Kød, fjerkræ og fisk

Salat med kylling og pesto

Salat-med-kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

I dag har jeg tilberedt denne salat med kylling og pesto. Salaten har en dejlig frisk og krydret smag med en nøddeagtig tone. Kylling salaten er meget nem at tilberde og perfekt til de dage, hvor madlavningen skal gå hurtig. Salaten kan både spises lun og kold og er derfor perfekt til madpakken dagen efter. Salaten er rig på gode kulhydrater, protein og sunde fedtsyre. I salaten har jeg anvendt basilikumpesto, men hvis du fortrækker en anden pesto, kan du sagtens bruge den. Grøntsagerne er også blot bud på en sammensætning, men igen er du masterchef i dit eget køkken og grøntsagerne kan nemt skiftes ud med andre grøntsager.

Kylling opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Kylling salat - Foto Samantha Fotheringham

Salat med kylling og pesto

Person: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 3 tsk. basilikumpesto
  • 300g kyllingbryst
  • 1 tomat
  • ½ dl. solsikkekerner
  • 1 hjertesalat
  • ½ rødløg
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 avocado
  • 100g ærter
  • 100g fuldkornspasta
  • Olie til stegning
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Sæt vand til kogning i en gryde og kog pastaen efter kogeanvisningerne på pakken.

Varm en pande og rist solsikkekerne

Fjern overskydende fedt fra kyllingen og skær den ud i tern.

Vask grøntsagerne og skær dem ud i passende stykker.

Når solsikkekerne er færdige, puttes de i en skål og sættes til side.

Hæld derefter lidt olie på panden og tilføj peberfrugterne. Lad dem stege til de er blanke og bløde.

Når peberfrugten er færdig puttes de i samme skål som solsikkekernerne.

Hæld lidt mere olie på panden og steg nu kyllingen. krydre med salt og peber.

Bland kylling med pesto, peberfrugt, solsikkekerner og pasta.

Bland de friske grøntsager med kyllingeblandingen og server salaten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 106
  • Protein: 6,8g
  • Kulhydrat: 7g
  • Fedt: 5,2g

Energifordeling pr. 100g

kylling-salat-med-grøn-pesto

Boller i karry med kylling

Boller i karry -Foto Samantha Fotheringham

Alle danskere kender den traditionelle middagsret boller i karry, som er kogte kødboller i en tyk karrysovs. Boller i karry er en af mine yndlingsretter, men med nye ernæringsmæssige briller på, har jeg leget med opskriften og sammensat en sundere, anderledes og velsmagende udgave med kylling, i stedet for svinekød. Sovsen har en dejlig konsistens med en herlig krydret karry smag og sødme fra æble. Spis retten med kogte ris eller bulgur og pynt med friskhakket persille og hakkede mandler.

Boller i karry opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Boller i karry med æble - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på boller i karry

Person: 4

Tid: ca. 1 time og 15 minutter.

Ingredienser:

Kødfars:

  • 400 g kyllingefars
  • 1 dl. havregryn
  • 1 æg
  • ½ løg
  • 1 dl. skummetmælk
  • 1,5 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Karrysovs:

  • 1 løg
  • 1 æble
  • 2 spsk. vegetabilsk fedtstof
  • 3 spsk. hvedemel
  • 1 spsk. karry
  • 6 dl. kogelag fra kyllingebollerne

Tilbehør og pynt:

  • 300g ris eller bulgur (følg kogeanvisningen på pakken)
  • Friskhakket persille og 30g hakkede mandler

Fremgangsmåde:

Skræl løg.

Hak løg og æble i små tern.

Rør kødet med salt og tilsæt havregryn, peber, æg og løg.

Rør i farsen og tilsæt mælk lidt af gangen til den er smidig. Stil farsen på køl i 30. minutter.

Find en stor gryde frem og hæld 1 liter vand deri. Bring vandet i kog.

Form boller af farsen med en teske.

Kom bollerne i vandet et lag af gangen og skru lidt ned for varmen.

Kog bollerne i ca. 10 minutter til de er faste og stiger op til overfladen.

Tag bollerne op af vandet og gem vandet til karrysovsen.

Hæld vegetabilsk fedtstof i en gryde og sautér løg til de er klare.

Rør mel og karry i til alt fedtstoffet er suget op.

Tilsæt kogelaget fra kyllingebollerne lidt ad gangen og rør til sovsen er jævn.

Tilsæt æble og lad sovsen småkoge i 5 minutter.

Tilsæt kødbollerne og smag til med salt, peber og karry.

Servere kødbollerne og drys med hakkede persille og mandler.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 86
  • Protein: 7g
  • Kulhydrat: 4,4g
  • Fedt: 4,3g

Energifordeling pr. 100g

Boller i karry energifordeling

lakselasagne

lakselasagne-Foto-Samantha-Fotheringham

Mit mål med bloggen er, at vise at sund mad ikke nødvendigvis er lig med kedelig mad. Sund mad kan sagtens være velsmagende, lækkert og indbydende at spise. Faktisk kan dine yndlingsretter tilberedes på en sund og smagfuld måde, uden du går på kompromis med smag eller konsistens.

