Kød, fjerkræ og fisk

Sunde æggemuffins

sund mad-Foto Samantha Fotheringham

Disse lækre æggemuffins er fantastiske, de smager dejligt og er gode til frokost, i madpakken eller til en skøn brunch. Du kan også spise dem som tilbehør til kød, rugbrød eller en frisk salat. Disse æggemuffins har en dejlig krydret smag med en fast, blød og luftig konsistens. Grøntsagerne i opskriften er kun vejledende, så hvis du foretrækker nogle andre, så kan du sagtens skifte dem ud. Brug evt. de grønsager du har i køleskabet som fyld. De er meget enkelt at tilberede og spækket med sunde næringsstoffer. Jeg har brugt 4 hele æg til mine muffins, men hvis I ønsker en opskrift med et højre protein indhold og lav fedt indhold. Kan i evt. nøjes med 2 hele æg + 4 æggehvider. æggemuffinsene er blandt andet rige på protein, jod, selen og C-vitamin og D- vitamin.

Æggemuffins - Foto Samantha Fotheringham

Æggemuffins opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på æggemuffins

stk: 9

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 4 æg
  • 1 halv rød peberfrugt
  • ½ løg
  • 2 gulerødder
  • 1 fed hvidløg
  • 100g spinat fra frost.
  • Olie til stegning og smørelse af form
  • Salt, peber og chiliflager

Fremgangsmåde

Tænd din ovn på 200 grader.

Riv gulerod og hak peberfugt i små tern.

Hak løg og hvidløg fint og svits dem i en gryde med lidt olie.

Tilsæt spinat, revet gulerod og peberfugt. Find en passende skål frem og slå æggende ud deri.

Pisk dem godt sammen og krydre med salt og peber.

Tilsæt grøntsagerne og smør din form med lidt olie. De kan også godt laves i papirform. Der behøver du ikke at smøre formen.

Fordel nu æggemassen i dine muffinsforme. Slut med lidt chiliflager på toppen. Stil dem i den forvarme ovn og bag dem i 10-12 minutter til æggemassen er gylden og fast. Lad dem køle af og fjern dem forsigtig fra formen.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 75
  • protein: 6g
  • kulhydrat: 3g
  • fedt: 4g

Energifordeling pr. 100g

kyllingespyd med barbecue marinade

kyllingespyd i ovn-Foto Samantha Fotheringham

Kyllingespyd er en klassiker og disse lækre kyllingespyd med hjemmelavet barbecue marinade er både nemme at tilberede og meget velsmagende. Kyllingespydene har en frisk og sød smag med toner fra ingefær og limeskal. Du kan smide alverdens ting på et spyd, brug evt. dine ynglings grøntsager eller resterne fra grønsagskuffen. Du kan også vælge, at holde det helt enkelt som mig, med kyllingestykker og rød peberfrugt. Jeg har drysset friskhakket timian henover mine kyllingespyd, da jeg synes det giver en god smag og et flot modspil til den røde farve. Spis kyllingspydene sammen med fuldkorns pasta, ris, kartofler eller en frisk salat.

Kyllingespyd- Foto Samantha Fotheringham

Kyllingespyd med barbecue marinade - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på barbecue marineret kyllingespyd

Person: 2

Tid: 30 minutter.

Ingredienser:

  • 2 stk. kyllingebryst.
  • 1 rød peberfrugt.
  • 4 spyd, hvis du bruger træspyd, så skal du lade dem ligge i et vandbad i ca. en halv time inden du bruger dem, så du er sikker på der ikke går ild i dem.
  • 3 spsk. Ketchup
  • 1 spsk. Soja sovs
  • Revet skal og og saft fra 0,5 lime, du kan også nøjes med 2, tsk. Citronsaft.
  • 1 spsk. Mørk sirup
  • 1 tsk. Revet ingefær.

Fremgangsmåde:

Bland ingredienserne til barbecue sovsen.

Skær peberfrugt i store tern.

Skær kyllingen i store tern.

