Ikke kategoriseret

Vand og træning

Vand - Foto Samantha Fotheringham

Drik vand. Ja de fleste er ved, at være klar over at det er sundt at drikke vand, dog er det langt fra alle som forstår vigtigheden i rent faktisk at drikke vand. Prøv at tænk tilbage på din dag. Hvor meget vand har du drukket i dag, hvis du skal være helt ærlig? Hvorfor er det så lige at alle ernæringseksperter konstant prøver at banke det ind i hovedet på dig? Fødevarestyrelsen anbefaler at det meste af det væske du indtager i løbet af dagen er frisk vand.

Hvorfor drikke vand, når kaffe, te, cola og juice smager meget bedre? Helt enkelt er vand livsnødvendigt for dig. Din krop består af 50-60 % vand. Du kan kun leve få dage uden vand, hvor du kan leve flere uger uden mad. I løbet af en dag afgiver du væske fra huden, lungerne og blæren og derfor er det vigtigt at indtage vand i løbet af hele dagen. Vand indeholder 0 kalorier og er derfor den bedste måde at få dækket kroppens væskebehov. Derudover indeholder vand fra hanen både kalcium, jod og magnesium.

Hvor meget vand har du behov for?

Vand er noget af det bedste jeg ved og jeg har en helt naturlig lyst til det, men som kostvejleder møder jeg mange som har problemer med at drikke nok vand i løbet af dagen. Det er desværre ikke særligt ofte jeg kommer hjem til en familie, hvor de servere vand til aftensmaden og jeg må ofte selv ud i køkkenet og fiske efter vandkanden når jeg er i byen. Hvis du døjer med svimmelhed, hovedpine eller koncentrationsbesvær er der stor sandsynlighed for, at det er fordi du ikke drikker nok vand.

En god tommelfinger regel lyder på at du skal drikke 1ml vand pr. kalorie du forbrænder over et døgn. En kvinde forbrænder ca. 2000 kalorier og mænd forbrænder ca. 2500 kalorier. Det vil sige kvinder skal drikke 2 liter vand og mænd 2,5 liter vand. Hvis du træner, bør du drikke mere. Din urin kan være med til at afsløre, om du drikker nok vand. Hvis din urin er mørk er det fordi du drikker for lidt og hvis din urin er helt lys er det fordi du drikker for meget vand. Urinen bør ligge mellem disse to yderligheder.

Vand og træning - Foto Samantha Fotheringham

Hvor meget vand skal jeg drikke når jeg træner?

Under din træning er det vigtigt du ikke er dehydreret, da kroppens indhold af vand og kulhydrat har en stor betydning for din fysiske præstationsevne. Undersøgelser viser at selv små fald i kroppens væskestatus kan gå udover dit energiniveau. Hvis du vil have det optimale ud af din træning skal du derfor sørge for at drikke vand nok i forbindelse med din træning.

Drik vand både før træning, undervejs i træningen og efter træningen. 2 timer inden din træning er det en god ide at sørge for at drikke rigeligt med vand. Drik ca. 1 liter vand fordelt over 2 timer. Der er ikke nogen grund til at drikke mere vand, da det vil lægge og skvulpe i maven og være ubehageligt under træningen. Det er heller ikke sjovt at afbryde sin træning for at komme på toilette konstant. Sørg stadig for at drikke vand regelmæssigt, under din træning. Drik et par deciliter hvert kvarter. Lige efter træning, har musklerne behov for vand, kulhydrat og protein. Drik gerne en halv til en hel liter vand inden for den første time efter træning.

Træn efter pulsen

pulsur-Samantha Fotheringham

Foråret er kommet med høje temperaturer, blå himmel, solskin, forårsblomster og længere dage. Med foråret kommer igen også muligheden for at snøre løbeskoene og løbe en tur eller finde cyklen frem og køre ude i den danske natur. I dagens indlæg vil jeg fortælle om fordele ved konditionstræning, hjælpe dig med at finde din arbejdspuls og komme med en anmeldelse af et pulsur fra Nordic Fitness.

