Kød, fjerkræ og fisk

“Hej, Jeg vil bare lige sige at det er en god og inspirerende blog du har. Jeg går meget op i træning og kost og får god inspiration af dine opskrifter, så bliv endelig ved med det. Mvh. Anne” (Anne Nikoline Haldrup Andersen)

Her finder du et stort udvalg af sunde madopskrifter med kød, fjerkræ og fisk, der er velsmagende. Få inspiration til sund hverdagsmad, som er overskueligt at tilberede efter en lang dag på arbejde eller i skole. Alle mine opskrifter er udviklet med flere års erfaring med madlavning og stor viden om ernæring. Det jeg ligger meget vægt på er udover sundhedsværdien i mad er det smagssensoriske som har en stor betydning for tilfredsstillelsen og mæthed, det kan hjælpe dig et succesrigt vægttab.

Tunfrikadeller

Fiskefrikadeller-Foto Samantha Fotheringham

Tun på dåse kan godt være kedeligt i sig selv, men med lidt hurtig magi i køkkenet så er dåsetunen hurtigt forvandlet til en lækker ret. Tunfrikadeller er super lækre, sunde og slet ikke så tørre som tun nemt kan blive. Tunfrikadellerne smager rigtig godt og har en fast konsistens som gør dem nemme, at have med i madpakken. Fiskefrikadellerne har en stærk tone af chili med en dejlig syre fra lime. I opskriften kan lime skiftes ud med citron. Frikadellerne er fedtfattige og rige på protein. Tun er derudover en god kilde til D-vitamin, jod og selen. I skal dog være opmærksomme på at tun indeholder kviksølv, som er et tungmetal der er skadelig for din krop. Spis kun tun 1 gang om ugen. Hvis du spiser tun fra dåse så er der ofte anvendt små tunfisk og derfor er ophobningen af kviksølv ikke nær så stor.

Tunfrikadeller- Foto Samantha Fotheringham

Tunfrikadeller opskrift- Foto Samantha Fotheringham

Tunfrikadeller opskrift

Person: 2 ca. 8 frikadeller

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 1 dåse tun i vand (140g)
  • 3 spsk. havregryn
  • 1 æg
  • 2 spsk. Cremefraiche eller Skyr
  • ½ dl. Hakket frisk persille
  • 1 tsk. Chili flager eller en kvart rød chili.
  • 1 spsk. Citron/lime saft
  • Salt og peber
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Start med at vaske persillen og hak den fint.

Åben tunen og hæld vandet fra.

Bland alle ingredienser sammen i en skål. Farsen skal være fast og blød.

Form frikadellerne.

Steg frikadellerne på en varm pande i lidt olie til de er flot gyldne.

Forslag til tilbehør:

  • Bulgursalat
  • tomatsalat
  • Nye kartofler

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 152
  • Protein: 16g
  • Kulhydrat: 11g
  • Fedt: 5g
  • Mættet fedt:1g

Energifordeling pr. 100g

 

Laks med honning og mandler

Laks-i-ovn---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Mange tror fisk er besværligt og tidskrævende at tilberede, men det behøver det ikke at være. Laks med honning og mandler tager små 25 minutter at tilberede og smager rigtigt dejligt. Honningen og mandlerne giver laksen en lækker sødme og laksen bliver dejlig saftig. Det tager 5 minutter at forberede laksen inden den skal i ovnen. Så det er en ret, som er nem, at tilberede de dage, hvor det skal gå hurtigt. Til laks med honning og mandler foretrækker jeg at spise ris og en let salat, men du kan også spise pasta, ovenbagte rodfrugter eller grovbrød til.

Laks og ernæring

Laks er en fantastisk fisk. Laks er en fed fisk og indeholder det sunde fedt. Laks indeholder 177 kalorier pr. 100g. Laks indeholder 11g fedt pr 100g, hvor ca. 8g er sundt fedt fra enkelt- og flereumættede fedtsyre. Derudover er laks en rigtig god kilde til protein, da den indeholder 20g protein pr. 100g. Til sidst er laks er en god kilde til D-vitamin, selen, folat, fosfor og kalium.

Laks-opskrift---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Retter-med-laks---foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Opskrift på laks med honning og mandler

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 4 stykker laksefilet
  • 1 ps. Mandelflager eller 40g hakket mandel
  • 3 spsk. honning
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Lun honningen let i mikrobølgeovnen og pensel derefter laksefileterne med honning.

krydder med salt og peber

Drys mandelflagerne henover laksen.

Bag laksen i en forvarmet ovn, 20 min. Ved 200 grader.

