Kød, fjerkræ og fisk

“Hej, Jeg vil bare lige sige at det er en god og inspirerende blog du har. Jeg går meget op i træning og kost og får god inspiration af dine opskrifter, så bliv endelig ved med det. Mvh. Anne” (Anne Nikoline Haldrup Andersen)

Her finder du et stort udvalg af sunde madopskrifter med kød, fjerkræ og fisk, der er velsmagende. Få inspiration til sund hverdagsmad, som er overskueligt at tilberede efter en lang dag på arbejde eller i skole. Alle mine opskrifter er udviklet med flere års erfaring med madlavning og stor viden om ernæring. Det jeg ligger meget vægt på er udover sundhedsværdien i mad er det smagssensoriske som har en stor betydning for tilfredsstillelsen og mæthed, det kan hjælpe dig et succesrigt vægttab.

Sunde kyllingefrikadeller

Frikadeller-Foto Samantha Fotheringham

Denne udgave af frikadeller er særdeles god og sund. Kyllingekød er fedtfattigt, og indeholder mellem 3-7 % fedt. I stedet for hvedemel har jeg benyttet havregryn, og så har jeg tilsat grøntsager til farsen. Jeg har valgt at bruge rødløg, courgette og gulerod. Grønsagerne giver en dejlig smag til kødet, og gør det farverigt. Men husk – du er Masterchef i dit eget køkken, så du kan bruge de grøntsager, du kan lide. Brug evt. nogle af de rester, du har i grøntsagsskuffen, og se det som en anledning til at få ryddet op.

kyllingefrikadeller - Foto Samantha Fotheringham

kyllingefrikadelle opskrift - Foto Samantha Fotheringham

kyllingfrikadeller opskrift

Person: 4

Tid: 1 time og 15 minutter

Ingredienser

  • 450 g hakket kyllingekød
  • ½ fint hakket rødløg
  • 1 revet mellemstor gulerod
  • ¼ courgette
  • 1 æg
  • ½ dl. skummetmælk
  • 2 spsk. havregryn
  • Salt, peber og paprika
  • Olie til stegning

Tilbehør:

F.eks. Bulgursalat, pastasalat og ovenbagte kartofler.

Fremgangsmåde:

Hak løg i små tern.

Vask, skræl og riv grøntsagerne

Rør kødet med salt.

Tilsæt peber, paprika, havregryn, æg og grøntsager.

Rør farsen og tilsæt mælken lidt af gangen. Farsen skal røres smidigt. Farsen har godt af at stå i køleskabet i ca. 30. minutter.

Form og steg frikadellerne på en varm pande.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 110
  • Protein: 13 g
  • Kulhydrat: 3 g
  • Kostfibre: 1 g
  • Fedt: 4 g

Energifordeling pr. 100 g

Handy wraps med kylling

handy kyllingewraps- Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

En af mine veninder kom til mig forleden og spurgte om jeg kunne komme med inspiration til madpakken. Hun var ved, at være træt af den sædvanlige leverdreng og svedige spegepølse. Der skal ikke så meget til, at gøre madpakken mere spændende og sund på samme tid. Her er en nem og hurtig løsning, som kan gøre din madpakke glæde lidt større. En fuldkorns tortillapandekage med kylling og rød peberfrugt eller tomat er super lækker og handy, at have med i madpakken. Den er meget nem at bikse sammen! Du kan evt. få det til aftensmad og tilberede en stor portion, så du har nogle tilbage til madpakken de efterfølgende dage. De kan spises lune og kolde.

handy wraps med kylling -Foto, foodstyling og opskrift Samantha fotheringham

Opskrift på handy wraps med kylling

6 stk.

Tid: 1 time

Person: 2-3

Ingredienser:

  • 6 fuldkorns tortilla pandekager
  • 400 g kyllingebryst
  • 2 røde peberfrugter eller 200 g cherrytomater i tern
  • Olie til stegning
  • Paprika, salt og peber
  • 150g revet ost 13 %

Fremgangsmåde:

Tænd oven på 200 grader.

Skær kyllingen ud i tern.

Steg kylling og peberfrugt/tomat på panden i lidt olie, til peberfrugterne/tomaterne er bløde.

Krydder med salt, peber og paprika

Tag fuldkorns tortillapandekagerne ud af posen og læg fyldet i midten af dem.

Fold dem sammen og gratiner med revet ost. Hvis du gerne vil spare kalorier kan osten undværes.

Læg de foldede pandekager på en plade med bagepapir.

Bag dem i ovnen til osten er gylden og smeltet.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 146
  • protein:13g
  • kulhydrat: 14g
  • fedt: 4g

Energifordeling pr. 100g

Honningglaseret kylling med mandler


Honningglaseret kylling med mandler - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Der skal ikke meget til for at et stykke kyllingebryst bliver lækkert og velsmagende. Honningen giver kyllingen en dejlig sødme og mandlerne tilføjer en nøddeagtig smag. De grofthakket mandler giver sprødhed til kyllingen og spækket med sundt fedt, protein og antioxidanter. Hvis du ikke har mandler, kan du sagtens bruge andre nødder, som f.eks. hasselnødder og valnødder. Dog skal du tage højde for at kalorie indholdet i hasselnødder og valnødder er højre end i mandler. Honningglaseret kylling med mandler er meget nemt at tilberede og er klar i løbet af 25 minutter.