Fordele ved konditionstræning

Listen er lang når man kigger på, hvilke fordele der ved regelmæssig konditionstræning. Du får f.eks. en bedre kondition, stærkere hjerte og kredsløb, øget forbrænding, bedre muskeludholdenhed og øget knoglestyrke. Derudover høre jeg ofte som kostvejleder og coach mine klienter fortælle at træning giver dem mere energi, bedre humør og mindre stress. Til sidst er regelmæssig konditionstræning med til at forbygge type 2-diabetes.

Find dit tempo

Konditionstræning kan praktiseres på mange forskellige måder, men ens for alle formerne er at det er intensiteten som afgør, om du får forbedret dit kredsløb. Hvis du bruger lidt energi på at planlægge din træning kan du opnå forbedringer på meget kort tid. Det kræver dog du ugentligt afsætter tid af til det og du træner med den optimale intensitet hver gang. Når du skal kende din optimale trænings intensitet er det din puls som du skal måle. Pulsmåler, skridttæller og GPS – måler er nogle gode hjælpemidler, som efterhånden har sneget sig ind i træningsverden. Da jeg først startede med at løbe var det et almindelig armbåndsur med sekundviser jeg brugte og lyttede til min vejrtrækning. Jeg synes det er motiverende og sjovt at følge med på et pulsur, men jeg tror på at de fleste har en god fornemmelse af, hvilket tempo de skal løbe i, så hvis du er nybegynder kan du sagtens starte med at lytte til din vejrtrækning og tilpasse dit tempo herefter. At træne efter pulsen kan du sammenligne med at køre i bil efter et speedometer. Da du lærte at køre bil holdte du sikkert øje med speedometeret for at tjekke, om du kørte inden for den rigtige hastighed. Men med tiden blev du en mere rutineret bilist og du kunne nøjes med kun at kigge på speedometeret engang imellem. Det samme gælder ved konditionstræning. Når du træner med et pulsur kan du konstant få en melding på, hvorvidt du træner optimalt. I begyndelsen skal du bruge uret meget, men efterhånden kender du din krops signaler og kan træne uden at kigge på uret hele tiden. Din puls fortæller, hvor hårdt du arbejder i forhold til din maksimale ydeevne. På tabellen nedenfor har jeg opstillet fire intensitet niveauer.

Samantha Fotheringham - puls træning

 

Hvad er din hvilepuls?

Et af de organer jeg altid har været mest fascineret af er hjertet. Drivkraften bag vores krops blodkredsløb er hjertet som pumper blodet rundt. Slagvolumen er den mængde blod hjertet kan rumme, inden det slår et slag. Slagvolumen øges ved regelmæssig konditionstræning, fordi hjertemusklen bliver stærkere og kan udvide sig mere. Det vil sige at hjertet kan rumme mere blod når dit kredsløb er bedre. Din hvilepuls er det antal slag, hjertet skal slå pr. minut for lige netop at holde dig i live. Jo bedre form, jo lavere er din hvilepuls. Trænede og utrænede personer har behov for næsten samme mængde blod i kroppen pr. minut når kroppen er i hvile. Når dit hjerte kan rumme mere blod, vil mængden af blod der pumpes ud af hjertet pr. slag stige. Hjertet behøver derfor ikke slå så mange slag for at pumpe den samme mængde blod rundt. Hjertet spare på den måde for at slå nogle slag, når du er i god form, hvilket måske kan forlænge dit liv. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form ligger typisk på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50 slag pr. minut.

Hvilepulsen måles bedst om morgenen, inden man stiger ud af sengen. Den skal måles i vågen tilstand. Måler man den senere på dagen, skal man ligge i 10 minutter inden pulsen måles. Du kan vælge at sove med dit pulsur og aflæse din hvilepuls om morgenen eller du kan finde din hvilepuls ved at lægge dit venstre håndled i højre hånd. Luk højre hånd om håndledet, og mærk så pulsen med din langefinger og ringfinger. Tæl antallet af pulsslag i et minut.

