Salater

Boost din sundhed og vægttab med et stort udvalg af flotte og lækre salater. Alle salater er rige på vitaminer, mineraler, kostfibre og sunde fedtsyre. Her på siden kan du, blandt andet finde opskrifter på tomatsalat, rødebedesalat, kyllingsalat, bulgursalat, caesar salad, pastasalat, broccolisalat og krebsehalesalat.

Jordbærsalat med limedressing og chiafrø

Jordbærsalat--Samantha-Fotheringham

Mmm jordbærsalat med limedressing. Sammensætningen af jordbær og lime lyder himmelsk, hvilket hver mundfuld også er! Denne smukke jordbærsalat har den perfekte kombination af noget sødt fra frugten, salte fra fetaosten, bittert fra rucolaen og surt fra lime. Sammensætningen af de forskellige smagsnuancer klæder hinanden rigtigt godt og skaber sød musik. Henover salaten har jeg drysset chiafrø, men hvis du fortrækker andre frø, kerner eller nødder kan du bare bruge dem. Chiafrøet er inden for de seneste par år blevet en ny superfood herhjemme. Det skyldes frøets ernæringsmæssige sammensætning. Chiafrøet er en god kilde til Omega-3 fedtsyre, proteiner og kostfibre. Udover drys til salater kan du bruge chiafrøet i müsli, grød eller i bagværk. Hvis du ønsker at spare kalorier, så kan du vælge en fetaost med et mindre fedtindhold. Jeg kan anbefale fetaosten fra lykkedal på 3 %, som kan købes i blandt Kiwi og Superbedst.

Jordbærsalat - Foto Samantha Fotheringham

Sund jordbærsalat - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på jordbærsalat med limedressing og chiafrø

Tid: 15 minutter

Person: 4

Ingredienser

  • 10g chiafrø (andre frø, nødder og kerner kan også bruges)
  • 250 g jordbær
  • 250g honningmelon
  • 50 g blåbær
  • 50g rucola
  • 100 g fetaost
  • 1 spsk. koldpresset olivenolie
  • Saft af 1 lime
  • 1 spsk. flydende honning
  • Salt og peber

fremgangsmåde

Skyl, nip og halver jordbærrene.

Fjern kerner og skræl på honningmelonen

Skær honningmelonen i passende stykker.

Skyld rucola og blåbær

Vend jordbær med honningmelon, blåbær og rurola.

Skær fetaosten i tern og fordel den henover salaten.

Bland dressingen sammen ved at røre honning, limesaft og olie sammen. Tilsæt evt. lidt vand.

Hæld dressingen henover salaten.

Krydre med salt og peber.

Drys chiafrø henover salaten.

 

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 100
  • Protein: 3,7g
  • Kulhydrat:7,8g
  • Fedt: 5,9

Energifordeling pr. 100g

Jordbærsalat energifordeling - Samantha Fotheringham

 

Kyllingesalat med bønner og hvidløgsdressing

Kyllingsalat - Foto og styling Samantha Fotheringham

I går tilberedte jeg denne kyllingesalat med bønner og hvidløgsdressing som er en rigtig dejlig sprød og frisk salat. Den kan både spises lun og kold. Hvis jeg laver den til aftensmad, gemmer jeg ofte en rest til frokost eller til madpakken. Kyllingesalaten er perfekt til de dage, hvor maden skal tilbedes hurtigt. Salaten tager små 25 minutter at bikse sammen og den mætter godt. Opskriften på hvidløgsdressing har jeg fra min kære farmor som er tidligere kogekone. Dressingen har en skøn smag af hvidløg og en perfekt balance mellem, det søde, sure, bitre og salte. Du får sikkert ikke brug for alt det dressing du laver, men du kan sagtens gemme dressingen i en lufttæt beholder i køleskabet og bruge den til andre ting. Hvidløgsdressingen er f.eks. lækker i en sandwich og god som dip til kød eller grøntsager. I salaten bidrager kylling, mandler og bønnerne med protein som opbygger og reparerer din krop. Dertil er salaten også rig på sundt fedt og vitaminerne C, E og K samt stoffet pektin, der gavner fordøjelsen og nedbringer kolesteroltallet.