Næringsindhold pr. 100

  • Kalorier:210
  • Protein:19g
  • Kulhydrat:7g
  • Fedt: 12g
  • Heraf mættet fedt: 2g

Energifordeling pr. 100g

 

Sund kyllingesalat med rødløg og æbletern

Kyllingsalat---Foto-Samantha-Fotheringham

Det sommetider de mest simple kombinationer der smager allerbedst. Denne kyllingesalat er rigtig god og har en frisk og sød smag. Hvis du har en lille rest kyllingekød fra aftensmaden som du ikke ved, hvad du skal bruge til så er den her kyllingesalat et genialt bud. Min kyllingesalat er lavet på fedtreduceret mayonnaise, men hvis du ikke forsøger at tabe dig kan du sagtens vælge en mayonnaise med et højere fedtindhold. Mayonnaise er nemlig lavet på vegetabilsk fedt. Udover at være fedtfattig er kyllingesalaten blandt andet rig på protein, gode kulhydrater, selen og magnesium. Du kan evt. spise kyllingesalaten på en skive ristet rugbrød eller i en sandwich til frokost.

kylling salat- Foto Samantha Fotheringham

Salat med kylling - Foto Samantha Fotheringham

Kyllingesalat opskrift

Tid: 15 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 100g Miracle Whip Balance 10%
  • 100g tilberedt kylling kød
  • 1 dl. hakket purløg
  • 1 æble skrællet og skåret i små tern
  • 1 rødløg i små tern
  • t tsk. citronsaft
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Del kyllingekødet ud i små passende stykker

Bland kylling, mayonnaise, hakket purløg, løgtern og æble stykker sammen i en skål

Smag til med salt, peber og citronsaft.

Energiindhold pr. 100g

  • Kalorier: 73
  • Protein 8g
  • Kulhydrat:5,5g
  • Fedt:1,8g

Energifordeling pr. 100g

Kyllingsalat Energifordeling

Kyllingegryde med hvide bønner

Kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

Den opskrift jeg vil dele med jer i dag er nem at tilberede og smager dejligt. Retten er spækket med proteiner fra kylling og hvide bønner. Derudover er den rig på a-vitamin og c- vitamin. Et bevis på at sund mad ikke er lig med kedelig mad.

Kylling og ernæring

Jeg er vild med kylling og spiser det ofte. Det er en sund og billig spise. Kylling er en fantastisk kilde til protein, da kylling er ret fedtfattig og kyllingekød uden skind indeholder 132 kalorier og 20 g protein pr. 100 gram. Udover et højt indhold af protein er kyllingekød rig på magnesium og selen.

Hvorfor skal vi spise protein?

Proteiner er kroppens byggesten og er med i opbygningen af muskler, hår, hud og negle. Proteiner kan ikke lagres i kroppen og derfor er det vigtigt du spiser det til alle dagens måltider. Fejlagtigt er der nogen, som tror, at overskydende protein bare ryger ud af systemet med det samme. DET GØR DET IKKE! Hvis du spiser mere protein end du har brug for vil kroppen omdanne det til fedt eller kulhydrat, som bliver lagret i kroppens depoter. Det anbefaledes at du indtager ca. 0,8 gram protein pr. kg. kropsvægt. Dog mere ved fysisk aktivitet.

Gode protein kilder:

  • Kalkun/kylling (uden skind)
  • Mager fisk (rejer, havtaske, tun, kammusling, jomfruhummer, krebs og torsk blandt andet )
  • Oksekød med lavt fedtindhold. 3-7 %
  • Svinekød med lavt fedtindhold 3-7 %
  • Mælkeprodukter med lavt fedtindhold (hytteost, tykmælk, skyr, mælk, ost)
  • Nødder
  • Æg
  • Bønner, linser og bleg planter

kyllingegryde---Foto-Samantha-Fotheringham

Gryderet---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift kyllingegryde

Person: 2

Tid: 1 time

Ingredienser

  • 300-400 g kyllingekød
  • 2 røde peberfrugter i tern
  • 2 rødløg i ringe
  • 2 gulerødder i skiver
  • 100 g Hvide bønner (blødsat og kogte) du kan også bruge andre bønner på dåse.
  • Saften fra 1 appelsin
  • 1 spsk. mørk sirup.
  • 1 spsk. citronsaft
  • 1 spsk. æbleeddike
  • Bouillon, 1 terning grønsag og 1 terning hønsekød
  • Olie til stegning
  • 2-3 dl. vand
  • Salt, peber
  • Purløg eller persille til pynt

Fremgangsmåde

Find en tykbundet gryde frem, tænd for varmen og hæld olie i.

Svits rødløg og tilsæt kyllingekødet til det er gyldenbrunt

Resten af grønsagerne tilføjes til gryden

Tilsæt appelsinsaft, citronsaft, æbleeddike og sirup.

Tilsæt 2-3 dl. vand og smulder bouillonterninger i gryden

Lad retten få et hurtigt opkog og tilsæt de kogte bønner.