Forleden dag, var jeg del af en selskabsleg, hvor vi skulle fortælle hvilken ret som var vores yndlingsret. 7 personer ud af 10 nævnte, at deres yndlingsmadret var lasagne. Som de fleste andre er jeg vild med lasagne og har tidligere delt en opskrift på bloggen på kyllingelasagne. Nu vil jeg gerne dele min opskrift på lakselasagne som er ernæringsforbedret med fuldkornslagsagneplader samt fedtreduceret fløde og ost. Når du vælger mejeriprodukter som er fedtreduceret, så spare du kalorier. Fuldkornslasagnepladerne indeholder flere kostfibre end almindelige hvide lasagneplader. Kostfibre er med til at give en hurtigere mæthedsfornemmelse og har en positiv indflydelse på din fordøjelse. Lakselasagnen har en dejlig smag og den flødestuvet spinat smager rigtigt godt sammen med den røget laks.

lakselasagne-med-spinat---Foto-Samantha-Fotheringham

lakse-lasagne---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift på lakselasagne

Person: 4-6

Tid: 45 min.

Ingredienser

  • 600 g frosset helbladet spinat
  • 500g OMA Madlavningsfløde 4 % eller anden fedtreduceret madlavningsfløde
  • 1 spsk. Friskpresset citronsaft
  • 1 tsk. salt
  • friskkværnet peber efter smag
  • 10-12 fuldkorns lasagneplader
  • 200 g røget laks i tynde skiver
  • 150 g Cheasy mozzarella 10% eller anden fedtfattig gratinerings ost.

Tilbehør:

Blandet salat

Fremgangsmåde

Forvarm ovnen på 175 grader

Kom den frosne spinat i en tykbundet gryde.

Damp spinaten ved kraftig varme og under omrøring til vandet er fordampet.

Tilsæt madlavningsfløden og kog den ind ved svag varme i ca. 10 minutter.

Tilsæt citronsaft, salt og peber den flødestuvede spinat.

Fordel spinatstuvningen og laksestrimlerne lagvis. Start med lasagneplader, en portion spinatstuvning og laks. Forsæt så der er 2 lag med laks og 3 lag med spinatstuvning, så det er spinatstuvningen du slutter med.

Bag lakselasagnen midt i ovnen i 30 minutter.

Tag lakselasagnen ud af ovnen efter ca. 15 min. og drys med gratineringsost.

Bag lasagnen færdig de sidste ca. 15 minutter til osten er smeltet og gylden.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 105
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat: 9,5g
  • Fedt: 3,6g

Energifordeling pr. 100g

Lakselagsagne energifordeling

Perlebyggrød med sojamarineret kylling

Perlebyggrød-Foto-Samantha-Fotheringham

Som tidligere nævnt på bloggen så har jeg sagt ja til, at deltage i Kikkomans madlavningskonkurrence, hvor dette indlæg er 2 indlæg ud af 2. I går delte jeg en broccolisuppe med sojaristede solsikkekerner og baconknas. I dag deler jeg min nyudviklede opskrift på perlebyggrød med sojamarineret kylling. Perlebyggrøden har en lækker cremet konsistens og nem at tilberede. Grøden er toppet med rød peberfrugt, rødløg og sojamarineret kylling. Kyllingen har en let krydret sødme som klæder grøntsagerne rigtigt godt. Opskriften er et varmt måltidsforslag til 4, men kan sagtens spises kold i madpakken. Grøden har et højt kostfiberindhold fra perlebyggen og kyllingen bidrager med protein. Både protein og kostfibre giver en stor mæthedsfornemmelse, hvilket er godt hvis du ønsker at tabe dig.

Kikkomans sojasaucer

Kikkomans sojasaucer er soja af meget høj kvalitet. Sojasaucerne består af sojabønner fra Brasilien, hvede fra Tyskland, salt og vand fra Nederlandene. Kikkoman brygger deres sojasauce efter en 300 år gammel traditionel japansk bryggemetode. I en 3-trins proces som tager 6 måneder bliver vand, sojabønner, hvede og salt til frisk, naturligt brygget sojasauce uden kemiske tilsætningsstoffer. I løbet af denne proces dannes der 300 forskellige aromaner der gør sojasaucen til det perfekte middel til, at pifte en gryderet op med. Til kyllingen har jeg anvendt Kikkoman Teriyaki marinade, som giver kød og fisk en lækker aromatisk smag og en flot glaseret overflade. Kikkoman har et stort udvalg af sojasucer og f.eks. kan du finde Kikkomans Less salt, som er en soja der indeholder 43 % mindre salt end andre sojasaucer. En anden sojasauce, som jeg tror nogen af jer vil finde interessant, er Kikkmans Tamari som er en sojasauce uden gluten. Læs mere om Kikkomans sojasaucer her: www.kikkoman.dk

