Sund broccolisalat med bacon

Broccolisalat - Foto by samantha fotheringham

En af mine favorit salater er denne skønne og meget velsmagende broccolisalat. Jeg har det med broccolisalat, som mange har det med chokolade. Jeg elsker det og kan ikke stoppe igen! Jeg er helt vild med broccolisalatens balance mellem sure, søde, salte og bitre smage. Første gang jeg smagte broccolisalat var en stor øjenåbner for mig. Det gik op for mig, hvordan de forskellige smage kan løfte hinanden og skabe smagsharmoni. Jeg har ofte serveret salaten for mine gæster, for jeg ved den er en sikker succes hver gang. Salaten kan nydes hele året rundt til f.eks. til grillmad om sommeren eller til frikadeller, svinemørbrad, bøf og kylling resten af året.

Broccolisalat opskrift - Foto by samantha fotheringhamBroccoli salat - Foto by samantha fotheringham
Broccolisalat opskrift

Person: 4

Tid: 45 minutter

Ingredienser:

  • 500 g broccoli i små buketter uden stokken
  • ½ liter kogende vand
  • 200 g bacon i tern
  • 500g skyr eller cremefraiche
  • 1 finthakkede rødløg
  • 1 dl. solsikkekerner
  • 2 dl rosiner
  • 1 tsk. hvid balsamicoeddike
  • ½ tsk. citronsaft
  • 1 tsk. sukker
  • ¼ tsk. groft salt

Fremgangsmåde:

Start med at lave en dressing, hvor du blander surmælksproduktet sammen med balsamicoeddike, citronsaft, sukker og salt. Stil den på køl

Overhæld broccolistykkerne med kogende vand. Men hæld det fra hurtigt, efter ca. 30 sekunder. Så er der stadig bid i broccolistykkerne.

Hæld broccolien til afdrypning i en sigte. Og lad dem køle af

Rist solsikkekernerne på en varm pande til de er gylden. Pas på det går hurtigt.

Steg nu bacon til det er gylden og sprødt.

Læg de stegte bacon over et stykke køkkenrulle papir og lad papiret suge det overskydende fedt.

Hak rødløget fint.

Bland nu broccoli stykkerne, med rødløg, solsikkekerner, rosiner og bacon.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 137
  • protein:9g
  • kulhydrat: 10g
  • kostfibre:2g
  • fedt: 6g

Hokkaidosuppe

Græskarsuppe-Foto Samantha Fotheringham

I min verden hænger græskar og efterår uløseligt sammen og derfor har jeg været i køkkenet og eksperimenteret med at tilberede denne lækre hokkaidosuppe som er krydret med æbleeddike og hvidløg samt toppet med skyr, ristet græskarkerner, bacon og frisk purløg. Græskar er noget jeg forbinder med efterår, da min kære mor hvert år til halloween laver en dejlig græskarsuppe. Denne hokkaidosuppe har en dejlig cremet konsistens med en skøn sødme som kan få smilet frem på den mest triste og kolde efterårsdag. Suppen er meget kaloriefattig, en god kilde til sunde kulhydrater og rig på blandt andet A- og B-vitaminer samt mineralet kalium. Hokkaidosuppen er meget nem og enkelt at tilberede og derfor perfekt som et hurtigt aftensmåltid eller et godt bud på en forret, som du kan servér for dine gæster.

Hokaidosuppe - Foto Samantha Fotheringham

Hokaido suppe - Foto Samantha Fotheringham

Hokkaidosuppe opskrift

Person: 4

Tid: 30 minutter

Ingredienser

  • 1 hokkaidogræskar.
  • 400 g kartoffel.
  • 200 g gulerod.
  • 2 små løg eller 1 stort.
  • 2 hvidløgs fed.
  • 200 g tørsaltet økologisk bacon.
  • 40 græskarkerner.
  • 2 dl. økologisk skyr.
  • 4 spsk. æbleeddike.
  • 1 spsk. olivenolie.
  • Salt og peber.
  • Purløg.

Fremgangsmåde

Vask hokkaidoen og del det med en skarp kniv.

Fjern kernerne med en ske og skær skralden væk fra græskarkødet.

Skær hokkaidoen i grove stykker.

Vask og skræl ligeledes de andre grøntsager.

Varm olivenolie op i en gryde og steg hokkaidostykkerne ved lav varme, mens du skærer de andre grøntsager i grove stykker.

Tilsæt løg, hvidløg, kartofler, gulerødder.

Tilsæt vand så det dækker grøntsagerne. Læg låg på og kog i 15 minutter eller til grøntsagerne er møre.

Imens grøntsagerne bliver kogt steger du bacon, rister græskarkernerne og hakker purløg fint.

Hæld kogevandet fra grøntsagerne. Vandet skal gemmes.

Find din blender eller stavblender frem. Kom de kogte grøntsager op i din blender og tilsæt ca. 4 dl. kogevand.

Kør blenderen indtil hokkadiosuppen har en ensformigt og cremet konsistens. Hvis du synes suppen er for tyk tilsætter du blot mere vand.