 Kyllingsalat - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på kyllingesalat med bønner og hvidløgsdressing

Person: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser til salaten:

  • 400g kylling
  • 30g mandel
  • 1 dåse bønne mix.
  • 1 forårsløg
  • 1 fed hvidløg
  • 1 æble
  • 1 hjertesalat eller romainesalat
  • Purløg
  • Salt og peber

Ingredienser til hvidløgs dressing:

  • 1 dl. vindruekerne olie
  • 0,25 dl. æbleeddike
  • 0,25 dl. vand
  • 2 tsk. sød fransk sneppe
  • 2 tsk. sukker eller 1 tsk. Sukrin eller anden sødemiddelerstatning
  • 2 fed hvidløg

Fremgangsmåde:

Hæld bønner over i en si og skyld dem med vand. Lad dem dryppe af.

Skyld salaten og træk bladende af. Fordel bladene i en skål eller på et stort fad.

Hak mandlerne groft og hak forårsløg og æble fint.

Lav en dressing med ved at blande ingredienserne til hvidløgsdressingen i en blender.

Skær kyllingen ud i tern og steg kyllingekødet til det er gyldenbrunt.

Bland bønnerne med æblestykker, forårsløg, mandler og hæld det udover salatbladene.

Hæld dressingen over salaten og fordel kyllingen og drys med lidt frisk purløg

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 111
  • Protein: 8,4g
  • Kulhydrat: 7,5g
  • Fedt: 4,7g
  • Heraf mættet fedt: 0,7g

Energifordeling pr. 100g

kyllingsalat med bønner og hvidløgsdressing

Coleslaw med fedtfattig dressing

colwslaw 1 marie knap

Den gamle opskrift på coleslaw er blevet en populær trend efter at pulled pork næsten er blevet en national ret i Danmark. Jeg har nu altid været rigtigt glad for coleslaw. Min familie har en stor kærlighed for amerikansk mad, så coleslaw har været en vant kending på spisebordet i min familie. Forleden lavede jeg denne coleslaw salat som jeg må sige er en af de nemmeste salater jeg kender men også en af de bedste! Coleslawen har en rigtig god balance mellem noget sprødt, sødt, surt og cremet.

Hvordan ernæringsforbedret?

Min udgave af coleslaw har jeg ernæringsforbedret ved, at anvende skyr i stedet for cremefraiche i dressingen. Salater indeholder ofte mange kulhydrater og ikke særlig meget protein. Ved at bruge skyr bliver fedtindholdet af det dårlige fedt mindre og protein indholdet større i salaten. Der er stadig lidt fedt i dressingen, men det er sundt vegetabilsk fedt fra mayonnaise, som er vigtigt at have i dressingen for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer, som blandt andet gulerødder indeholder. Hvidkål og gulerødder er begge grove grøntsager, som betyder at de indeholder kostfibre. Kostfibre er gode for fordøjelsen og giver en lang mæthedsfornemmelse, hvilket er en fordel, hvis du gerne vil tabe dig. Til sidst er salaten rig på A-vitamin, C-vitamin og mineralet kalium.

colwslaw 2 Marie knap

Opskrift på coleslaw

Person: 4

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

  • 250g skyr
  • 1 spsk. mayonnaise
  • 1½ tsk. dijonsennep
  • 1½ tsk. citronsaft
  • 1 tsk. sukker
  • 1 tsk. groft salt
  • peber
  • 250g gulerødder
  • 250 g hvidkål
  • Evt. frisk persille til pynt

Fremgangsmåde

Skræl gulerødderne

Riv gulerødderne groft på et rivejern og snit hvidkålen i tynde strimler.

Lav dressingen ved at blande skyr sammen med mayonnaise, dijonsennep, citronsaft, sukker, salt og peber.

