Ikke kategoriseret

Nytårsforsætter – sådan gør du!

Motivation-Foto Samantha Fotheringham

Det er en trend at lave nytårsforsætter op til det nye år, men de fleste må erkende, at lige så gode de er til at lave nytårsforsætter lige så dårlige er de til at holde dem! Som kostvejleder oplever jeg en stor efterspørgsel efter gode råd i januar og jeg har i mange år glædeligt delt ud af min ernærings og trænings viden. Gang på gang har jeg set folk miste motivationen efter få uger, ja blot dage før de igen kører i deres gamle vognspor med hurtige usunde løsninger og mangel på træning. Lige efter en juletid med meget fed mad, vil mange gerne tabe sig i det nye år. Der er måske kommet lidt for mange kalorier indenbords i julen og nu er det på tide at tabe de sidste 5 kg. Prøv kort at tænke tilbage, hvis du skal være ærlig over for dig selv, hvor mange gange har du sagt ”Mit nytårsforsæt er at tabe mig”, eller ” Mit nytårsforsæt er at stoppe med at ryge”? Har du nået det? Svaret er desværre med stor sandsynlighed nej! Måske har du helt mistet troen på at det nogensinde vil lykkes. Sandheden er at det KAN lykkes for dig! Hvis du virkelig gerne vil tabe dig, så er det afgørende, hvordan du planlægger at føre det ud i livet, hvis det skal blive en succes.

Du får det du fokuser på!

Nu tænker du måske, ja ja det er godt med dig Samantha. Du kan sagtens sige at det kan lykkes, men det hjælper ikke på at mit nytårsforsæt altid mislykkes. Det du helt grundlæggende skal sørge for er, at lave en så solid plan for dit nytårsforsæt, at du ikke mister motivationen når den stressede hverdag kalder. Vi mister fokus til andre ting og vores nytårsforsæt mislykkes! Din plan skal være lige så solidt opbygget, som et skib der er bygget til at modstå stormvejr på en farefuld rejse. Selvom vi blot er 8 dage inde i januar er mange allerede begyndt at miste modet og opgiver deres nytårsforsæt, fordi de ikke kan se de store forandringer. Men giv ikke op! I begyndelsen virker det måske ikke som om, at dit nytårsforsæt ændrer det store i dit liv, men på sigt vil det få mere og mere betydning. Det kan sammenlignes med når en kaptajn på et skib skifter kursen et par grader midt ude på havet. Ændringen vil ikke kunne ses lige med det samme, men efter nogle timer eller dage vil denne kurs sende skibet et helt andet sted hen.

Motivation-til-vægttab---Foto-Samantha-Fotheringham

Motivation til træning - Foto Samantha Fotheringham

Min plan

Der findes mange måder at opbygge en plan. Det vigtigste er du tager dig tid til det. afsæt 1-2 timer til at udarbejde din plan for dit nytårsforsæt. Det er ikke sikkert, at den plan jeg præsenterer for dig er rigtig for dig, men betragt det som et redskab. Tag det du kan bruge og sammensæt din plan på din egen personlige måde. Når jeg snakker om mål med mine klienter, benytter jeg ofte forskellige modeller som giver et nøje overblik over deres mål. En af mine yndlingsmodeller er SMITs modellen, som indeholder de 4 punkter standpunkt, målsætning, iværksættelse og selvrealisering.

Standpunkt:

Hvis dit mål f.eks. er at tabe dig 5 kg. Så skal du starte med at udfylde standpunkt, som er, hvor du er lige nu i forhold til dit mål. Se standpunkt som din status på nuværende tidspunkt. Hvis du vil tabe 5 kg, så er standpunkt måske, at du mangler at tabe 5 kg. Det kan være du er ked af det eller at du har dårlig selvtillid. Når du har udfyldt standpunkt, rykker du videre til næste punkt som er målsætning.

Målsætning

Målsætning er alle dine delmål, som du har på vejen til dit mål. Hvis dit mål er at tabe 5 kg, så kan et delmål være at lære at spise sundt eller melde dig ind i et fitnesscenter. Når du har skrevet alle dine delmål ned, skal du tage alle dine målsætninger og sætte dem op i en prioriteringsrækkefølge. Hvis du f.eks. har 5 delmål, så vurder fra en skala fra 1-5, hvilket af dem som har størst betydning for dig. Delmål 1 er den målsætning som du føler, er vigtigst at arbejde med lige nu. Delmål 2 er den målsætning som du føler, er næst vigtigst osv. Når du har fundet det delmål som du finder vigtigst, skriver du det i punktet iværksættelse.