Smag til med salt, peber og æbleeddike.

Servér suppen med ristede græskarkerner, bacon, purløg og skyr.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 90
  • Protein: 4,2 g
  • Kulhydrat: 6,9 g
  • Fedt: 4,7 g

1/4 af opskriften svare til ca. 415 kcal. Hvis man spiser ½ skive brød (25g) hertil, vil det svare til 465 kcal.

Sund æblecrumble


Æblecrumble by samantha fotheringham

Kage er sundt for sjælen, det er den sætning mange undskylder sig selv med når de tager et stykke kage i kaffepausen eller til søndagshyggen. Det er muligvis en undskyldning, hvis du har lovet dig selv ikke, at tage noget, men hvorfor ikke nyde et stykke kage med god samvittighed ? Det er min overbevisning at sund og godt også handler om andre ting end vi putter i munden. Det som er sundt for krop og sjæl handler i særdeleshed også om, at bruge tid med mennesker vi holder af. Sundhed kan derfor sagtens handle om, at samle familie og venner om et veldækket kaffebord. Dette er en stor værdi for mange og vil give en god oplevelse som vi længe vil værdsætte på trods af de ekstra kalorier som ryger ind mens snakken går. Sundhed handler derfor om meget mere end antioxidanter og gode proteinkilder. Med sund fornuft, lidt mådehold og en varieret kost kommer du rigtigt langt. Det har i mange år været en hobby for mig at eksperimentere med opskrifter, hvor jeg har forsøgt at ernæringsforbedre dem. Dette har jeg gjort fordi jeg synes det var en sjov udfordring og gerne vil modbevise at sund mad altid er kedeligt. Dette betyder dog ikke, at jeg ikke spiser almindelig kage, naturligvis gør jeg det! Jeg begrænser mig blot så der er plads til lidt af det hele. Jeg vil opfordre dig til bruge bloggen til, at spise sundt i de betydninger som giver mest mening for dig. Hvis du ligesom mig synes det er sjovt at ernæringsforbedre dine kager og søde sager, så er denne opskrift på æblecrumble helt sikkert noget for dig. Æblecrumble er en af mine yndlingskager, da den uden tvivl er en af verdens nemmeste kager at bage. Æblecrumlen tager ingen tid,at bikse sammen og så smager den fantastisk og indeholder blandt andet kostfibre, c-vitamin og mineralet kalium. Æblecrumblen har en sprød og gylden overflade med en dejlig sødme fra æble og en krydret smag fra kanel og kardemomme. Spis den sammen med lidt skyr eller creme fraiche og husk nu at nyd den.
æblekage - foto by samantha fotheringhamnem kage - foto by samantha fotheringham

Opskrift på æblecrumble

Person: 4

Tid: 55 minutter ( Arbejdstid 10 minutter)

Ingredienser:

  • 3-4 æbler
  • 70 g koldt smør
  • 75 g grahamsmel
  • 50 g havregryn
  • 2 spsk. sukker
  • 1 tsk. kanel
  • ½ tsk. stødt kardemomme
  • 1 knsp. Salt

Fremgangsmåde:

Start med at blande havregryn, grahamsmel, smør, kanel, kardemomme og sukker i en skål. Smulder det hele mellem fingrene, til det bliver til en smuldredej.

Stil din smuldredej i køleskabet imens du ordner dine æbler.

Skær æblerne i tern

Fordel æblestykkerne i et ovnfast fad eller i 4 små forme.

Fordel smuldredejen over æblerne.

Bag æblecrumblen i en forvarmet ovn ved 200 grader i 45 minutter, til dejen er gylden og sprød.

Server din æblecrumble med lidt skyr eller creme fraiche.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 209
  • Protein: 3g
  • Kulhydrat: 24g
  • Fedt: 11g

Fennikeljuice med et touch af estragon

Opskrift på juice - foto by Samantha Fotheringham

Når hverdagen skal beriges med noget anderledes og lækkert er en hjemmelavet grøntsagsjuice et hit. Juicen er nem og hurtig at bikse sammen. Kun små 10 minutter tager det, at lave denne fennikeljuice med æble og estragon. Juicen har den smukkeste lysegrønne farve som man kun kan blive glad af, at kigge på. Juicen har en herlig friskhed med både søde og syrlige smage samt toner af lakrids. Alle æbler kan anvendes, men grønne æbler som f.eks. Granny Smith er klart at foretrække, hvis du gerne vil have pæn grøn juice. Jeg har også prøvet, at lave juicen med røde æbler, men her mindede farven mest af alt om beskidt opvaskevand.

Juiceopskrift - foto by samantha Fotheringhamfennikeljuice - foto by Samantha Fotheringham

Fennikeljuice med et touch af estragon

Person: 4

Tid: 10 minutter

Ingredienser:

  • 1 stk. fennikel
  • 6 stk. grønne æbler f.eks. Granny Smith
  • Saft fra 1 citron
  • 1 bundt estragon
  • Isterninger

Fremgangsmåde

Skyl fennikel, estragon og æbler.