Kylling og ernæring

Jeg spiser ofte kylling, da det både er sundt, ernæringsmæssigt godt og billigt. Kylling er en SUPER kilde til protein og indeholder 20 g protein pr. 100 g. Spis kylling uden skind, da skindet indeholder meget usundt fedt, men hvis du spiser kyllingekød uden skind, så er kylling meget fedtfattigt. Kylling med skind indeholder 11,8 g fedt pr. 100 g. Kylling uden skind indeholder 5,7g fedt pr. 100 g. Kylling uden skind indeholder desuden 132 kalorier pr. 100 g. Udover et højt indhold af protein er kyllingekød rig på magnesium og selen.

Honningglaseret kylling med mandler - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Opskrift på honningglaseret kylling med mandler

Person: 4

Tid: 30 minutter

Ingredienser:

  • 4 stk. kyllingebryst
  • 4 spsk. flydende honning
  • 20 stk. mandler
  • Salt og peber
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Hak mandlerne fint

Tænd ovnen på 180 grader

Steg kylling på en pande til siderne er brunet

Læg kyllingen i et ovnfast fad og hæld honning hen over kyllingebrysterne

Drys med mandelstykker hen over kyllingebrysterne

Steg kyllingen færdig i ovnen i ca. 15 min.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 13 g
  • Protein: 17 g
  • kulhydrat: 11 g
  • Fedt: 3 g

Energifordeling pr. 100 g

Chili krydrede italienske kødboller

italienske kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Chili krydrede italienske kødboller er nemme at lave og kræver ikke meget tid i køkkenet. Sovsen er meget kaloriefattig og kødbollerne er tilberedt med oksekød på 3-7 % fedt. Når du vælger fedtfattigt kød vil du spare kalorier og opnår en bedre fedtsammensætning i retten. Spis kødbollerne som et sundt aftensmåltid eller tag resterne med i madpakken. kombinationen af de stærke og velkrydret kødboller, den hjemmelavede tomatsovs, feta og friske basilikum er meget harmonisk. Spis kødbollerne med fuldkornsspaghetti eller grov brød.

kødboller i tomatsovs - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Sunde Kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Opskrift på chili krydrede italienske kødboller

Person: 3-4

Tid: 45 minutter

Ingredienser:

  • 500 g hakket oksekød 3-7%
  • 1 æg
  • 1 dåse hakket tomat (med hvidløg)
  • 2 spsk. havregryn
  • 1 hakket rødløg
  • 1 spsk. rød pesto
  • 1 spsk. chilipulver
  • 1 spsk. paprika
  • Salt og peber efter smag
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienserne sammen til en fars

Form kødbollerne med en ske

Steg kødbollerne i lidt olie på en pande

Hæld de hakkede tomater henover og lad sovsen blive tyk.

Smag til med salt, peber, chili og paprika

Serverer kødbollerne med fuldkornsspaghetti, frisk hakket tomat, basilikum og feta.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 107
  • Protein: 11 g
  • Kulhydrat: 3 g
  • Kostfibre: 1 g
  • Fedt: 5 g

Energifordeling pr. 100g

Laks med grøn pesto

Laks---Foto-Samantha-Fotheringham

Fisk behøver ikke være besværligt, at tilberede før det smager godt. Laks med grønpesto er næsten mere simpelt, at tilberede end at stege et stykke kyllingebryst på panden. Laksen bliver meget saftig og pestoen tilføjer laksen en dejlig frisk og krydret smag.

Spis fisk

Et af de officielle kostråd lyder “Spis mere fisk”. Fødevarestyrelsen anbefaler vi spiser 350g fisk om ugen, hvor 200g skal være fede fisk, som laks, ørred, makrel og sild. Det skyldes at fisk er en god kilde til de sunde n-3 fedtsyre, D-vitamin, jod og selen.

Laks og ernæring

Laks indeholder 176 kalorier pr. 100g. Det er derfor en energi rig fisk, som man ikke skal spise for store mængder af, hvis du gerne vil spare på kalorierne. Dette skyldes at laks hører under gruppen af fede fisk. Det vil sige, at den har et højt indhold af de sunde flerumættede fedtsyrer, som er vigtige at få igennem kosten og er livsnødvendige for kroppen. Laks indeholder 10,9 g fedt pr. 100g, hvor 3 g af fedtet er n-3 fedtsyre. fedt fra fede fisk nedsætter blodets indhold af triglycerid, som er en type fedt i blodet, der øger risikoen for hjertesygdomme. Derudover er laks en rigtig god kilde til protein. Laks indeholder ca. 20 g protein pr. 100g.

Pas på østersølaks i store mængder

Det er desværre ikke lige meget, hvad for noget laks du spiser. Østersølaks har højt indhold af dioxin som er et kræftfremkaldende stof, derfor skal indtaget af denne lakseart begrænses til 125g om mdr. kig derfor på emballagen eller spørg fiskehandleren, hvor laksen stammer fra.

Laks-opskrift---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift ovenbagt laks med pesto

Person: 4

Tid: 25 minutter.

Ingredienser:

  • 4 laksefileter
  • 4 tsk. Grøn pesto
  • salt og peber
  • lidt olie til at smøre fadet med

Tilbehør:

Ris, pasta eller rodfrugter sammen med en salat.

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 200 grader

Smør fadet i lidt olie

Læg laksen i et ovnfast fad med skindsiden ned af.

Smør et lag grøn pesto på laksen og giv den 20 minutter i ovnen.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 207
  • Protein: 18g
  • kulhydrat: 1g
  • fedt: 15g

Energifordeling pr. 100g