Ikke kategoriseret

Triceps træning – Væk med mormor armene

Træning---Foto-Samantha-Fotheringham

 

Dette indlæg er mest rettet til kvinder, men hvis du er mand, skal du selvfølgelig være meget velkommen til at læse med. Fantastisk fullbody træning i dag i Fitness World. Her er et billede fra min triceps træning. Triceps musklen, som er en muskel på bagsiden af overarmen, er for mange et lidt slattent og overset område. Det er triceps vi bruger når vi skal skubbe en genstand væk fra os. Det er også denne muskel som mange kvinder kalder mormor armen. På nedenstående billede kan du se, hvilken muskle jeg taler om.

triceps, billede er fra bogen styrketræning

 

Træt af mormorarmene

Som kostvejleder møder jeg ofte kvinder som er meget kede af deres arme og fortæller at de er kede af at gå med bare arme når de skal i byen og gemmer helst deres arme væk i strikketrøjer og cardigans. Hvis du kan nikke genkendende til dette og hvis du er træt af at bagsiden af overarmene blafrer lidt for meget, så er det på tide du træner triceps. Kvinder er ofte svage i overarmsmusklerne, fordi vi ikke bruger dem til ret meget hårdt fysisk arbejde. Når dine muskler i overarmen ikke er stærke, ser hele din arm slap ud. Ved at træne dine arme kan du opstramme dem, men der skal konditionstræning til for at forbrænde fedt på armene.

Bange for at få store arme?

Hvis der er noget kvinder er bange for, så er det at få store maskuline arme. Men vi kvinder er fra naturens side ikke disponeret for at udvikle store muskler. Det er sandt at styrketræning kan få dine muskler til at vokse, men slet ikke på samme måde som du måske har set på en kvindelig bodybulider. Jeg har nævnt det før, men jeg skriver det lige kort igen. For at få store arme skal der være en vis mængde af det mandlige hormon testosteron til stede. Som kvinde producere man kun meget lidt testosteron, og derfor er det svært for kvinder at blive lige så store som de kvindelige bodybuildere.

Fitness-billede

Skulder træning – hæmmer smerter i nakken

skulder træning

Sikke en dejlig træning i morges, hvor jeg har trænet bryst, arme og skuldre. At træne dine skuldre er meget vigtigt. Skuldermusklerne giver skulderne form og bruges til at løfte armene med og så stabiliserer musklerne skulderleddet. Skulderleddet er kroppens mest bevægelige led. Derfor skal skuldermusklerne være stærke, hvis leddet skal skånes. En ekstra bonus ved skuldertræning, er at du får færre spændinger i nakken, fordi musklerne kan holde ud at ”bære” armene i længere tid uden at du trækker skulderne helt op til ørene. Den skulderøvelse jeg udføre op billede hedder Upright row, træk til hagen. På nedenstående billede kan du se, hvilke muskler der kommer i berøring.

skuldertræning, billede er fra bogen styrketræning

 

Skulder øvelser

Undersøgelse – skuldertræning reducerer smerter i nakken

Det er især folk som har stillesiddende computerarbejde som oplever nakkesmerter. Disse smerter menes at skyldes, at stofskiftet i muskelcellerne ikke fungerer så godt på grund af mangel på ilt. En undersøgelse med 39 kvindelige kontoransatte fra viden om arbejdsmiljø viser, at de kvinder som styrketræner, oplevede en markant reducering af smerter i nakken. Deres smerter ved computerarbejde faldt med 38 % og deres smerter i hvile faldt med hele 52 %. Dette skyldes at kvinderne, over de 10 uger som undersøgelsen varede, fik forbedret deres muskelstyrke og deltagerne brugte derfor en mindre del af deres muskelkapacitet på at udføre en specifik arbejdsopgave end tidligere. Undersøgelsen viser tydeligt at styrketræning har en god indflydelse på behandling og forebyggelse af smerter i nakken.