Skru nu ned til lav varme og lad den stå og små simre til sovsen er tyk.

Server med kartoffel og et drys hakket persille eller purløg.

Næringsindhold i retten pr. 100g

  • Kalorier: 104
  • Protein: 10g
  • Kulhydrat: 9g
  • Kostfibre: 3g
  • Fedt: 3g
  • Mættet fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

Æggewrap – Stenalderkost


Æggewraps---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

For et par uger siden lavede jeg denne æggewrap, som er både enkel og hurtig at tilberede. Den smager dejligt og mætter meget. Det var min ven Martin som inspirerede mig til at prøve at lave den. Hvis du følger stenalderkosten, så har du måske prøvet den før. Æggewrappen er meget kendt i stenalderkost kredse da den ikke indeholder stivelse.

Stenalder kost er populært

Stenalderkost, paleo, hulemandskost, paleo-diæt. Ja, kært barn har mange navne. Stenalderkost er blevet yderst populært herhjemme, da det er en meget proteinrig og ofte kaloriefattig kostform med de mange grønsager og store mængder kød. Der er skrevet et par bestseller bøger om Paleo, som i måske kender i forvejen, ”Stenalderkost” af Thomas Rode og bogen med samme titel af Loren Cordains, der er en teoretisk indførsel i hvad stenalderkost er og hvorfor vi bør spise som hulemænd. Ja, man må sige at vi virkelig har taget stenalderkost til os i Danmark.

Hvad er stenalderkost?

Stenalderkost tager udgangspunkt i, at man spiser som man gjorde i stenalderen. Det vil sige at man spiser dyr, fisk, skaldyr, nødder, kerner, frugt og grøntsager uden stivelse. Derfor spiser man ikke kartoffel, da det indeholder stivelse. Der er en lang række fødevarer som man skal holde sig fra når man følger stenalderkosten som f.eks. korn, hvidt sukker, salt, bønner, ris og mælkeprodukter.

Stenalderkost med ernæringsmæssige briller

Jeg bliver ofte spurgt om, hvad jeg synes om stenalderkost og jeg er hverken for eller imod. I bund og grund er det blot de typiske kostanbefalinger med undtagelse af at man ikke må indtage ris, pasta, brød og kartoffel. Det må siges at være positivt, at folk gør det til en populær dille at leve sundt. Dog er der et stort problem med denne kostform og det er at folk glemmer at spise kostfibre fra grove grønsager, som hvidkål, gulerødder og blomkål. Danskerne er desværre ikke så gode til at spise grove grøntsager og de fleste nøjes med fine grøntsager som agurk, tomat og salatblade. Problemet med kun at nøjes med de fine grøntsager er, at der ikke er nok kostfibre i dem og det kan give problemer med fordøjelsen. Så hvis du vælger denne kostform så husk, at have fokus på at få grove grøntsager. Derudover er fuldkornspasta, gryn, ris, groft brød nogle af de største og vigtigste kilder til kulhydrat. Se kroppen som en maskine, som har behov for den rette mængde benzin, af den rette kvalitet. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi vil den ikke kunne fungere optimalt. Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi og hvis du ikke får nok kulhydrat igennem din kost vil du opleve at du er træt, har koncentrationsbesvær og har mindre overskud. Som før nævnt er det hovedsaligt de almindelige kostråd: Undgå tilsætningsstoffer, spar på sukker, drik vand, spar på det usunde fedt, spis grønsager og frugt osv. Hvis et navn som stenalderkost kan få folk til at spise mere sundt, så synes jeg bestemt folk skal gøre det og det må i hvert fald siges, at være bedre end pasta med ketchup og fryse pizza.

stenalderkost---foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

 

Stenalderkost-opskrift---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Opskrift på æggewraps

Person: 1

Tid: 15 minutter

  • 1 æggeblomme
  • 3 æggehvider
  • 1 halv avocado
  • 1 halv tomat eller rød peberfrugt
  • 2 tsk. pesto
  • 50 g stegt kylling
  • salt
  • Peber
  • Olie til stegning

 

Fremgangsmåde:

Start med at piske æggehvide og æggeblomme sammen. Du kan evt. bruge et hel æg og æggehviden fra 2 æg.

Krydr æggemassen med salt og peber.

Varm en pande op og fordel lidt olie på panden

Steg nu æggewrappen. Fordel et tyndt lag æggemasse ud på panden, efter ca. 2 minutter kan du vende æggewrappen og stege den anden side. Håndter den forsigtigt.

Slut af med at fordele pesto, grøntsager og kylling på den færdige æggewrap. Til sidst folder du siderne sammen på æggewrappen og ruller den sammen.

 

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 126
  • Protein: 10g
  • Kulhydrat: 2g
  • Fedt: 8g
  • Heraf mættede fedt: 2g

 

Energifordeling pr. 100g