Vend forsigtigt gulerødder og hvidkål i dressingen og stil coleslawen i køleskabet i mindst ½ time inden servering.

coleslaw - Marie knap

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 63
  • Protein: 4,6g
  • Kulhydrat:5,7
  • Fedt:2g
  • Heraf mættet fedt: 0,2g

Energifordeling pr. 100g

clowslaw

Hvidkålssalat med ingefær og chili

Hvidkålssalat-Foto Samantha Fotheringham

Denne hvidkålssalat er rigtig lækker, den har en sød og frisk smag, som sammen med den bitre kål danner en symfoni af smagsindtryk. Salaten er meget nem at tilberede og kræver kun små 15 minutter i køkkenet. For at give salaten et flot farvespil har jeg snittet lidt rød peberfrugt i små tern, men det er ikke nødvendigt og kan sagtens undlades. Som navnet antyder, er salatens primære indhold hvidkål, som er en grov grøntsag.

Hvidkål indeholder 2-3 gram kostfibre som er gavnligt for fordøjelsen og giver en god mæthedsfornemmelse. Dertil er hvidkål rig på B-vitaminet folat, C-vitamin, kalium og magnesium. I stedet for hvidkål kan du også anvende spidskål og rødkål. Servér salaten som tilbehør til en tung gryderet, stegt kylling, laks eller fiskefrikadeller.

Hvidkålssalat opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Hvidkålssalat med chili og ingefær - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på hvidkålssalt med ingefær og chili

Person: 2

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 250g hvidkål, skåret i tynde strimler
  • 1 tsk. revet ingefær
  • 1 tsk. finthakket chili
  • 2 spsk. honning
  • 2 spsk. vand
  • Saft og skal fra en 1 lime
  • 100 g rød peberfrugt ( kan undlades)
  • Salt / peber

Fremgangsmåde:

Snit hvidkålen i tynde strimler

Riv lime skal og ingefær på et rivejern

Hak chili fint

Pres saften fra limen over i en skål og bland det med honning

Bland derefter limeskal, ingefær,chili og vand i saften. Rør dressingen godt sammen og fordel den henover hvidkålen. Drys evt. med lidt ekstra revet limeskal inden servering.

 

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 67
  • Protein:1,1g
  • Kulhydrat: 14,1g
  • Fedt: 0,2g

Energifordeling pr. 100g

Hvidkålssalat med ingefær og chili

Frisk kikærtesalat med forårsløg, tomat og feta

Kikærtesalat---Foto-Samantha-Fotheringham

I dag har jeg tilberedt denne flotte, nemme og smagsfulde kikærtesalat. Kombinationen af persille, kikærter, tomat, feta og forårsløg er genial! Salaten er dejlig frisk og kikærterne giver salaten en nøddeagtig smag. Salaten er rig på protein, c-vitamin og sundt fedt. Spis den som tilbehør til aftensmaden eller tag den med i madpakken til frokost.

Hvad gør kikærter sunde?

Kikærter giver din sundhed et ”Kik”. Kikærter er kendt og elsket af vegetarer for deres høje proteinindhold. Kikærter er simpelthen naturens små proteinbomber med 20,4 g protein pr. 100g i tørret tilstand. Dertil har kikærter et højt indhold af kostfibre, A-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, folat, og mineralerne kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink.

Opskrifter med kikærter - Foto Samantha Fotheringham

Kikærter - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på kikærtesalat

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 1 dåse kikærter (240g)
  • 4 tomater skåret i tern
  • 1 forårsløg skåret i tynde skiver
  • 1 bundt persille finthakket
  • 175g fedtfattig feta (Lykkedal 3% set i Kiwi og Superbedst smager godt)
  • 3 spsk. olivenolie
  • Saften fra en halv citron
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Hæld vandet fra kikærterne og skyld dem under hanen.

Tør kikærterne i et rent viskestykke.

Find en skål frem og bland olivenolie, citronsaft, persille sammen. Smag dressingen til med salt og peber.

Hæld kikærter, tomat, forårsløg og feta i skålen med dressingen og blandt det hele godt sammen, så dressingen er fordelt på alle ingredienserne.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 101
  • Protein: 6g
  • Kulhydrat:4,2g
  • Fedt: 6,3g
  • Heraf mættede fedt: 1,1g

Energifordeling pr. 100g

Frisk kikærtesalat med forårsløg, tomat og feta energifordeling