Iværksættelse

Iværksættelse er alle de ting du kan gøre for at nå dit delmål. Hvis dit delmål 1 er at melde dig ind i et fitnesscenter, så kan et punkt under iværksættelse være at finde en træningspartner eller undersøge mulighederne for at træne i din by. Når du har skrevet alle dine tiltag ned, hopper du videre til selvrealisering.

Selvrealisering

Under punktet selvrealisering skriver du de ting ned der gør, at du ved du har nået dit mål. Forestil dig, at du har nået dit delmål. Hvilke ting gør, at du ved du har nået dit delmål. Hvis dit delmål 1 er at melde dig ind i et fitnesscenter, kan et punkt under selvrealisering være, at du har et fitnessmedlemskort og at du skal af sted 2 gange om ugen. Når du har lavet din plan, er det en god ide at skrive 2-3 fokuspunkter ned, som du skal nå i løbet af ugen. Fokuspunkterne er små opgaver du giver dig selv løbende i ugen og som hjælper dig til at holde fokus på dit nytårsforsæt, så du ikke mister motivationen.

Gode tips til en aktiv juleferie!

En aktiv juleferie

Julen er over os og rigtig mange tager på juleferie i disse dage. Som kostvejleder, ser jeg ofte at folk, har svært ved at holde træningen ved lige henover julen. Er du en af dem, som er inde i en god rutine med at træne og spise sundt i dagligdagen? Så kender du sikkert det, at når du ikke er i dine normale omgivelser bliver det svære, at komme ud af døren for at træne. Du spiser mere usundt end normalt og har svært ved at holde motivationen oppe. Det er især i juleferien jeg oplever at mange har rygrad som en regnorm når det gælder træning. De dårlige undskyldninger hober sig op. Jeg hører folk sige at, der er koldt og mørkt udenfor. De fleste vil allerhelst sidde i den varme stue og julehygge med familien. Her kan vi nemt miste motivationen til at spise sundt og træne.

Gode intentioner er ikke nok

De fleste af jer har sikkert pakket jeres løbesko i kufferten og har intentioner om at få trænet. Det er jo super godt, men på den ene eller anden måde, så kommer der hele tiden noget i vejen. Vi finder på undskyldninger for, hvorfor vi skal vente til i morgen med at løbe en tur. Problemet er bare, at vi IKKE kommer af sted og vi får IKKE brugt vores løbesko som planlagt. Før vi har set os om, så har vi ikke trænet HELE vores juleferie og kan mærke at julemaden begynder at sætte sig som fedt på mave og lår. Det er ikke sjovt, når vi ikke kan passe nytårskjolen eller habitbukserne strammer nytårsaften. Gode intentioner er simpelthen ikke nok, du bliver nød til, at være fast besluttet på at prioritere din træning.

løbe sko

7 tips til at komme ud af døren i juleferien

Hvis du sidder nu og nikker genkendende til disse ting, er der her 7 tips til at komme ud af døren i juleferien.

Tip 1:

Lav træningsaftaler med gamle venner eller familie medlemmer, så du forpligter dig til at komme af sted.

Tip 2:

Foreslå din familie at tage i skoven og gå en lang tur

Tip 3:

Gør op med dig selv, hvad det betyder for dig at få trænet.!

  • Hvorfor vil du gerne af sted?
  • Hvad betyder det for dig at komme af sted?
  • Hvordan sørger du for at komme af sted?

Du kan også prøve at stille dig spørgsmålene omvendt, hvis du ikke har mistet motivationen for at komme ud af døren. Spørg dig selv om.

  • Hvorfor kommer du IKKE af sted?
  • Hvordan har du, det når du ikke kommer af sted?
  • Hvad vil det komme til at betyde for dig?

Tip 4:

Hvis din familie bor langt ude på landet, så undersøg, hvor der ligger et træningscenter i nærheden. De fleste små/store centre giver gerne 1 gratis træning og en uge billigt.

Tip 5

Planlæg dine jule dage og sig til din familie hvilke dage du skal træne. Så er de klar over at du ikke har tid der. Husk at være realistisk.