Put kyllingen på spyd sammen med peberfrugt og pensel med barbecue sovsen så kyllingen er dækket.

Find en rist frem og beklæd den med bagepapir.

Steg dine kyllingespyd i ovnen i ca. 20 minutter i en forvarmet ovn på 200 grader.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 84
  • Protein: 11g
  • Kulhydrat:7g
  • Fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

Tun Spyd

Spyd-med-tun---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Sikke en dejlig dag og med skønt solskins vejr. Jeg har haft en rigtig god dag med en super dejlig træning. Efter træning råber dine muskler efter næring og her er protein vigtig. HUSK at få dine proteiner, gerne 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen og gerne mere, hvis du træner. Fisk er en god kilde til protein. Disse fiskespyd er super lækre og er slet ikke så tørrer og kedelige som tun nemt kan blive. De smager rigtigt godt og er super nemme at tilberede. De er både gode til aftensmad og til i madpakken dagen efter. Tun-spyd---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Tun og ernæring

En god måde at få fisk er tun, det er noget de fleste kan lide. Tun er meget fedtfattig og mild i smagen. Tun i vand indeholder ca. 121 kalorier pr. 100 g og 27,5 g protein pr. 100g. I skal dog være opmærksomme på at tun indeholder kviksølv, som er et tungmetal der er skadelig for din krop. Spis kun tun 1 gang om ugen. Hvis du spiser tun fra dåse så er det ofte anvendt små tunfisk og derfor er ophobningen af kviksølv ikke nær så stor.

Opskrift på tunspyd

4 spyd

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 1 dåse tun i vand (140g)
  • 3 spsk. Rasp
  • 1 æg
  • 2 spsk. Cremefraiche eller Skyr
  • ½ dl. Hakket frisk persille
  • 1 tsk. Chili flager
  • 1 spsk. Citron/lime saft
  • Salt og peber
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Start med at vaske persillen og hak den fint.

Åben tunen og hæld vandet fra.

Bland alle ingredienser sammen i en skål. Farsen skal være fast.

Del farsen i 4 lige store klumper.

Form hver af dem omkring et spyd.

Steg dem nu på en varm pande i lidt olie.

Serverer med lidt stærk salsa.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 152
  • Protein: 16g
  • Kulhydrat: 11g
  • Fedt: 5g
  • Mættet fedt:1g

Energifordeling pr. 100g

Kylling med peberfrugt, parmesan & fuldkornspasta

kylling og pasta-Foto Samantha Fotheringham

Sund, lækker og velsmagende mad behøver ikke at tage en evighed at tilberede, jeg tror denne ret nærmest er en af de mest lette jeg kender. Jeg vil vove at påstå at alle nybegyndere i madverdenen kan tilberede denne ret. Kombinationen af saftig kylling, frisk basilikum, sød peberfrugt og saltede parmesan er fantastisk. Jeg lover dig dine smagsløg vil juble.

Fuldkornpasta og ernæring

Fuldkornspasta er fedtfattigt og indeholder ernæringsmæssigt nogle gode ting. Pasta er en fantastisk kilde til kulhydrater og indeholder kostfibre, B-vitaminer, kalium, jern og jod. På grund af kostfibrene mætter fuldkornspasta bedre end den almindelige hvide pasta.

Jeg møder ofte personer som er usikre på hvad det vil sige at et produkt er med fuldkorn. Fuldkorn er når man i bearbejdningen af kernerne tager alle dele af kornet med i melet. Det vil sige at man også tager skaldelen og kimen med. Det er nemlig den del af kernen som indeholder flest fibre, vitaminer og mineraler. Sundhedsstyrelsen anbefaler at man indtager 75 gram fuldkorn om dagen, hvilket svarer til 2 skiver rugbrød eller en portion havregryn.

Nem aftensmad- Foto Samantha Fotheringham

kylling med pasta - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på pasta med kylling, peberfrugt og parmesan

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser

  • 500 g kylling
  • 3 røde peberfrugter
  • 2 løg
  • 2 spsk. citronsaft
  • 1 spsk æbleeddike
  • 300 g fuldkornspasta
  • 4 spsk. Revet parmesan.
  • 2 dl. frisk basilikum
  • 2 spsk. hvidløgsolie
  • Olie til stegning ( ca. 4 spsk.)
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Start med at sæt vand over til pasta og kog dem efter koge anvisningen på posen.