Skær top og bund af fenniklen og skær det ud i stor stykker

Skær æblerne ud i kvarte

Kør først estragon igennem saftpresseren, dernæst æble og fennikel.

Rør i juicen og tilsæt citronsaft. Hvis du gerne vil have juicen mere syrlig tilsætter du blot mere citronsaft.

Server fennikeljuicen med isterninger og sugerør.

Næringsindhold pr. 100 g.

Kalorier pr. glas: 84

Kalorier: 42

Kulhydrat: 8,6g

Protein: 0,4g

Fedt: 0,2g

Hakkebøffer med karamelliserede løg med et twist og grydestegt blomkål

Hakkebøf foto by samantha fotheringham

Lige inden sengetid ligger min kæreste og jeg ofte og taler om, hvad vi skal tilberede af mad i løbet af ugen. Min kæreste havde lyst til hakkedrenge og det blev startskuddet til denne opskrift. Blomkål og jordskokker er begge i sæson og derfor oplagte valg som tilbehør. Som et ekstra fint twist er de klassiske blødeløg blevet forkælet med en krydret paste som giver retten karakter og dybde. Hertil fik jeg i sidste uge fingre i de fineste friske hasselnødder. Kan f.eks. købes i Salling. Danske hasselnødder er noget større og mere ovale end de klassiske hasselnødder som de fleste køber i supermarkedet. Da jeg var lille legede jeg ofte på den lokale sportsplads. Her var der flere store hasselnødtræer som dannede en hel skov set fra børneøjne. Jeg kiggede ofte forundrende på de nedfaldet hasselnødder og vi legede, at det var ”legemad”. I dag ved jeg det er meget mere end legemad og bag hasselnøddens skal gemmer der sig en saftig og frisk nød. Hasselnødderne er i denne ret blot topping, men de kan selvfølgelig bruges til meget mere.

Hakkebøffer foto by Samantha Fotheringham

Hakkebøf opskrift foto by Samantha Fotheringham

Opskrift på hakkebøffer med karamelliserede løg med et twist og grydestegt blomkål

Person: 4

Tid: 1 time og 30 minutter

Ingredienser:

Hakkebøffer:

  • 600g oksekød
  • Salt
  • Peber
  • Lidt rapsolie

Grydestegt blomkål:

  • 1 stor blomkål
  • Lidt rapsolie

Smørstegte jordskokker:

  • 500g jordskokker
  • 25g smør
  • Salt

Karamelliserede løg:

  • 4 store løg
  • 25g smør
  • Grov salt

Paste til løg:

  • ½ tsk. karry
  • ¼ tsk. paprika
  • ¼ tsk. tandoori
  • ¼ tsk. rosmarin
  • ¼ tsk. basilikum
  • ¼ tsk. oregano
  • 1 spsk. vand

Karry og paprika er de vigtigste krydderier til pasten. De andre ting bidrager dog med dybde til retten.

Evt. frisk persille og hasselnødder som pynt

Fremgangsmåde:

Forvarm oven til 150 grader

Find et ovnfast fad frem og drys bunden med salt så det dækker. Skær bunden af løgene og stil dem på saltet. Bag løgene i ca. 1 time.

Skyl blomkålen og skær det ud i kvarte. Tilsæt lidt olie til en tykbundet gryde og lad blomkålen stege i sin egen saft ved middelvarme i ca. 1 time. Grydelåget sørger for, at holde dampen inde så blomkålen både bliver stegt og dampet.

Bland ingredienserne til pasten sammen. Når pasten er mørk, tyk og sammenhængende er den færdig

Hvis jordskokkerne er friske kan du skrubbe dem rene med en svamp, hvis ikke bliver du nød til, at skrælle dem. Stil dem til side og begynd først tilberedningen når blomkålen er færdig.

Form 4 bøffer med en fast hånd. Bank gerne kødet godt igennem før du former bøfferne. Pres bøfferne lidt flader end du ønsker dem, under stegning vil kødet trække sig sammen. Drys med salt og peber

Varm lidt olie på en pande og steg bøfferne 2-3 minutter på hver side til de har en pæn stegeskorpe. Stil dem ind i den varme ovn og lad dem bage færdig i ca. 7-10 minutter.

Pil skrællen af de ovnbagte løg og skær dem i tykke ringe ca. ½ cm.

Tilsæt smør på to middelvarme pander. Brug evt. panden som du stegte dine bøffer på til løgene. Lad smørret smelte og tilsæt løg på den ene pande og jordskokker på den anden pande. Tilsæt pasten til løgene. Lad både jordskokker og løg stå og små smire til de er gyldne. Vend gerne jævnligt i det og tilsæt salt.

Server maden på 4 tallerkner. Top bøffen med de karamelliserede løg og drys med hakket persille og hasselnødder.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 121 kcal.
  • Kalorier: 47,7
  • Kulhydrat: 4g
  • Protein: 8g
  • Fedt: 8g

1 portion af opskriften indeholder ca. 515 Kcal.