Stenalderkost

På denne side vil jeg gerne imødekomme den store efterspørgelse som der er på opskrifter som følger stenalderkost principperne. Find blandt andet stenalderkost opskrifter på æggewraps, nøddebrød, pizza, jordbærkage, muffins og is.

Fedtfattig frugtis med banan og bær

Jordbær is opskrift - Foto by samantha fotheringham

Denne frugtis med udelukkende banan og jordbær er fantastisk og er et sikkert sommerhit. Jeg smagte den første gang til mad metodik da jeg læste Ernæring og Sundhed. Den er super enkelt at tilberede og smager himmelsk. Det er 100 % frugt og intet andet og kan derfor spises med god samvittighed. Konsistensen er rigtig lækker og cremet, med en dejlig sødme og friskhed. Isen er meget fedtfattig og rig på gode kulhydrater. Hertil er isen er en super måde på, at bruge de lidt triste og overmodne bananer. I stedet for jordbær kan du f.eks. anvende en bærblanding, hindbær eller brombær. Hvis du har en is maskine kan du nøjes med at blende bær med banan og derefter køre frugtmassen på din is maskine i ca. 1 time.

Sund is - foto by samantha fotheringham

Hjemmelavet is - foto by samantha fotheringham

Fedtfattig is opskrift

Person:1-2

Tid: 2 timer med fryse tid.

ingredienser:

  • 100g jordbær eller andre bær fra frost
  • 2 store bananer

Forberedelse:

Pil skrællen af bananerne og put dem i en pose.

Læg bananerne i din fryser og lad dem blive frosten.

Hæld 100g bær op i gryde med lidt vand og giv dem et opkog i 1 min. Lad dem køle af, hæld lidt af væsken fra og put dem i en frysepose.

Frys bærrene ned igen.

Tilberedning:

Find din blender, hånd blender eller foodprocessor frem.

Skær bananerne ud i skiver med en kniv.

Put det hele i maskinen og blend det sammen. Hvis bærrene er most sammen i posen, så kan man knuse dem lidt med en madhammer eller ske.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:73
  • Protein:1g
  • Kulhydrat:14g
  • Fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

Sunde jordbærkager

Sunde jordbærkager - Samantha Fotheringham

Disse jordbærkager er virkelig lækre og smager helt fantastisk. Jordbærkagerne er lavet på en bund af mandler, et fyld af pecannødder og toppet med jordbær/banan is lavet på frugt. Kagerne er dejlig friske, søde og har en skøn nøddeagtig smag. Jordbærkagerne er en sund dessert, som du kan spise med god samvittighed. Kagerne er fyldt med sundt fedt fra nødderne og er sødet på en naturlig måde med dadler og honning. På grund af de mange nødder er kagerne ikke kaloriefattige, så hvis du gerne vil passe på vægten skal du ikke spise for mange af dem, selvom de er sunde. Det er en sund dessert som kræver lidt timing og forberedelse, men det er tiden værd! Jeg har fundet min favorit ved at anvende jordbær, men hvis du fortrækker andre bær kan du sagtens bytte jordbær ud med f.eks. hindbær, brombær eller blåbær.

Jordbær -Samantha-Fotheringham

Opskift på sunde jordbærkager

Antal: 12

Arbejdestid:30 minutter

Tid i alt: 4 timer

Ingredienser:

  • 2 dl. Smuttede mandler
  • 3 dl. Pecannødder
  • 1 dl. dadler
  • 3 spsk. Kokosolie
  • Saft fra 1 citron
  • Kornene fra 1 vaniljestang
  • 2 spsk. Honning
  • 200g jordbær frost
  • 2 bananer frost
  • 1 knsp. Salt
  • Evt. mynte og jordbær til pynt

Fremgangsmåde

Start med at fjerne skrallen fra bananerne og put dem i fryseren i 2 timer.

Sæt pecannødderne i blød i 2 timer.

