Kød, fjerkræ og fisk

Chili krydrede italienske kødboller

italienske kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Chili krydrede italienske kødboller er nemme at lave og kræver ikke meget tid i køkkenet. Sovsen er meget kaloriefattig og kødbollerne er tilberedt med oksekød på 3-7 % fedt. Når du vælger fedtfattigt kød vil du spare kalorier og opnår en bedre fedtsammensætning i retten. Spis kødbollerne som et sundt aftensmåltid eller tag resterne med i madpakken. kombinationen af de stærke og velkrydret kødboller, den hjemmelavede tomatsovs, feta og friske basilikum er meget harmonisk. Spis kødbollerne med fuldkornsspaghetti eller grov brød.

kødboller i tomatsovs - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Sunde Kødboller - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Opskrift på chili krydrede italienske kødboller

Person: 3-4

Tid: 45 minutter

Ingredienser:

  • 500 g hakket oksekød 3-7%
  • 1 æg
  • 1 dåse hakket tomat (med hvidløg)
  • 2 spsk. havregryn
  • 1 hakket rødløg
  • 1 spsk. rød pesto
  • 1 spsk. chilipulver
  • 1 spsk. paprika
  • Salt og peber efter smag
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienserne sammen til en fars

Form kødbollerne med en ske

Steg kødbollerne i lidt olie på en pande

Hæld de hakkede tomater henover og lad sovsen blive tyk.

Smag til med salt, peber, chili og paprika

Serverer kødbollerne med fuldkornsspaghetti, frisk hakket tomat, basilikum og feta.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 107
  • Protein: 11 g
  • Kulhydrat: 3 g
  • Kostfibre: 1 g
  • Fedt: 5 g

Energifordeling pr. 100g

Laks med grøn pesto

Laks---Foto-Samantha-Fotheringham

Fisk behøver ikke være besværligt, at tilberede før det smager godt. Laks med grønpesto er næsten mere simpelt, at tilberede end at stege et stykke kyllingebryst på panden. Laksen bliver meget saftig og pestoen tilføjer laksen en dejlig frisk og krydret smag.

Spis fisk

Et af de officielle kostråd lyder “Spis mere fisk”. Fødevarestyrelsen anbefaler vi spiser 350g fisk om ugen, hvor 200g skal være fede fisk, som laks, ørred, makrel og sild. Det skyldes at fisk er en god kilde til de sunde n-3 fedtsyre, D-vitamin, jod og selen.

Laks og ernæring

Laks indeholder 176 kalorier pr. 100g. Det er derfor en energi rig fisk, som man ikke skal spise for store mængder af, hvis du gerne vil spare på kalorierne. Dette skyldes at laks hører under gruppen af fede fisk. Det vil sige, at den har et højt indhold af de sunde flerumættede fedtsyrer, som er vigtige at få igennem kosten og er livsnødvendige for kroppen. Laks indeholder 10,9 g fedt pr. 100g, hvor 3 g af fedtet er n-3 fedtsyre. fedt fra fede fisk nedsætter blodets indhold af triglycerid, som er en type fedt i blodet, der øger risikoen for hjertesygdomme. Derudover er laks en rigtig god kilde til protein. Laks indeholder ca. 20 g protein pr. 100g.

Pas på østersølaks i store mængder

Det er desværre ikke lige meget, hvad for noget laks du spiser. Østersølaks har højt indhold af dioxin som er et kræftfremkaldende stof, derfor skal indtaget af denne lakseart begrænses til 125g om mdr. kig derfor på emballagen eller spørg fiskehandleren, hvor laksen stammer fra.

Laks-opskrift---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift ovenbagt laks med pesto

Person: 4

Tid: 25 minutter.

Ingredienser:

  • 4 laksefileter
  • 4 tsk. Grøn pesto
  • salt og peber
  • lidt olie til at smøre fadet med

Tilbehør:

Ris, pasta eller rodfrugter sammen med en salat.

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 200 grader

Smør fadet i lidt olie

Læg laksen i et ovnfast fad med skindsiden ned af.