Tip 6

Selvom du har ferie, så prøv at hold din normale døgnrytme. På den måde undgår du, at komme i søvn underskud og føle dig for træt til at træne.

Tip 7

Forsøg, at lade være med at overspise og drikke alkohol i store mængder. Kroppen bruger mange ressourcer på, at forbrænde det og du vil kunne føle dig tung og træt i kroppen. Derudover vil alkohol dehydrere dig. Når du er træt er motivationen og overskuddet til, at træne ofte væk.

Mavetræning – sådan får du en stærk og flad mave

mave træning

Min søndag eftermiddag sluttede med en helkropstræning, hvor jeg fik trænet alle de primære muskelgrupper, som ryg, bryst, ben, arme og mave. I mit arbejde som kostvejleder møder jeg ofte folk som gerne vil tabe sig. Jeg har efterhånden lagt mærke til, at den kropsdel folk generelt er mest ked af, er deres mave. Derfor har jeg ofte fået spørgsmålet ”hvordan taber jeg mig på maven”. Ja faktisk er det sjældent at folk siger maven, men omtaler fedtet på maven som bildækket eller ølvommen.

Hvordan taber du fedtet på maven?

Hvis du skal smide fedtet på maven, skal du have fokus på kalorieforbrænding. Jeg ser rigtig mange især yngre piger, ligge og tage et utal af mavebøjninger for at forbrænde fedtet på maven. Det er selvfølgelig en fordel med en stærk mave, men du kan ikke forbrænde fedt på maven ved blot at lave mavebøjninger. Der har i mange år floreret en myte om punktforbrænding på kroppen. Du kan ikke punktforbrænde! Hvis du vil tabe dig på maven må du accepter at det er din genetiske kropssammensætning som bestemmer, hvor dine primære fedtlagre er. Så hvis dine primære fedtdepoter er på maven, vil du erfare at du vil tabe dig mange andre steder på kroppen før, du begynder at tabe dig på maven. For at smide fedet på maven skal du derfor have et dagligt kalorieunderskud, der fører til at kroppen på et tidspunkt vil frigive fedet på maven. Udfør derfor kalorieforbrændende aktiviteter som for eksempel, løb og cykling.

Mavetræning

Mavemusklerne er en del af dit kerneområde på kroppen, som støtter ryggen i de bevægelser, den laver. Når du træner din mave, styrker du derfor overkroppen, som giver en flottere kropsholdning. Som før sagt kan du ikke smide fedt på maven ved at lave maveøvelser, men dine mavemuskler bliver mere udholdende og maven får en pænere form. Når du træner din mave er der 3 muskler som primær trænes: den lige mavemuskel, den skråmavemuskel og den tværgående mavemuskel. På nedenstående billede kan du se, hvilke muskler der kommer i berøring.

mavetræning, billede er taget fra bogen styrketræning

 

Basisøvelser til mavemusklerne

De fleste kender til mavebøjninger fra holdsport eller gymnastisktimerne i folkeskolen. Desværre er mavebøjninger ofte noget vi forbinder med en straf. Det kommer af, at mange trænere og lærer har brugt mavebøjninger som straf når nogen har forstyrret eller kommet for sent. Du kan sikkert næsten høre din gamle træner sige ” 10 mavebøjninger og det skal være NU”. Derfor oplever jeg også at rigtig mange finder mavebøjninger kedelige og uoverkommelige. Forsøg at gøre din mavetræning mere spændene, det kan f.eks. være ved at øge antallet af mavebøjninger gang til gang, eller tage tid på, hvor mange du kan udføre indenfor et bestemt tidsrum som 1-2 minutter. Mavebøjninger er nemlig en god basisøvelse når du træner din mave. Når du ligger på ryggen og løfter ryggen lidt imens du fokuser på at løfte dig lige op, træner du den lige mavemuskel og den tværgående mavemuskel. Hvis du ligger på ryggen og løfter ryggen skrå til højre eller venstre er det igen den tværgående mavemuskel du træner og den skrå mavemuskel.