Maksimalpuls og arbejdes puls

Din maksimalpuls er det maksimale antal slag, dit hjerte kan slå. Din maksimalpuls er genestisk og aldersbestemt. En tommelfingerregel lyder at din maksimalpuls er 226 minus din alder. F.eks. er jeg 24 år, så min maksimalpuls er 226 – 24 = 202. Det er en god ide at kende sin maksimalpuls da den sammen med hvilepulsen bestemmer din arbejdes puls når du træner. På nedestående tabel har jeg lavet et eksempel på, hvordan du kan udregne din arbejdes puls ved forskellige intensiteter. På det efterfølgende skema kan du aflæse min arbejdespuls ved de forskellige intensiteter.

ny udregning af arbejdespuls

Ny træningspuls skema

Pulsuret Polar FT4 fra Nordicfitness.dk

Nordicfitness.dk har bedt om min vurdering af deres pulsur Polar FT4. jeg har nu i snart et måned brugt pulsuret til alt min træning og jeg synes det har været rigtig sjovt at følge med i mine resultater. Pulsuret har givet mig et godt overblik over min træning og givet mig motivation til at presse mig lidt mere under min træning. En smart funktion på pulsuret er at det kan gemme op til 10 træningsfiler, så du behøver ikke notere din træningsdata et andet sted med det samme og du kan hurtig få et overblik over din seneste træning. Jeg træner en del alene for tiden, da min gamle træningsmakker fornyeligt har fået en søn og den anden er i militæret. Når man træner alene, kan det være svært at presse sig selv, men her har pulsuret været en super træningspartner. Jeg har brugt pulsuret til konditionstræning, herunder løb og cykling, men jeg tænker pulsuret sagtens kan bruges i fitness til både en tur på løbebåndet, spinning og holdtræning. Hvis du ønsker at tabe dig så er pulsuret også rigtig god til at vise dig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning. Mange i et fitnesscenter stoler på tallene på løbebåndet, men der kan være stor forskel på indstillingerne på fitnessmaskinerne og derfor kan du ikke regne med, hvad de fortæller dig. Jeg lavede f.eks. konditionstræning i en time og der var hele 100 kalorier forskel på hvor mange kalorier jeg havde forbrændt ifølge fitnessmaskinen og hvad der stod på pulsuret. Måske du kan genkende pulsuret fra Facebook eller Instagram? Den sunde livsstil er blevet et modefænomen og lige nu flurere der tusindvis af billeder af Polar FT4 pulsuret på de sociale medier, det hænger sammen med at Polar FT4 er et flot stilrent ur som du kan købe til en beskeden pris i forhold til alle urets mange funktioner. Uret er meget nemt at anvende og det tager ikke lang tid at lære funktionerne i uret at kende. Du kan læse meget mere om Polar FT4 og alle dets funktioner her: www.nordicfitness.dk

Biceps træning

biceps træning

Sikke en dejlig træning i dag. I dag har jeg trænet ryg, mave og biceps. Jeg elsker min træning og jeg har altid været meget fascineret af studiet omkring kroppens opbygning. Jeg synes det er en fantastisk tanke at, jeg med fysisk træning og den rette kost kan styrke og forme min krop som jeg vil. Vi er i dag over 7 mia. mennesker på jorden, hver eneste af os lever, tænker, bekymre sig og dagdrømmer i den mest komplicerede og beundringsværdige maskine – menneskekroppen. En af de ting jeg har studeret meget er kroppens muskler, som sammen med skelettet er trækkraften til de daglige bevægelser vi både laver bevist og ubevist.

Styrketræning

Biceps træning

Jeg har tidligere på bloggen skrevet om at styrketræne bestemte områder på kroppen og i dag vil jeg skrive om træning af biceps. Biceps er en populær muskel som rigtig mange har fokus på når de styrketræner. Biceps som også kaldes tohovedet armbøjer, som udgår sammen med triceps musklerne i overarmen. Kort fortalt bruger vi biceps til at bøje albuen med. I dagligdagen er biceps aktiv når vi f.eks. løfter børn op eller bærer på indkøbsposer. Det er derfor vigtig at træne denne del af kroppen. Jo stærkere din biceps er, jo tungere ting kan du bære uden at få ondt i ryggen. Kvinder er ofte svage i overarmsmusklerne, fordi de ikke bruger dem til ret meget hårdt fysisk arbejde. Når musklerne i overarmen ikke er stærke ser hele armen slap ud. De 2 øvelser jeg har lavet til min biceps træning er bicepscurl med stang og bicepscurl med vægte, som træner og former forsiden af overarmen.