Kylling opskrifter - Foto Samantha Fotheringham

Kylling - Foto Samantha Fotheringham

Perlebyggrød med sojamarineret kylling

Tid: 45 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 400 g kyllingebrystfileter
  • 1/4 dl Soja(Kikkoman Teriyaki)
  • Saft og skal fra 1/2 lime.
  • 1 knps. tørrede chili pulver
  • ½ spsk. Honning eller sirup
  • 2 røde peberfrugter
  • 2 rødløg
  • 320 g perlebyg
  • 1 liter mini mælk 0,5%
  • Ærteskud eller brøndkarse
  • Salt
  • lidt olie

Fremgangmåde

Find en tykbundet gryde frem og hæld 320g perlebyg der i.

Dæk nu perlebyggen med vand og tilsæt lidt salt.

Kog perlebyg i 2-3 minutter

Tilsæt mælken og kog i 30 minutter ved svag varme til den har konsistens som grød. Rør jævnligt i grøden.

Lav din topping imens grøden koger.

Bland marinanden til kyllingen ved, at hæld ¼ dl soja i en skål og bland det med saften fra en halv lime ,½ spsk. honning og 1 knps. chilipulver.

Hak rødløg og peberfrugt i tern.

Hæld lidt olie på en pande og lynsteg rødløg og peberfrugt.

Hæld rødløg og peberfrugt over i en skål og sæt det til side.

Når grøden er næsten færdig steges kylling på en varm pande i lidt olie.

Steg kyllingen i 2-3 minutter og tilsæt din marinade.

Når kyllingen er stegt færdig blandes det med rødløg og peberfrugt.

Riv lime skal fint

Server grøden i en skål med din topping ovenpå. Pynt med lime skal og ærteskud.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 113
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat: 15g
  • Fedt: 1,8g

Energifordeling pr. 100g

Perlebygrød med sojamarineret kylling - Energifordeling

Tunroulade med Spinat

Opskrift med fisk - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

For ikke så længe siden delte jeg opskriften på tunmousse og i den anledning fik jeg den ide at lave en tunroulade med tunmoussen og en spinat bund. Resultatet blev meget vellykket og tunrouladen var yderst lækker og smagfuld. Tunmoussens cremet, lette og bløde konsistens klæder spinatlaget rigtigt godt. Tunrouladen er et smukt syn med dens farvestrålende udseende. Tunrouladen føles let i maven og sammen med en let salat udgør den et sundt måltid som du både kan spise til frokost og til aftensmad. Tunrouladen kan også serveres ved mere selskabelige begivenheder som en lækker forret, hvor dine sundhedsbevidste gæster vil sætte pris på næringsværdien. Tunrouladen er rig på protein fra tun, mejeriprodukterne og æg. Dertil er den blandt andet rig på D-vitamin, K-vitamin og jern.

Tunroulde--Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Opskrift på tunroulade med spinat

Tid: 6 timer

Arbejdstid: 45 time

Person: 6-8

Ingredienser:

  • 1 dåse tun i vand
  • 2 spsk. citronsaft
  • 0,5 løg
  • 125g skyr
  • 3 bl. Husblas
  • 75g fedtreduceret piskefløde
  • 900g spinat (frost)
  • 3 æg
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Start med at lave tunmoussen, da den skal stå på køl i minimum 4 timer.

Mos tunen med en gaffel

Riv løget på et rivejern

Bland tun, løg, citronsaft og creme fraiche sammen og smag til med salt og peber

Udblød husbladsen og smelt det i et vandbad

Bland husbladsmassen i tunblandingen.

Pisk den fedtreduceret piskefløde til flødeskum

Vend forsigtigt flødeskummen i tunblandingen og tilføj de røde kaviar

Sæt tunmoussen på køl

Lav spinatlaget ved først at tø spinaten op i en gryde med lidt vand.

Pres vandet fra spinaten ved at putte spinaten i et viskestykke. Pres til der ikke kommer mere vand ud.

Blend spinat, æg, salt og peber sammen til en tyk grød.

Hæld blandingen til spinatlaget ud på en bageplade beklædt med bagepapir.

Form spinatlaget til en firkant med en tykkelse på ca. 1 cm.

Bag spinatlaget i ovnen ved 200 grader i 10 minutter og lad spinatlaget derefter køle af.

Læg et stykke bagepapir oven på spinatlaget og fjern det gamle bagepapir, ved at vende spinatlaget om.

Saml tunrouladen ved at smøre tunmousse ud på spinatlaget. Rul forsigtigt sammen til en roulade.

Pak tunrouladen ind i sølvpapir eller film og lad den trække minimum 1 time i køleskabet.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 56
  • Protein: 6,5g
  • Kulhydrat:1,5g
  • Fedt: 2,5g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling Tunroulde