Træn dine ben- og ballemuskler

lunges

Super dejlig ben og balle træning i dag. Jeg gav den fuld gas i 2 timer med konge øvelserne dødløft, squat, benpres og lunges. Disse ben øvelser er perfekte, hvis du gerne vil have velformet baller og stramme lår. Jeg kan stolt sige, at mine ben og baller er mørbanket nu. På nedenstående billede kan du se, hvilke muskler der kommer i berøring.

lunges,muskeltræning. billede er fra bogen  styrketræning

Vær ikke bange for at træne ben

Jeg møder rigtig mange som ikke mener det er nødvendigt at træne ben. Rigtig mange mænd springer deres bentræning over og resultatet bliver en meget uharmonisk krop, hvor overkroppen er meget større end underkroppen, fordi de kun har fokus på bryst, mave og arme. Mange kvinder vil gerne træne deres bagdel, men vil helst undgå at træne ben, fordi de er bange for, at få store muskuløse ben som de kvindelige bodybuildere. Denne myte er noget sluder, for det er faktisk svært for kvinder at opbygge muskelmasse. Genetisk har kvinder slet ikke den hormonelle forudsætning til at ligne en bodybuilder og det kræver også mange års intens træning. Der skal være en vis koncentration af det mandlige hormon testosteron, til stede før man kan opbygge så store mængder muskelmasse. Kvinder producerer kun meget lidt testosteron, og derfor er det svært for kvinder at blive lige så store som de kvindelige bodybuildere. I fitness verden er det heller ikke den store hemmelighed, at mange af de kvindelige bodybuildere indtager mandlige hormoner kunstigt, for at opnå den unaturlige størrelse de har.

Undgå skader med stærke balde – og benmuskler

Jo mere udholdende balde – og benmusklerne er, jo mindre trætte bliver de. Ben og balder skal være stærke, så du kan løfte rigtigt og skåne ryggen i dagligdagen. De stød der kommer fra gang eller løb forplanter sig op igennem kroppens led, men er balde- og benmusklerne stærke nok, vil de tage af for stødet før det når din rygsøjle og nakke. Hvis du ikke rigtigt har trænet før, kan du hurtigt opnå en positiv effekt ved løb eller trappegang. Har du har været i gang i en længere periode, og ønsker du noget mere fylde og fasthed, skal du begynde at fokuser på styrketræning.

Træn dine balder effektivt

Rigtig mange kvinder er glade for øvelsen abdduction til yderside hofte og der er ofte lang kø ved maskinen. Mange tror maskinen er god til, at forme ballerne med, men denne maskine træner musklerne der ligger på ydersiden af hoften og under den store baldemuskel. Det er slet ikke disse muskler som giver numsen form og løft, men det er den store baldemuskel. Hvis du gerne vil træne dine balder effektiv, er det derfor øvelser som benpres, lunges og squat du skal fokuser på.

Rygtræning – Flot ryg uden smerter

Rygtræning pull up

Sikke en dejlig rygtræning forleden. Jeg havde en træningsaftale med min veninde Maria mandag morgen kl. 06.30. Selvom det var tidligt var det en rigtig dejlig måde at starte dagen på. Hvis du har svært ved at komme af sted til træning alene, så find en ven eller veninde, der har lyst til at træne sammen med dig. Husk dog at det ikke er en kaffeklub, men at I er til træning. Vi trænede upper back, low row, vertikal traction, pull up og extension til ryggen. Udover at træne ryggen, trænede vi også biceps og mave samt 30 minutters konditionstræning.

Ondt i ryggen? Velkommen i klubben.

Vidste du at en ud af tre danskere lever med rygsmerter? Mange forbinder ryg problemer med gamle nedslidte mennesker, men faktisk er det noget rigtig mange døjer med. En undersøgelse fra 2010 viser, at ryg problemer allerede starter i teenagealderen. Det vurderes at der blandt de 12-årige er 10 procent, der har haft problemer med ondt i ryggen, hvor hele 50-60 procent af de 18-20-årige døjer med smerter i ryggen. Meget foruroligende så er dårlig ryg en af den vestlige verdens mest forekommende folkesygdomme. I Danmark bruger vi årligt 16,6 mia. kr. årligt på udgifter grundet rygsmerter.

