Kød, fjerkræ og fisk

Æggewrap


Æggewraps---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

For et par uger siden lavede jeg denne æggewrap, som er både enkel og hurtig at tilberede. Den smager dejligt og mætter meget. Det var min ven Martin som inspirerede mig til at prøve at lave den. Hvis du følger stenalderkosten, så har du måske prøvet den før. Æggewrappen er meget kendt i stenalderkost kredse da den ikke indeholder stivelse.

Stenalder kost er populært

Stenalderkost, paleo, hulemandskost, paleo-diæt. Ja, kært barn har mange navne. Stenalderkost er blevet yderst populært herhjemme, da det er en meget proteinrig og ofte kaloriefattig kostform med de mange grønsager og store mængder kød. Der er skrevet et par bestseller bøger om Paleo, som i måske kender i forvejen, ”Stenalderkost” af Thomas Rode og bogen med samme titel af Loren Cordains, der er en teoretisk indførsel i hvad stenalderkost er og hvorfor vi bør spise som hulemænd. Ja, man må sige at vi virkelig har taget stenalderkost til os i Danmark.

Hvad er stenalderkost?

Stenalderkost tager udgangspunkt i, at man spiser som man gjorde i stenalderen. Det vil sige at man spiser dyr, fisk, skaldyr, nødder, kerner, frugt og grøntsager uden stivelse. Derfor spiser man ikke kartoffel, da det indeholder stivelse. Der er en lang række fødevarer som man skal holde sig fra når man følger stenalderkosten som f.eks. korn, hvidt sukker, salt, bønner, ris og mælkeprodukter.

Stenalderkost med ernæringsmæssige briller

Jeg bliver ofte spurgt om, hvad jeg synes om stenalderkost og jeg er hverken for eller imod. I bund og grund er det blot de typiske kostanbefalinger med undtagelse af at man ikke må indtage ris, pasta, brød og kartoffel. Det må siges at være positivt, at folk gør det til en populær dille at leve sundt. Dog er der et stort problem med denne kostform og det er at folk glemmer at spise kostfibre fra grove grønsager, som hvidkål, gulerødder og blomkål. Danskerne er desværre ikke så gode til at spise grove grøntsager og de fleste nøjes med fine grøntsager som agurk, tomat og salatblade. Problemet med kun at nøjes med de fine grøntsager er, at der ikke er nok kostfibre i dem og det kan give problemer med fordøjelsen. Så hvis du vælger denne kostform så husk, at have fokus på at få grove grøntsager. Derudover er fuldkornspasta, gryn, ris, groft brød nogle af de største og vigtigste kilder til kulhydrat. Se kroppen som en maskine, som har behov for den rette mængde benzin, af den rette kvalitet. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi vil den ikke kunne fungere optimalt. Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi og hvis du ikke får nok kulhydrat igennem din kost vil du opleve at du er træt, har koncentrationsbesvær og har mindre overskud. Som før nævnt er det hovedsaligt de almindelige kostråd: Undgå tilsætningsstoffer, spar på sukker, drik vand, spar på det usunde fedt, spis grønsager og frugt osv. Hvis et navn som stenalderkost kan få folk til at spise mere sundt, så synes jeg bestemt folk skal gøre det og det må i hvert fald siges, at være bedre end pasta med ketchup og fryse pizza.

stenalderkost---foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

 

Stenalderkost-opskrift---Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Opskrift på æggewraps

Person: 1

Tid: 15 minutter

  • 1 æggeblomme
  • 3 æggehvider
  • 1 halv avocado
  • 1 halv tomat eller rød peberfrugt
  • 2 tsk. pesto
  • 50 g stegt kylling
  • salt
  • Peber
  • Olie til stegning

 

Fremgangsmåde:

Start med at piske æggehvide og æggeblomme sammen. Du kan evt. bruge et hel æg og æggehviden fra 2 æg.

Krydr æggemassen med salt og peber.