Lav bunden til jordbærkagen ved at blende 2 dl mandler, 1 dl dadler, 1 spsk. Kokosolie og 1 knsp. salt sammen indtil det er en sammenhængende blød masse som minder om marcipan.

Fordel massen til bunden i 12 muffinsforme.

Lav herefter pecannødfyldet ved at blende 3 dl. pecannødder sammen med 2 spsk. Kokosolie, 2 spsk. Honning, saften fra 1 citron og kornene fra en vaniljestang.

Fordel pecannødfyldet oven på bunden i muffins formene.

Sæt muffins formene i fryseren 1 timer og tag dem ud ca. 10-15 minutter inden de skal serveres.

Når du har taget muffinsformene ud af fryseren laver du jordbær/banan isen ved at blende de frosne bananer med 200g frosne Jordbær. Du kan med fordel skære bananer i mindre stykker inden du putter dem i blenderen. Det kan være nødvendigt at skrabe siderne i blenderen undervejs. Hvis du har en håndblender er den at fortrække.

Fordel jordbær/banan isen som det sidste lag på jordbærkagerne.

Pynt med lidt frisk mynte og jordbær.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 312
  • Protein: 5,1g
  • Kulhydrat: 19 g
  • Fedt: 24,5 g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling jorbærkager

Pizza – Stenalderkost

Stenalderpizza - Samantha Fotheringham

Stenalderpizza er en anderledes og sund måde at lave pizza på og er et super alternativ til almindelig pizza. Jeg var lidt skeptisk, da jeg hørte om stenalderpizza, men jeg må indrømme, at det smagsmæssigt fungerer helt fantastisk. Selvom bunden er lavet på grøntsager er den ret sprød, dog ikke lige så sprød som en almindelig pizzabund. Til gengæld kan jeg lover dig der ikke er nogen kedelig skorpe. Jeg lavede min bund med blomkål og den blev kompakt og fast. Et godt tip er at holde lidt igen med tomatsovsen for ellers kan bunden godt blive blød. Hvis du ikke er vild med blomkål skal du ikke fortvivle for smagen af blomkål er ikke særlig gennemtrængende i pizzaen.

Jeg holder meget af pizza med lufttørret skinke, parmesan og rucola så det skulle selvfølgelig være toppingen på min pizza, men hvis du ønsker et andet fyld så kan du sagtens bytte ud i ingredienserne. Pizzaen havde en lækker saltet og sød smag og en rigtig god konsistens. Pas dog på ikke at putte for meget fyld på din pizza, da bunden på stenalderpizza ikke er lige så fast som en almindelig pizzabund. Stenalderpizzaen smager både godt kold og varm så du kan med fordel spise den til aftensmad og tage resterne med i madpakken næste dag.

Pizza-Stenalderkost---Foto-og-styling-Samantha-Fotheringham

 

Stenalderpizza -Foto og foodstyling Samantha Fotheringham

Opskrift på stenalderpizza med blomkålsbund

Person: 2

Tid: 45 minutter

Ingredienser

  • 500g blomkål
  • 60g friskrevet parmesanost
  • 2 æg
  • 1 tsk. oregano
  • 0,5 tsk. salt
  • 15 smuttede mandler
  • 1 dåse hakket tomater
  • 60g lufttørret skinke
  • 40g rucola salat

Fremgangsmåde:

Hæld vand i en stor gryde og sæt den til at koge.

Put mandlerne i en blender og blend dem til mandelmel. Hæld melet over i en skål.

Skær blomkålen ud i små buketter og blend blomkålen. Hvis du ikke har en blender kan du købe mandelmel og rive blomkålen.

Kom fintsnittet blomkål over i gryden med det kogende vand og lad blomkålen koge i ca. 5 minutter.

Hæld derefter blomkålen i en si og lad vandet løbe fra. Lad blomkålen køle af.

Find et rent viskestykke frem og fordel blomkålen derpå. Pres den overskydende væde fra blomkålen. Når der ikke kommer mere vand ud af viskestykket kommer du blomkålen over i en skål.

Forvarm oven på 220 grader varmluft.