Få det optimale ud af din træning – Fokus på protein

proteinbar samantha Fotheringham

Protein er næsten blevet et modeord og flere fødevareproducenter er begyndt at have fokus på protein i deres produkter. Guldbageren sælger proteinbrød, Mathilde kakao har en protein drik og Arla har lanceret en lang række proteinrige mejeriprodukter, som for eksempel proteinmælk, hytteost snack og drikkeskyr. Den store efterspørgsel efter proteinrige produkter hænger i stor grad sammen me, at det er blevet moderne at gå i fitness. De danske fitnesscentre melder årligt ud at medlemstallene stiger. Selv modebranchen er begyndt, at satse på fitnesslooket og man begynder at se butiksvinduer med bredskuldret mannequindukker. Hvis du er en af dem, som er hoppet med på fitnessbølgen, har du sikkert set en lang række proteintilskud i dit fitnesscenter, men hvorfor er det så vigtigt med alt det protein og hvilken betydning har det for vores træning?

Protein er kroppens byggesten

Protein bliver ofte betegnet som kroppens byggesten og har betydning for vores muskler, hår, hud og negle. Jeg har selv erfaret, hvor vigtigt protein er for kroppen. Da jeg var en teenager på 13 år, så jeg en tv-dokumentar om dansk grisetransport. Jeg blev meget forarget over, hvordan grisene blev behandlet og jeg lovede mig selv at jeg ikke ville spise kød mere. Det skal lige sige, at jeg langt fra er vegetar i dag og det var selvfølgelig blot et dumt teenageoprør. I et år levede jeg af grøntsager, vegetarisk frysepizza og kartoffelmos. Jeg var dagligt i proteinunderskud og jeg begyndte til sidst at tabe håret, mine negle ville ikke gro og jeg døjede med svimmelhed. Heldigvis havde jeg en mor, som til sidst bankede i bordet. Min historie viser blot, hvor betydningsfuldt protein er for os og hvor vigtigt det er at få det igennem kosten.

protein kilder - kostfolder samantha fotheringham

 

Gode kilder til protein

De primære proteinkilder er kød og mejeriprodukter, men du kan også få protein igennem vegetabilske kilder som for eksempel bønner, nødder og kerner. Få dit protein fra fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ og fisk. Kød fra svin, okse, kalv og lam er også gode kilder til protein. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at indtaget af rødt kød skal begrænses til 500 gram om ugen, da videnskabelige undersøgelser viser at der er en sammenhæng mellem rødt kød og risikoen for udvikling af kræft. Jeg har lavet en lille oversigt, så I nemt og hurtigt kan danne jer et overblik over gode proteinkilder.

protein kilder

Hvor meget protein har du behov for?

Det anbefales at man har et dagligt indtag på 0,8 g protein pr kg kropsvægt. Hvis du træner, har du brug for mere protein til at opbygge dine muskler med. Hvis du træner 2-3 gange om ugen bør du indtage 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt, og hvis du træner derover bør du indtage 1,5-2 g protein pr. kilo kropsvægt.

Protein kan ikke lagres i kroppen på samme måde som kulhydrat og fedt. Derfor er det vigtigt at indtage protein løbende hele dagen til alle dine måltider. Som kostvejleder møder jeg somme tider folk, som tror at alt overskydende protein ikke bliver optaget i kroppen og det pænt sagt kommer ud med efterfølgende toiletbesøg. Dette er ikke sandt! Der er kalorier i protein og hvis vi spiser mere protein end kroppen har behov for vil kroppen omdanne protein til kulhydrat eller fedt og lagre det.

Protein og træning

I forhold til træning har det du spiser en stor betydning. Hvis du ikke giver kroppen den rette næring vil du heller ikke få det optimale ud af din træning. Du kender helt sikkert fra dit eget liv, hvordan du kan være blevet såret. Din kæreste går fra dig eller du har måske mistet dit job. Du føler dig på dybt vand og ved ikke, hvordan du skal nå i land. Men du har ikke villet acceptere at føle sådan og på den ene eller anden måde har du fået kæmpet dig i land og endte med at blive en bedre og mere stærk udgave af dig selv. Dette eksempel kan sammenlignes med styrketræning. Når vi styrketræner så nedbryder du muskelvæv. Efter træning vil der i kroppen ringe en alarmklokke som vil sikre sig at du er stærk nok til at kunne klare det arbejde en anden gang. Derfor vil kroppen reparere det ødelagte muskelvæv men også opbygge mere for at gøre dig stærkere.