Varm en pande op og fordel lidt olie på panden

Steg nu æggewrappen. Fordel et tyndt lag æggemasse ud på panden, efter ca. 2 minutter kan du vende æggewrappen og stege den anden side. Håndter den forsigtigt.

Slut af med at fordele pesto, grøntsager og kylling på den færdige æggewrap. Til sidst folder du siderne sammen på æggewrappen og ruller den sammen.

 

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 126
  • Protein: 10g
  • Kulhydrat: 2g
  • Fedt: 8g
  • Heraf mættede fedt: 2g

 

Energifordeling pr. 100g

Sunde kyllingefrikadeller

Frikadeller-Foto Samantha Fotheringham

Denne udgave af frikadeller er særdeles god og sund. Kyllingekød er fedtfattigt, og indeholder mellem 3-7 % fedt. I stedet for hvedemel har jeg benyttet havregryn, og så har jeg tilsat grøntsager til farsen. Jeg har valgt at bruge rødløg, courgette og gulerod. Grønsagerne giver en dejlig smag til kødet, og gør det farverigt. Men husk – du er Masterchef i dit eget køkken, så du kan bruge de grøntsager, du kan lide. Brug evt. nogle af de rester, du har i grøntsagsskuffen, og se det som en anledning til at få ryddet op.

kyllingefrikadeller - Foto Samantha Fotheringham

kyllingefrikadelle opskrift - Foto Samantha Fotheringham

kyllingfrikadeller opskrift

Person: 4

Tid: 1 time og 15 minutter

Ingredienser

  • 450 g hakket kyllingekød
  • ½ fint hakket rødløg
  • 1 revet mellemstor gulerod
  • ¼ courgette
  • 1 æg
  • ½ dl. skummetmælk
  • 2 spsk. havregryn
  • Salt, peber og paprika
  • Olie til stegning

Tilbehør:

F.eks. Bulgursalat, pastasalat og ovenbagte kartofler.

Fremgangsmåde:

Hak løg i små tern.

Vask, skræl og riv grøntsagerne

Rør kødet med salt.

Tilsæt peber, paprika, havregryn, æg og grøntsager.

Rør farsen og tilsæt mælken lidt af gangen. Farsen skal røres smidigt. Farsen har godt af at stå i køleskabet i ca. 30. minutter.

Form og steg frikadellerne på en varm pande.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 110
  • Protein: 13 g
  • Kulhydrat: 3 g
  • Kostfibre: 1 g
  • Fedt: 4 g

Energifordeling pr. 100 g

Handy wraps med kylling

handy kyllingewraps- Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

En af mine veninder kom til mig forleden og spurgte om jeg kunne komme med inspiration til madpakken. Hun var ved, at være træt af den sædvanlige leverdreng og svedige spegepølse. Der skal ikke så meget til, at gøre madpakken mere spændende og sund på samme tid. Her er en nem og hurtig løsning, som kan gøre din madpakke glæde lidt større. En fuldkorns tortillapandekage med kylling og rød peberfrugt eller tomat er super lækker og handy, at have med i madpakken. Den er meget nem at bikse sammen! Du kan evt. få det til aftensmad og tilberede en stor portion, så du har nogle tilbage til madpakken de efterfølgende dage. De kan spises lune og kolde.

handy wraps med kylling -Foto, foodstyling og opskrift Samantha fotheringham

Opskrift på handy wraps med kylling

6 stk.

Tid: 1 time

Person: 2-3

Ingredienser:

  • 6 fuldkorns tortilla pandekager
  • 400 g kyllingebryst
  • 2 røde peberfrugter eller 200 g cherrytomater i tern
  • Olie til stegning
  • Paprika, salt og peber
  • 150g revet ost 13 %

Fremgangsmåde:

Tænd oven på 200 grader.

Skær kyllingen ud i tern.

Steg kylling og peberfrugt/tomat på panden i lidt olie, til peberfrugterne/tomaterne er bløde.

Krydder med salt, peber og paprika

Tag fuldkorns tortillapandekagerne ud af posen og læg fyldet i midten af dem.

Fold dem sammen og gratiner med revet ost. Hvis du gerne vil spare kalorier kan osten undværes.

