maj 21 2013

Bulgursalat

Bulgur er blevet mere og mere kendt herhjemme. Grov bulgur er et af maduniversets små vidundere. Bulgur er dampede, afskallede, knækkede og tørrede kerner af hvede arter, som ofte er durumhvede. Bulgur er især brugt i det mellemøstlige køkken, og er et godt alternativ til kartofler og ris. Denne bulgursalat er super god og nem at tilberede.

Bulgur og ernæring – Rig på E-vitamin

Bulgur indeholder 330 kalorier pr. 100 g, og er en primær kilde til kulhydrat og kostfibre. Bulgur har især et højt indhold af E-vitamin. Et af de 8 kostråd er, at spise kartofler, ris, groft brød eller pasta hver dag. Her er bulgur også super, at variere med.

E-vitamin- en vigtig antioxidant

E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som er et antioxidant, der indgår i cellemembranen, hvor det beskytter fedtsyrer imod at blive iltet. Hvis du tager E-vitamin som kosttilskud, er det vigtigt, at du indtager det sammen med noget fedt, ellers vil det ikke blive optaget ordentligt i tarmen. Andre gode kilder til E-vitamin er nødder, planteolier, æggeblommer og fisk.

Ingredienser:

•         2 dl. bulgur

•         3 dl. bogende vand

•         150 g cherrytomat

•         ½ courgette eller agurk

•         1-2 bundter persille evt. bredbladet persille

Dressing

•         ½ citron

•         2 spsk. olivenolie

•         Et knsp. cayennepeber

•         2 fed hvidløg

•         1 tsk. tørret mynte

•         1 tsk. groft salt

Fremgangsmåde

Hæld 3 dl. kogende vand over 2 dl. bulgur, og lad det stå og suge væsken til sig.

Lad det køle af.

Bland den afkølede bulgur med tern af tomat og courgette.

Tilsæt skyllet og hakket persille.

Rør ingredienserne til dressingen sammen og bland det i bulguren.

Smag til med salt og evt. mere citron saft.

Næringsindhold pr. 100 g

•         Kalorier: 155

•         Protein: 4 g

•         Kulhydrat: 23 g

•         Kostfibre: 3 g

•         Fedt: 5 g

•         Heraf mættet fedt: 0-1 g

Energifordeling pr. 100 g

By Samanthafotheringham • Salater • 0

maj 16 2013

Sund caesar salad

I dag fik jeg denne herlige salat til frokost. Caesars salad er en af mine favoritter indenfor salatverdenen og en meget anerkendt salat. De fleste hotte cafeer og spisesteder tilbyder den på deres menukort. Caesars salad er meget simpel at tilberede og smager himmelsk! Dressingen er fantastisk. Hvis der er noget tilovers anbefaler jeg, at I bruger det i en sandwich eller som dip til grønsagsstave. Hvis I synes det er uoverskueligt at lave dressingen, ved jeg, at man kan købe en velsmagende variant af caesars salad i butikkerne, dog er den hjemmelavet variant klart at foretrække.

Opskrift:

2 personer

Ingredienser:

• 2 kyllingebryster
• 2 stk. romainesalat
• 2 skiver groft brød
• 1 fed hvidløg
• Parmesan
• Oliven olie til brød Croutoner

 Caesar Dressing:

Ingredienser

• 1dl neutral olie
• 1 fed hvidløg
• 1 past. æggeblomme
• 2 ansjosfileter i olie
•  0,5 spsk. sherryvinaigre
•  Et lille stænk Worcester sauce
•  1 spsk. revet parmesan
•  Salt, peber

Fremgangsmåde:

Start med at lave dressingen. Kom alle ingredienser til dressingen undtagen olien i blenderen og kør. Tilsæt olien lidt efter lidt. Smag til med salt og peber.

Skær brødet ud i små firkanter og vend dem i en blanding af finthakket hvidløg og olie. Steg brødterningerne gyldne i olie. Læg dem på køkkenrullepapir så det kan suge fedtet.

Skær kyllingen ud i tern og steg det.

Riv parmesanen i flager.

Pluk salaten, fordel den på 2 tallerkener og kom dressing ved.

Fordel kylling, parmesanflager og croutoner over salaten.