Protein er som førnævnt kroppens byggesten og her bruger kroppen protein til at opbygge musklerne, men kroppen kan ikke lagre protein. Derfor er det vigtigt at du fordeler dit daglige protein indtag ud på alle dine hovedmåltider og mellemmåltider. Hvis du vil have det optimale ud af din træning skal du især fokusere på at indtage protein lige efter træning. Perioden fra du er færdig med din træning og 30 minutter efter er din krop ekstra modtagelig for næring. Dette kaldes ”The open window”. Hvis du udnytter dette, giver du dig selv mulighed for optimale forudsætninger for at få mest muligt ud af din træning. Lige efter træning skal du indtage det som svarer til 0,25 g protein pr. kilo kropsvægt.

 

Proteinholdige mellemmåltider

Som kostvejleder har jeg efterhånden erfaret at folk generelt er rigtig gode til at spise protein morgen, middag og aften, mens mange spiser frugt og søde sager til mellemmåltider eller slet ikke spiser noget. Jeg har oplevet optil flere gange at mine klienter har, kunne gå i 8-10 timer uden at spise noget. Hvis du træner er det vigtigt at du får protein til dine mellemmåltider. Det kan for eksempel være en skål yoghurt, et stort glas mælk, en grovbolle med hytteost eller kødpålæg, men det kan også være andre former for proteintilskud. Proteintilskud er forarbejdet fødevarer og det skal selvfølgelig ses som et sundt alternativ, men jeg synes godt man kan spise disse proteinbarer og shakes sammen med en ellers sund kost.

Nutirilets proteinbarer og shakes

Vareprøver fra Nutrilet

Jeg er så heldig at Nutrilet har sendt mig nogle af deres produkter. Det er bestemt et mærke som jeg varmt kan anbefale. Deres shakes smager umiddelbart også rigtigt godt, men minder endeligt meget om de andre proteinshakes på markedet. Der hvor Nutrilet virkelig er gode, er i forhold til deres proteinbarer. Proteinbarer kan hurtigt blive tørre og klæbrige, men proteinbarrerne fra Nutrilet har en god smag og en lækker blød konsistens. Hvis jeg er på farten eller har trang til noget sødt, snupper jeg ofte en proteinbar. Fordelen er at de er nemme at have med i tasken, så skal du ikke tænke på store bokse der fylder, sammenmaste rugbrødsmadder og frugt med mørke pletter. Du kan efterhånden købe Nutrilets produkter i de fleste fødevarebutikker. Jeg har f.eks. set dem i Seven/Elleven, Matas, Fakta og Kiwi. Nutirilets proteinbarer og shakes indeholder ca. 200 kalorier pr. måltid, 20g protein og en lang række af nyttige vitaminer og mineraler. Mængden af kalorier og protein gør deres produkter til et godt mellemmåltid. Nu har jeg efterhånden smagt alle deres proteinbarer og fundet mine favoritter i chip cookie bar og caramel toffee, men listen af proteinbarer er lang og vi har alle forskellige smagspræference. På billedet nedenfor kan du se et udsnit af de forskellige smagsvarianter med og uden tilsat sukker.

Nutirilets  proteinbar

Løbetræning i regnvejr

løb i regnvejr

Puha.. Det er torsdag eftermiddag. Du sidder på arbejde og kigger ud af vinduet. Ganske rigtigt, det er blevet efterår i Danmark og regnen pisker imod ruden! Det gyser i dig ved tanken om at du skal ud og løbe i det vejr efter arbejde. Du kigger på klokken og begynder at tænke på, hvor rart det ville være at komme hjem på sofaen og putte. Du begynder at komme med undskyldninger, om at du bare kan løbe i morgen, når der er bedre vejr. Drop de dårlige undskyldninger, hvis du kommer med den undskyldning hver gang det regner i Danmark kan du slette 100 dages træning på grund af regn! så se nu at kom af sted og se lidt positivt på regnvejret! Billede er fra en løbetur i sidste uge.

Det positive ved at løbe i regnvejr

Selvom det står ned i stænger udenfor, er det ingen undskyldning for at hoppe løbeturen over. Det våde vejr kan godt vendes til en positiv fordel for din træning. En af de enorme fordele ved at det regner udenfor er, at du får en helt naturlig nedkøling af kroppen imens du løber. Kroppen skal altså ikke bruge så meget energi på at holde temperaturen nede, som hvis solen havde bagt ned fra en skyfri himmel. Det vil betyde at du har mere overskud på din løbetur. Det er vel heller ikke så slemt at blive lidt våd, når man kan komme hjem i et dejligt varmt bad bagefter? God løbetur!