Læg de foldede pandekager på en plade med bagepapir.

Bag dem i ovnen til osten er gylden og smeltet.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 146
  • protein:13g
  • kulhydrat: 14g
  • fedt: 4g

Energifordeling pr. 100g

Honningglaseret kylling med mandler


Honningglaseret kylling med mandler - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Der skal ikke meget til for at et stykke kyllingebryst bliver lækkert og velsmagende. Honningen giver kyllingen en dejlig sødme og mandlerne tilføjer en nøddeagtig smag. De grofthakket mandler giver sprødhed til kyllingen og spækket med sundt fedt, protein og antioxidanter. Hvis du ikke har mandler, kan du sagtens bruge andre nødder, som f.eks. hasselnødder og valnødder. Dog skal du tage højde for at kalorie indholdet i hasselnødder og valnødder er højre end i mandler. Honningglaseret kylling med mandler er meget nemt at tilberede og er klar i løbet af 25 minutter.

Kylling og ernæring

Jeg spiser ofte kylling, da det både er sundt, ernæringsmæssigt godt og billigt. Kylling er en SUPER kilde til protein og indeholder 20 g protein pr. 100 g. Spis kylling uden skind, da skindet indeholder meget usundt fedt, men hvis du spiser kyllingekød uden skind, så er kylling meget fedtfattigt. Kylling med skind indeholder 11,8 g fedt pr. 100 g. Kylling uden skind indeholder 5,7g fedt pr. 100 g. Kylling uden skind indeholder desuden 132 kalorier pr. 100 g. Udover et højt indhold af protein er kyllingekød rig på magnesium og selen.

Honningglaseret kylling med mandler - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Opskrift på honningglaseret kylling med mandler

Person: 4

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 4 stk. kyllingebryst
  • 4 spsk. flydende honning
  • 20 stk. mandler
  • Salt og peber
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Hak mandlerne fint

Tænd ovnen på 180 grader

Steg kylling på en pande til siderne er brunet

Læg kyllingen i et ovnfast fad og hæld honning hen over kyllingebrysterne

Drys med mandelstykker hen over kyllingebrysterne

Steg kyllingen færdig i ovnen i ca. 15 min.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 13 g
  • Protein: 17 g
  • kulhydrat: 11 g
  • Fedt: 3 g

Energifordeling pr. 100 g

Chili krydrede italienske kødboller

italienske kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Chili krydrede italienske kødboller er nemme at lave og kræver ikke meget tid i køkkenet. Sovsen er meget kaloriefattig og kødbollerne er tilberedt med oksekød på 3-7 % fedt. Når du vælger fedtfattigt kød vil du spare kalorier og opnår en bedre fedtsammensætning i retten. Spis kødbollerne som et sundt aftensmåltid eller tag resterne med i madpakken. kombinationen af de stærke og velkrydret kødboller, den hjemmelavede tomatsovs, feta og friske basilikum er meget harmonisk. Spis kødbollerne med fuldkornsspaghetti eller grov brød.

kødboller i tomatsovs - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Sunde Kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Opskrift på chili krydrede italienske kødboller

Person: 3-4

Tid: 45 minutter

Ingredienser:

  • 500 g hakket oksekød 3-7%
  • 1 æg
  • 1 dåse hakket tomat (med hvidløg)
  • 2 spsk. havregryn
  • 1 hakket rødløg
  • 1 spsk. rød pesto
  • 1 spsk. chilipulver
  • 1 spsk. paprika
  • Salt og peber efter smag
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienserne sammen til en fars

Form kødbollerne med en ske

Steg kødbollerne i lidt olie på en pande

Hæld de hakkede tomater henover og lad sovsen blive tyk.

Smag til med salt, peber, chili og paprika

Serverer kødbollerne med fuldkornsspaghetti, frisk hakket tomat, basilikum og feta.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 107
  • Protein: 11 g
  • Kulhydrat: 3 g
  • Kostfibre: 1 g
  • Fedt: 5 g

Energifordeling pr. 100g