Næringsindhold pr. 100g

•   kalorier: 120
• protein: 11g
• kulhydrat: 6g
• fedt: 5g

Energifordeling pr. 100g

By Samanthafotheringham • Salater • 0

maj 15 2013

Kyllingesalat med grøn pesto

I går tilberedte jeg denne kyllingesalat. Hvis du ikke har særlig meget tid, men har lyst til noget der ligger let i maven, og på samme tid er lækkert, er denne kyllingesalat perfekt! Den er hurtig at lave til aftensmaden og resterne kan nemt anvendes i madpakken næste dag. Det er en sund og kaloriefattig ret, men hvis du ønsker et mere mættende og kalorierigt måltid, kan du evt. tilsætte kogt grov pasta til salaten.

Du kan bruge den pesto, du foretrækker, men jeg synes, at en grøn pesto med persille er god i denne ret.  Du kan også bruge de grøntsager, som du foretrækker. Jeg brugte ærter, hjertesalat, avokado, rødløg, cherrytomat, agurk og radiser. Derudover valgte jeg at riste nogle solsikkekerner, som også får en herlig sød og nøddeagtig smag efter tilberedning. Solsikkekerner er super gode i madlavning, og er en god kilde til de sunde fedtsyrer.

Spis fedt!

Der er mange, som er fedtforskrækkede og bange for at spise fedt. Mange tænker; ”fedt, det feder” – men fedt feder ikke mere end andet! Fedt er livsnødvendigt for dig, og din krop har brug for det! Faktisk anbefales det af sundhedsstyrelsen, at 25-35% af energien fra den daglige kost kommer fra fedt. Årsagen til, at mange kosteksperter råder folk til at spare på fedtet, er fordi det indeholder dobbelt så mange kalorier pr. g som proteiner og kulhydrater. Derfor er det en god ide, at tænke over det, hvis man gerne vil fastholde sin vægt eller tabe sig. Så for din egen sundheds skyld – glem alt om, at du ikke må spise fedt!

Der er forskel på fedt

Det afhænger derimod af kvaliteten på fedt. Selvom dette kan virke lidt uforståeligt for nogen, så er der en stor forskel på fedtkvalitet. Jeg vil kort prøve, at forklare det.

Fedt kan deles op i det mættede fedt, det umættede fedt og det flerumættede fedt. Forskellen ligger i hvor mange dobbeltbindinger, der er i molekylerne. I mættet fedt er der ingen binding, i umættet fedt er der 1 binding og i flerumættet fedt er der mere end 1 binding. Mættet fedt er dårligt for kroppen, og er det man skal undgå. Til gengæld er de essentielle fedtsyrer fra det umættede og flerumættede fedt livsnødvendigt for mange af kroppens funktioner.

Dårligt VS godt fedt

En god måde at kende forskel på mættet og umættet fedt er, at mættet fedt er animalsk og umættet fedt er vegetabilsk – bortset fra fede fisk, som er en god kilde til flerumættet fedt.

Det usunde mættede fedt påvirker leveren så LDL-kolesterolet stiger, hvorimod det sunde, umættede og flerumættede fedt får LDL-kolesterolet til at falde. LDL transporterer kolesterol rundt i blodet og aflejrer kolesterol i blodkarvæggen, som er årsagen til åreforkalkning og blodpropper. Derudover har de umættede og flerumættede fedtsyrer en del andre vigtige opgaver i kroppen. F.eks. optagelse af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K-vitamin), smørelse af led, regulerer hormonbalancen, beskytter celler, stimulerer kredsløbet og immunforsvaret, smøre tarmsystemet, stimulere nervesystemet og som før nævnt, hæmmer det blodpropper og nedsætter kolesterolet.

Opskrift: Kyllingesalat med grøn pesto

2 personer

Ingredienser:

•         Grøn pesto med persille

•         300 g kylling

•         10 cherry tomater

•         ½ dl. solsikkekerner

•         ½ agurk

•         hjertesalat

•         ½ avokado

•         100g ærter

•         4 radiser

•         1 rødløg

•         Olie til stegning

•         Salt og peber

Fremgangsmåde:

Start med at vaske grøntsagerne, skær dem ud og anret på en tallerken.

Fjern overskydende fedt fra kyllingen og skær den ud i tern. Steg kyllingen og tilsæt solsikkekerner og stege dem til de er gyldne.

Krydr med salt og peber.

Bland det sammen med pesto og fordel ud over salaten.

Næringsindhold pr. 100 g

•         Kalorier: 91

•         Protein: 8 g

•         Kulhydrat: 6 g

•         Fedt: 4g

Energifordeling pr. 100g 

By Samanthafotheringham • Salater • 0