Riv parmesanen og put ca. 50g af parmesanen over i skålen med det tørret blomkål. Resten af parmesanen gemmer du til pizza toppingen.

Bland æg, mandelmel og salt med blomkålen og pres det godt sammen.

Form en pizzabund af blomkålsblandingen på en bageplade beklædt med bagepapir. Bunden skal være ca. 0,5 cm høj.

Forbag pizzabunden i 20 minutter ved 220 grader varmluft til bunden er fast og gylden. I mellemtiden laver du tomatsovsen.

Find en gryde frem og kog dåsen med hakket tomater ind sammen med en tsk. oregano til konsistensen er cremet og ikke vandet.

Put tomatsovsen og skinken på pizzabunden og bag pizzaen i yderligere 5 -10 minutter ved 200 grader varmluft.

Når pizzaen er færdig pynter du den med rucola og resten af parmesan osten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 70
  • Protein: 6,4 g
  • Kulhydrat: 2,1g
  • Fedt: 3,6g

Energifordeling pr. 100g

stenalderpizza energifordeling pr. 100g - Samantha Fotheringham

Muffins – Stenalderkost

Stenalder-muffins-1---Foto-og-styling-Samantha-Fotheringham

Stenaldermuffins er meget grove og kompakte som giver en god og lang mæthedsfornemmelse. De er søde og har en skøn nøddeagtig smag. Spis dem som en sund snack eller et lækkert mellemmåltid. Hvis du fortrækker andre nødder, kerner og frø kan du sagtens bytte dem ud med de nødder, kerner og frø du ønsker. Dette gælder også for det tørrede frugt. Jeg er vild med tørret tranebær, men du kan sagtens bytte tranebær ud med tørret abrikoser, dadler eller figner. Stenalderkost, paleo, hulemandskost, paleo-diæt. Ja, kært barn har mange navne. En ting er sikkert, stenalderkost er blevet en meget populær måde at spise på. Efterspørgslen på alternative opskrifter med stenalderprincipperne er stor og derfor har jeg valgt at oprette en hel kategori med stenalderkost opskrifter på bloggen.

Stenalder-muffins-3----Foto-og-styling-Samantha-Fotheringham

 

 

Hvad gør stenaldermuffins sunde?

Sundhedsmæssigt bunder stenaldermuffins af gode næringsstoffer. Stenaldermuffins har et højt indhold af sundt fedt, protein og fibre fra nødder, kerner og frø. Det høje indhold af sundt fedt gør, at kalorieindholdet i stenaldermuffins er højt. Så selvom de er sunde så skal du ikke spise for mange af dem, hvis du gerne vil tabe dig. Mørk chokolade med min. 70 % kakao er sammen med æg, nødder, kerne og frø en god kilde til antioxidanter. Antioxidanter hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler. Jeg plejer at kalde antioxidanter for kroppen superhelte. Hvis antioxidanter er kroppen superhelte kan du se på de frie radikaler som kroppens skurke. Frie radikaler dannes af røg fra cigaretter, stress, fed mad og hård fysisk træning

Opskrift på Stenaldermuffins

Stk.: 12

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

  • 100 gram solsikkekerner
  • 50 gram hørfrø
  • 100 gram græskarkerner
  • 150 gram mandler
  • 50 gram tranebær
  • 20 gram mørk chokolade (min. 70%)
  • 25 gram kokosmel
  • Kornene fra en vanilje stang
  • 4 æg

Fremgangsmåde:

Forvarm ovnen på 180 grader.

Hak den mørke chokolade groft.

Hak tørret tranebær, nødder og kerner fint. Put dem evt. i en blender.

Find en skål frem og bland æg forsigtigt sammen med vaniljekorn, kokosmel, nødder, kerner, frø og tørret frugt.

Fordel dejen til stenaldermuffins i muffinsforme og drys til sidst med groft hakket chokolade

Bag dem ved 180 grader i grader i 25 min.

Mine stenaldermuffins blev pyntet med lidt 70% mørk chokolade og kokos.