Smør et lag grøn pesto på laksen og giv den 20 minutter i ovnen.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 207
  • Protein: 18g
  • kulhydrat: 1g
  • fedt: 15g

Energifordeling pr. 100g

Vietnamesiske ruller

Forårsruller---Foto-Samantha-Fotheringham

I dag har jeg lavet disse friske og flotte vietnamesiske ruller. Jeg elsker vietnamesisk mad og disse ruller er fantastiske og meget lette at tilberede. De rå grønsager giver dig en god mæthedsfornemmelse og gør rullerne sprøde og knasende. Rullerne er nemme at håndtere, og kan både bruges til aftensmad eller til en kold frokostanretning. Du kan også tage dem med i madpakken, men sørg for at have dem i en beholder med et stykke vådt køkkenrulle i bunden, ellers kan de godt blive lidt kedelige. Første gang man laver rullerne kan man godt komme til at overfylde dem, men det er en god ide ikke at fylde dem for meget, for ellers kan de være svære at lukke. Mine ruller bestod af laks, gulerod, rød peberfrugt, salat og radiser, men der er ingen grænser, for hvad du kan putte i dine ruller, så du kan sagtens vælge de grøntsager som du foretrækker. På de færdige ruller har jeg drysset med chaifrø, som giver en flot kontrast mod det hvide rispapir. Som dip til de vietnamesiske ruller har jeg valgt soja. Soja giver en salte smag, som passer godt til fisken og de rå grøntsager.

Vietnamesiske ruller- Foto Samantha Fotheringham

 

Vietnamesiske-forårsruller-opskrift- Foto Samantha Fotheringham

Opskrift vietnamesiske ruller

Person: 2

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

  • 1 peberfrugt
  • 1 stor gulerod
  • 8 radiser
  • 100 g røget laks
  • En håndfuld salat efter eget valg
  • 8 stk. rispapir.
  • En halv lime
  • Soja
  • Evt. chiafrø eller andre frø til pynt

Fremgangsmåde:

Skær grøntsagerne ud i tynde stave og skiver.

Hæld vand i en lille skål.

Læg et stykke rispapir på et rent skærebræt, dup det forsigtigt med vand, til det ikke er stift mere.

Læg salatbladene vandret på rispapiret. Læg grøntsager og laks oven på salatbladene. Sørg for ikke at lægge fyldet helt ud til siderne af rispapiret, men lad ca. 2 cm i hver side være fri.

Begynd nu at rulle rispapiret omkring fyldet. Når du ruller henover fyldet, begynder du at folde enderne/siderne af rispapiret ind mod midten, så de kan lukkes.

Dyp med lidt lime og drys med chiafrø

Servér rullerne med soja.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 122
  • Protein: 6,7g
  • Kulhydrat:18,2g
  • Fedt:2,2g
  • Heraf mættet fedt: 0,4g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling Friske forårsruller

Hotte wraps med kylling

Hotte-kyllingewraps Foto Samantha Fotheringham

Disse kyllingwraps med stærk krydret kylling og flødeost er fantastiske. Kombinationen af den stærke chili marinerede kylling og det syrlige fra flødeosten smager dejligt sammen. De er meget hurtige at lave og kræver ikke det store talent i et køkken. Wraps med kylling er skønne til aftensmad, til frokost eller i madpakken. På små 15 minutter har du lavet et super handy måltid, som er nemt, at have med på farten, når du skal på arbejde, i skole, i parken eller til stranden. Jeg har lavet mine wraps med rugtortillas. Rugtortillaen smager rigtigt godt og indeholder 7g kostfiber pr. 100g. Hvis du har en rest kylling tilbage fra gårsdagens aftensmad, kan du også bruge det, på den måde undgår du også madspild.

Madspild

Den globale opvarmning er et meget omdiskuteret emne i dag. Vidste du, at vi i Danmark har et årligt madspild på 540.000 ton spiselige fødevare. Hvor 303.000 ton kasseres i fødevaresektoren og 237.000 kasseres fra den danske husholdning. Det menes at vi smider mad ud for mindst 8,4 mio. kr. hvert år. Jeg synes personligt det er helt vildt! Jeg ved godt at 200g kylling ikke gør den store forskel i verden. Men, hvis vi fælles står sammen, hvor vi tænker over madspild og vores miljø i vores dagligdag, kan vi både spare penge på hjemmefronten og sammen mindske CO2-udslippet og dermed den globale opvarmning! Tænk over det, næste gang du smider spiselig mad ud.

Hotte-kyllingewraps - foto og foodstyling Samantha fotheringham

Hotte kyllingewraps - foto og foodstyling Samantha Fotheringham

Opskrift på kyllingewraps

Person: 2

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 4 stk. fuldkorn tortilla
  • 2 tomater
  • 1 hjertesalat
  • ½ løg
  • 100g agurk
  • 50g smøreost light
  • 400g kylling
  • Chiliflager
  • Tabasco
  • Salt, peber
  • Oliven olie til stegning

Fremgangsmåde:

Skær kyllingen ud og mariner det med chili og tabasco.

