin. Æg indeholder ca. 12,6 g protein pr. 100g og bidrager til alle 8 essentielle aminosyrer: Valin, leucin, isoleucin, treonin, tryptofan, fenylalanin, metionin og lysin.

æggesalat opskrift foto by samantha fotheringham

æggesalat foto by samantha fotheringham

Æggesalat opskrift

Person: 2

Tid: 20 min.

Ingredienser:

  • 2 æg str. L
  • 2 spsk. Miracle Whip Balance 10%
  • 1 spsk. skyr
  • Salt og peber
  • Pynt: lidt karse, rødløg og tomat

Fremgangsmåde

Kog æggene i 9 minutter og hæld kold vand på dem lige efter.

Lad æggene køle af og pil så æggeskallen af.

Del æggene i en æggedeller. Læg først ægget vandret og derefter lodret så du laver nogle små fine æggetern.

Bland æggeternene med mayonnaise og skyr.

Rør forsigtigt i salaten så strukturen på æggeternene ikke går i stykker.

Smag til sidst æggesalaten til med lidt karry, salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 132
  • Protein: 9,7g
  • Kulhydrat: 3,4g
  • Fedt: 9g
  • Heraf mættet fedt: 1,7g

Energifordeling pr. 100g

æggesalat energifordeling

Karrysild med æbletern og skyr

Karrysild- Samantha Fotheringham

Karrysild har den mest fortryllende gule farve og dertil er det meget nemt at tilberede, så hvorfor ikke lave det selv? Sild er en fed fisk som er rig på de sunde flerumættede fedtsyre. På grund af sildens høje fedtindhold er det også en fisk som er rig på kalorier, så hvis du gerne vil tabe dig skal du ikke spise store mængder fede fisk selv om de er sunde. Udover sild er det blandt andet fisk som makrel og laks som du skal holde lidt igen med. Da silden i sig selv giver meget fedme, kan du sagtens spare kalorier andre steder i tilberedningen af karry sild, uden at det går ud over smagen. I stedet for almindelig mayonnaise anvender jeg en fedtreduceret udgave på 10% og i stedet for creme fraiche har jeg brugt skyr. På den måde højner du indholdet af protein og reducere mængden af fedt. Karrysilden har en varm smag af karry med en mild og afrundet sødme fra æbleternene. Spis karrysilden på et stykke rugbrød, med lidt frisk purløg til.

Karry sild -Foto by Samantha Fotheringham

Karrysild opskrift -Foto by Samantha Fotheringham

karrysild opskrift

Person: 2

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 200g marinerede sild såret i små stykker
  • 1 tsk. karry
  • 1 Æble i små tern
  • 2 spsk. skyr
  • 2 spsk. Miracle Whip Balance 10%
  • Salt

Fremgangsmåde

Find en skål frem

Bland skyr sammen med mayonnaise

Tilsæt karryen og bland det godt sammen.

Tilsæt silden og æbleternene og bland det forsigtigt sammen.

Smag til med lidt salt.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 185
  • Protein: 7,8 g
  • Kulhydrat: 14,3
  • Fedt: 10,6 g
  • Heraf mættet fedt: 2,2 g

Energifordeling pr. 100g

karrysild Energifordeling pr. 100g - Samantha Fotheringham

Hjemmelavet påskeæg – Ernæringsforbedret

Påskeæg - foto by samantha fotheringham

Ingen påske uden æg! Påskeægget er for de fleste en fast påsketradition som vi forbinder med hygge og forår. Som lille husker jeg glæden ved at få et påskeæg påskemorgen og nogle gange var der blevet gemt påskeæg ude i haven som ”påskeharen” havde gemt. I år glæder jeg mig til, at det er mig som skal lege påskehare, hvor jeg vil planlægge en påskejagt for min kærestes datter. De fleste påskeæg er lavet af chokolade og er ofte spækket med tomme kalorier fra sukker og fedt som ikke gavner kroppen. Jeg har derfor forsøgt at ernæringsforbedre påskeægget ved at anvende chokolade med min. 70% kakao, ren rå marcipan uden tilsat sukker og hjemmelavet ernæringsforbedret nougat. Det kræver lidt tid og forberedelse at lave påskeæggene men jeg lover dig det er ventetiden værd. Ernæringsmæssigt er påskeæggene rige på sundt fedt, protein, E-vitamin og antioxidanter.

Hjemmelavet påskeæg -Foto by Samantha Fotheringham

Påskeæg opskrift -Foto by Samantha Fotheringham

Påskeæg opskrift

Stk.:32

Tid: 1 time

Ingredienser:

  • 200 g min. 70% mørk chokolade
  • 500 g ren, rå marcipan fra ISIS
  • 10g mandler
  • 50g hasselnødder
  • 50g tørret dadler
  • 1/2 spsk. kokosolie
  • 1/2 spsk. kakao

Fremgangsmåde:

Rist hasselnødderne på en bradepande i ovnen ved 200 grader i ca. 10-15 min til de er blevet mørke og gyldne.

Når hasselnødderne er ristet lade du dem køle af og så kan skallerne nemt nulres af.

Blend de afskallede hasselnødder i blender til det ligner smør.

Smelt kokos olien på en varm pande eller kort i micobølge ovnen.

Hæld den smeltet kokosolie over i blenderen sammen med 1/2 spsk. Kakao og 50 g tørret dadler.

Blend nu alle ingredienserne sammen til det er en tyg sammenhængende masse.

Find en passende form frem og beklæd den med bagepapir. Stil formen fryseren i 30 minutter. Når nougaten er færdig forsætter du med at forme påskeæggene.

Hak mandlerne groft.

Hak chokoladen og smelt den i et vandbad.

Skær marcipanen i 16 stykker og rul dem til kugler.

Skær nougaten i 16 små firkanter.

Halver hver marcipankugle og tryk et nougatstykke ned i den ene halvdel.

Tryk marcipankuglen sammen igen og form den som et æg.

Overtræk hvert æg med chokolade, til påskeægget er helt dækket.

Læg de chokolade overtrukket æg på en plade med bagepapir.

Pynt æggene med groft hakket mandler.

Lad chokoladen stivne.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 473
  • Protein: 10,6g
  • Kulhydrat: 32,4g
  • Fedt: 32,1g

Energifordeling pr. 100g

energifordeling påskeæg