Stenalder-muffins-2---Foto-og-styling-Samantha-Fotheringham

Næringsindhold pr. 100g

En stenalder muffins vejer ca. 40g

  • Kalorier: 551
  • Protein: 19,2g
  • Kulhydrat:21,6 g
  • Fedt: 42,3g

Energifordeling pr. 100g

Stenalder muffins energifordeling pr. 100g - Samantha Fotheringham

Stenalderbrød

Stenalderbrød

Som kostvejleder, oplever jeg i større grad at folk lever efter stenalderkosten. Jeg er hverken for eller imod det, men jeg lever ikke selv efter princippet som er, at man spiser som man gjorde i stenalderen. Det vil sige at man spiser dyr, fisk, skaldyr, nødder, kerner, frugt og grøntsager uden stivelse. Dog må jeg erkende, at jeg har taget nogle af retterne til mig. Jeg har tidligere delt opskriften på æggewraps og nu vil jeg gerne dele opskriften på stenalderbrød.

Stenalderalderbrød smager rigtigt lækkert og er ufatteligt nemt at bikse sammen. Kombinationen af alle kernerne, nødderne og frøene gør brødet sammenhængene og blødt. Stenalderbrød er spækket med sundt fedt, protein og gode fiber. Almindeligt rugbrød kan tage en krig, at tilberede med en surdej, mens dette brød blot tager en times tid. Jeg er fan! Første gang jeg smagte stenalderbrød var i sommers og siden hen har jeg eksperimenteret med forskellige udgaver og fundet min favorit i denne opskrift. Hvis du fortrækker andre nødder, kerner og frø kan du sagtens anvende dem i stedet for dem jeg har brugt.

stenalderbrød samantha fotheringham

stenalderbrød opskrift

Næringsindhold i stenalderbrød

Stenalderbrød består primært af nødder, kerner og frø, som alt sammen indeholder store mængder sundt fedt. Derfor er indholdet af fedt i stenalderbrødet stor. Hvor det mættede fedt er noget du skal holde dig fra, er det umættede og flere umættede fedt sundt og livsnødvendig for mange af kroppens funktioner. Det sunde fedt har f.eks. betydning for optagelse af vigtige fedtopløselige vitaminer, smørelse af led, regulere hormon balancen, beskytter cellerne, simulere kredsløbet og immunforsvaret, smøre tarmsystemet, hæmmer blodproper og nedsætter kolesterolet.

Som du kan læse under næringsindholdet består stenalderbrødet af 51,3 gram fedt, hvor hele 44,2 gram er sundt fedt. 1 gram fedt indeholder 9 kalorier, hvor 1 gram protein eller kulhydrat indeholder 4 kalorier. Det vil sige at 1 gram fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som 1 gram protein eller kulhydrat, hvilket er årsagen til at hele 78 % af energien i brødet er fra fedt. Til sidst er nødder, kerner, frø, æg og planteolier rige på E-vitamin, som er en antioxidant, der har en stor betydning for at vores nervesystem fungerer optimalt.

stenalderbrød med kerner, frø og nødder

Opskrift på stenalderbrød

Ingredienser:

  • 100 g solsikkekerner
  • 100 g græskarkerner
  • 100 g (hele) mandler
  • 100 g (hele) valnødder
  • 200 g sesamfrø
  • 5 æg
  • 1 dl olivenolie,
  • 2,5 tsk. salt.

Fremgangsmåde

Forvarm ovnen på 160 grader.

Find en skål frem og slå æggene ud i skålen.

Bland solsikkekerner, græskarkerner, mandler, valnødder, sesamfrø og olie i skålen.

Rør i dejen til det er en jævn dej og fordel dejen i en brødform med bagepapir.

Bag brødet i en time ved 160 grader.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 572
  • Protein:17,3 g
  • Kulhydrat: 10,1g
  • Fedt: 51,3
  • Heraf mættede fedt: 7,1 g

Energifordeling pr. 100g

stenalderbrød energifordeling