Steg kyllingen på en pande.

Vask og skær grønsagerne.

Lun tortillaerne og smør dem bagefter med smøreost.

Fordel salat i midten af tortillaen og læg kylling oven på.

Fold nu siderne på den brede side. Begynd derefter at rulle tortillaen sammen og klem den godt sammen, gør det samme ved de andre.

Slut af med at skære tortillaen over på skrå.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 100
  • protein: 10g
  • kulhydrat:9g
  • fedt: 2g

Energifordeling pr. 100g

Kyllinglasagne – sund og smagfuld

Kylling lasagne-opskrift---Foto-Samantha-Fotheringham

Det er en myte at sund mad er lig med kedelig mad. Dine ynglings middagsretter kan sagtens tilberedes på en sund og smagfuld måde. Som de fleste andre er jeg vild med lasagne. Desværre er den traditionelle lasagne ofte spækket med hurtige kulhydrater, kød og ost med højt fedt indhold og nærmest ingen grøntsager. Denne kyllinglasagne er et bud på en sund lasagne. Lasagnen har en skøn smag og en god fast konsistens. I stedet for amlindelige hvide lasagneplader har jeg brugt fuldkornslasagneplader, som indeholder flere kostfibre. Kostfibre er med til at give en hurtigere mæthedsfornemmelse og har en positiv indflydelse på din fordøjelse. Sovsen består af fedtffatig hakket kyllinge kød og masser af lækre grøntsager. En ren vitamin BOOSTER! Spis lasagnen som den er eller servér grovflutes eller en frisk salat dertil.

Færdigretter – gå efter nøglehullet.

Mange som har travlt køber ofte færdigretter, da de ikke har overskud til at tilberede mad. Her er lasagne et hit ved de danske forbruger. Desværre er de fleste færdige middagsretter fyldt med usundt fedt, hurtige kulhydrater, meget salt og næsten ingen grøntsager. Ernæringsmæssigt ikke bedre end kage eller slik, men heldigvis er det ikke helt umuligt at vælge hurtige og sunde alternativer.

Nøglehullet, som er Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke gør det nemmer for dig, at spise sundt og finde de sundere fødevarer på hylderne i supermarkedet. Færdige middagsretter der er mærket med nøglehulet, indeholder mindre fedt, sukker og salt samt flere grøntsager end produkter af samme type. Hvis du har en af de dage, hvor du har behov for en hurtig løsning, så gør dig selv den tjeneste at gå efter det grønne nøglehul.

Lasagne-opskrift - foto samantha fotheringham

Lasagne - foto samantha fotheringham

Opskrift på kyllinglasagne

Person: 4

Tid: 1 time og 15 minutter

Ingredienser:

  • ca. 500g hakket kyllingekød
  • ½ dåse tomatpure
  • 2 dåser hakket tomat
  • 1 grønsags- og 1 kyllingbouillon
  • 1 løg
  • 4 alm. gulerødder
  • ½ squash
  • 1 rød peberfrugt
  • 2 stænger bladselleri
  • 1 dl. Frisk hakket basilikum
  • 1 pakke bechamelsovs på 4%
  • 100g gratinering ost på 13%
  • Salt, peber og chili
  • 1 fed hvidløg
  • Olie til stegning
  • 8-10 lasagneplader

Fremgangsmåde:

Start med at brune kødet i en stor gryde.

Hak, snit og riv dine grøntsager som du kan lide dem. Dog foreslår jeg at skære squashen ud i skiver og lægge skiverne som et lag i lasagnen.

Brun kødet og tilsæt hvidløg og løg. Derefter tilsætter du resten af dine grøntsager undtagen squashen.

Vend rundt i grøntsagerne 3-4 gange og tilsæt dåsetomaterne, pure og bouillonen.

Lad det koge op og blive tykt og smag til med salt, peber og chili.

Tag et ovnfast fad og fordel tomatsovsen, lasagne plader, squash og bechamelsovs lagvis. Du skal starte med et lag tomatsovs og slutte med et lag tomatsovs samt et lag bechamelsovs sovs.

Sæt din lasagne ind i en forvarmet ovn (200grader) i 45 minutter. Når der er 10 minutter tilbage fordeler du gratinerings osten.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 80
  • protein: 7,3g
  • Kulhydrat: 6,4g
  • fedt: 2,6g

Energifordeling pr. 100g

Kyllinglasagne - energifordeling