Største fejl ved biceps træning

En af mine begynderfejl og en fejl jeg ofte ser ved biceps træning og styrketræning generelt er at mange elsker at putte mere vægt på end de fysisk er klar til. Vores stolthed presser os til, at putte alt for mange kg på vægtstangen. Du kan sagtens mærke det selv og du vil køre øvelserne i et alt for hurtigt tempo. Derudover vil den alt for tunge vægt gøre, at vi ofte vil begynde at lave en gyngende bevægelse med overkroppen. Styrketræning handler om at gøre dig stærkere, ikke svagere! Når du tager flere kg på vægtstangen end du kan løfte ender du med at stresse underarmen som kan medføre til seneskedehindebetændelse, som mange ofte lider af når de begynder at træne.

Gåtur i Sneen – God kalorieforbrænding

Gåtur i Sneen – God kalorieforbrænding

Danmark er dækket med et tæppe af smuk hvid sne. Det kan dog være lidt svært at komme ud og løbe en tur når vejene er isglatte og fortovet ikke er ryddet for sne. En gåtur i skoven er en god måde at være fysisk aktiv og god kalorieforbrænding. Jeg har været af sted i dag. Sneen er ingen hindring med et par gode støvler og farmors hjemmestrækket sokker. Det var virkelig dejligt og forfriskende. En drøngod energibooster i det kolde vejr!

fodspor i sneen

God kalorieforbrænding

Ved alt fysisk aktivitet forbruger du kalorier. Måske tænker du ikke over det i din dagligdag, men ved små ting som at gå op af trappen eller løfte indkøbsposer forbrænder du kalorier. Hvis du har prøvet at gå eller løbe i sand på stranden har du sikkert erfaret at det meget hårdere end på grus eller asfalt. En gåtur i sne kan sammenlignes med en gåtur i løst sand og er derfor effektiv kalorieforbrænding. En ekstra bonus er den smukke naturoplevelse du får. Skoven er flot med dens mørke grønne og rødlige farver og med sneen, der ligger over den kolde jord. Hvis du har svært ved at komme ud af døren alene så lav evt. nogle aftaler med dine venner eller familie. Så forpligter du dig til at komme af sted.

sne i skoven

 

Gåtur i sneen

Stræk dine muskler ud og vind større smidighed

Udstrækning

I idræt og fitnessverdenen florerer der mange myter om udstrækning og en ting jeg gentagende gange hører, er at udstrækning ikke virker. Det er sandt at du ikke kan undgå ømme muskler ved at strække ud, ømheden vil komme alligevel. Graden af, hvor ømme dine muskler bliver efter træning kommer an på, hvor hårdt du har trænet i forhold til din fysiske form. Musklerne skal dog strækkes ud for at din krop beholder en vis smidighed, som har betydning for dit velbefindende og din kropsholdning.

Stræk ud efter træning

Selvom kroppen kan føles energiforladt og du er træt efter træning, så forsøg at strække ud lige efter. Det er nemlig en fordel, at strække ud lige efter træning, da dine muskler stadig er varme og mere smidige end hvis du venter med at strække ud til dine muskler er blevet kolde. Hvis du glemmer at strække ud, så fortvivl ikke, du kan godt vente flere timer eller til dagen efter med at strække ud, det er dog mest optimalt at strække ud når musklerne er varme.

udstrækningsøvelser

Udnyt din daglige udstrækning og vind tid

Når du strækker ud, gælder det om at strække musklen til dens ydrestilling, så langt den kan komme. Nogle muskler er vigtigere at strække ud end andre. Alle de muskler der når deres ydrestilling i kroppen ved hverdagsbevægelser, er ikke så vigtige at strække ud med mindre du har en skade du skal tage hensyn til eller gerne vil gøre det for velværets skyld. Det er musklerne som sidder ved balderne, bagsiden af skulderen, øvre ryg, lænd og bagsiden af overarmen. Når du i dagligdagen bruger dine arme til at række frem efter noget eller bare sidder og hænger lidt, og skulderne falder fremad, kommer musklerne i den øverste del af ryggen i ydrestilling. Derfor er det ikke nødvendigt at strække de muskler ud så ofte som f.eks. brystmusklerne, forsiden af skulderen, bagsiden af låret, forsiden af låret og hoften. Når du strækker ud, så hold strækket i mindst 20 sekunder. På billederne strækker jeg ud efter en tur på løbebåndet og styrketræning med fokus på ben og baller.

udstrækning efter løb

Samantha fotheringham En blog om mad og sundhed