rygtræning pull up 2

Træn din ryg – Effektivt middel mod rygsmerter

Av din ryg gør ondt. Den første tanke du får er, at din krop giver dig besked om at du har overbelastet din ryg. Derfor smider du dig selvfølgelig på sofaen for at lægge ned og slappe af. Men dine rygsmerter forsvinder ikke, du er øm i ryggen og det snurrer. Der kan være mange årsager til ryg problemer, men ofte handler det om din ryg prøver at fortælle dig, at den gerne vil holdes i gang. At den vil styrkes og bevæges. Se din krop som en maskine, som har behov for vedligeholdelse for at fungere. Ryggen er meget vigtig at huske når du træner. Mange har fokus på mave, bryst og biceps, og glemmer at træne ryg, fordi vi ikke selv kan se den. Hvis du har en stærk ryg, kan du forebygge at få problemer med ryggen og mindske spændinger i nakken og mellem skulderbladene. Derudover giver det dig en pæn krops holdning når du træner din ryg og v-formen giver kroppen en flot symmetri.

Cykel træning – Gode råd og nyttig viden

9adc38bf472544fca94f234b155c8ccf_cykling

Dagens træning var 30 km cykling i den smukke danske natur. Jeg elsker at cykle og gør det dagligt når jeg skal på arbejde, i skole eller handle ind. Nogle gange cykler jeg en times tid andre gange tager jeg på cykeludflugter, hvor jeg cykler 80-100 km. Det at cykle er noget vi næsten alle har lært som børn og når man først har lært at cykle, så glemmer man det aldrig! Cykel træning gør underværker for vores sundhed og der er en lang række fordele ved cykeltræning.

Cykel dig sund

Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi dagligt er mindst 30 minutter fysisk aktive. Her kan du med stor fordel benytte cykling. Hvis du ikke føler du er i form til de lange distancer kan du starte med, at tage din cykel i stedet for bilen når du skal på arbejde, handler ind eller skal besøge dine venner. Cykling er en motionsform, hvor næsten alle kan være med. Når jeg cykler mine ture, så nyder jeg meget at det er en bred vifte af mennesker i alle aldre jeg møder på min vej. En stor fordel ved cykling, i forhold til løb er at cykling ikke er så belastende for knæ og led. Derfor er cykling et godt sted at starte, hvis du har problemer med dine knæ eller er overvægtig. Husk, at når du cykler kan du altid selv bestemme tempoet, dog skal du op og have sved på panden, hvis du skal have øget din muskelstyrke og udholdenhed.

Forbyg livsstilssygdomme med cykling

Det er slet ikke til at få hænderne ned, når man ser på alle de fordele der er ved cykling. Cykling er med til at forebygge en langrække livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft, depression, demens og impotens for mænd.

En større dansk undersøgelse fra Østerbro viser, at det at bruge cyklen som transportmiddel, hver dag kan nedsætte din risiko for at dø tidligt med 30 %. Dertil er cykling også miljøvenligt, så du slår 2 fluer med et smæk når du cykler. Du styrker din sundhed og mindsker luftforureningen.

IMG_5490

En cykel tur i fitness

Når du er i fitness har du mulighed for både at cykle på en træningscykel eller melde dig på et spinninghold. Jeg er personligt ikke tålmodig nok til, at sidde på en jernhest, som jeg plejer at kalde træningscyklerne i fitness. Til gengæld elsker jeg at cykle ude i naturen. Det er meget forskelligt, hvad der motiverer os og hvilken form for træning der føles godt, men hvis du er til cykeltræning i fitness, så skal du være opmærksom på at sadlen ikke sidder for højt eller for lavt og at din ryg er ret. Hvis din sadel ikke passer til dig kan du overbelaste dine knæ og dine muskler i benene kan heller ikke arbejde optimalt så de syrer hurtigere til.

Gør cykling til en leg

Når jeg bruger cykling som træning, så veksler jeg gerne mellem intervaltræning og tempokørsel for, at intensivere min cykeltræning. Hvis du vil intervaltræne så øger du pulsen og styrker musklerne. Når du cykler i intervaller, handler det om at sætte tempoet op over korte etaper med pauser imellem, hvor du cykler stille og roligt. Hvis du mere er til tempokørsel så skal du køre med en høj gennemsnitsfart, så hurtigt du kan. Cykel gerne i et højt tempo på etaper af 5, 10 eller 20 kilometer. Med tempokørsel så styrker du din iltoptagelse.