Skær nu peberfrugt, kylling og løg ud. Start med at stege kyllingen 2-3 minutter før du smider løg og peberfrugt på panden.

Krydre med citronsaft, æbleedike, salt og peber. Det er færdigt når kyllingen er stegt og peberfrugten er blød med lidt bid i.

Hak basilikum groft og riv parmesan

Vend nu det kogte pasta på panden med blandingen af kylling og peberfrugt. lad det stå i 1-2 minutter og vend det grofthakket basilikum i pastaretten.

Fordel pastaretten på 4 tallerkner.

Slut af med at hælde lidt hvidløgs
olie over pastaretten og drys med revet parmesan.

Næringsindhold pr. 100 g

  • kalorier: 171
  • Protein: 12 g
  • kulhydrat: 18 g
  • Fedt: 6 g

Energifordeling pr. 100 g

energifordeling pasta med kylling

 

Kylling med tomat & courgette

Kylling-opskrift---Foto-samantha-Fotheringham

Kylling med tomat og courgette er meget velsmagende, fedtfattig og nem at tilberede. retten er rigtig god hvis du gerne vil tabe dig, da den kun indeholder 53 kalorier pr. 100g. Spis retten som et sundt aftensmåltid og server ris, bulgur eller grov brød dertil. Jeg har pynte retten med frisk persille og hakkede mandler. Jeg kan ikke selv tage æren for opskriften, da det er min veninde Rikke som har lært mig at tilberede den.

Courgette og ernæring – kalorie fattig

Courgette er en super lækker grøntsag, som desværre ofte bliver overset i madlavningen. Den indeholder nærmest ingen kalorier, ca. 15 kalorier pr. 100g og har en del ernæringsmæssige plusser og er en god kilde til de dejlige vitaminer. Courgetter indeholder både A-vitamin(ß-caroten ), B-vitamin( Folat) og C- vitamin (L-ascorbinsyre ). En sjov huske regel er (ABC). Folat er bl.a. vigtigt, når kroppens celler deler sig. ß-caroten har betydning for vores syn, forplantningsevne, immunforsvar, regulering af arveanlæg, slimhinder og vækst og til sidst har L-ascorbinsyre betydning for vores immunforsvar.

opskrifter-med-kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

Retter-med-kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

Kylling-med-cougette-og-tomat---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift på kylling med tomat & courgette

Person: 4

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

  • 400 g kylling
  • 2 courgette
  • 8 tomater
  • 4 fed hvidløg
  • 2 grønsags bouillon terning
  • 2 bundter persille
  • 200g revet light mozzarella
  • 1 tsk. Chili flager
  • Salt og peber

Pynt og tilbehør

  • frisk persille og hakkede mandler
  • 400g groft brød, 300g ris eller bulgur ( Følg kogeanvisningen på pakken)

Fremgangsmåde

Start med at finde et passende fad frem.

Skær courgette og tomat i skiver.

Hak persille og hvidløg og skær kylling ud i tynde skiver. Retten er opdelt i 4 lag.

Fordel nu courgette skiverne i fadet, fordel det halve af persillen og hvidløget oven på.

Læg nu tomat skiverne oven på courgetten og fordel resten af persillen og hvidløget på tomaterne.

Fordel kyllingen oven på tomaterne og krydre med salt, peber og chili flager.

Hæld bouillon i fadet så de fleste af grønsagerne er dækket, sæt nu fadet ind i oven og lad retten stå i oven i 25 minutter ved 200 grader.

Tag fadet ud af oven og fordel osten på kyllingen og sæt det ind igen. Når osten er gylden er retten færdig.

Spis enten groft brød, ris eller pasta til..

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 53
  • Protein: 7g
  • kulhydrat: 3g
  • fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g