Få det optimale ud af din træning – Fokus på protein

proteinbar samantha Fotheringham

Protein er næsten blevet et modeord og flere fødevareproducenter er begyndt at have fokus på protein i deres produkter. Guldbageren sælger proteinbrød, Mathilde kakao har en protein drik og Arla har lanceret en lang række proteinrige mejeriprodukter, som for eksempel proteinmælk, hytteost snack og drikkeskyr. Den store efterspørgsel efter proteinrige produkter hænger i stor grad sammen me, at det er blevet moderne at gå i fitness. De danske fitnesscentre melder årligt ud at medlemstallene stiger. Selv modebranchen er begyndt, at satse på fitnesslooket og man begynder at se butiksvinduer med bredskuldret mannequindukker. Hvis du er en af dem, som er hoppet med på fitnessbølgen, har du sikkert set en lang række proteintilskud i dit fitnesscenter, men hvorfor er det så vigtigt med alt det protein og hvilken betydning har det for vores træning?

Protein er kroppens byggesten

Protein bliver ofte betegnet som kroppens byggesten og har betydning for vores muskler, hår, hud og negle. Jeg har selv erfaret, hvor vigtigt protein er for kroppen. Da jeg var en teenager på 13 år, så jeg en tv-dokumentar om dansk grisetransport. Jeg blev meget forarget over, hvordan grisene blev behandlet og jeg lovede mig selv at jeg ikke ville spise kød mere. Det skal lige sige, at jeg langt fra er vegetar i dag og det var selvfølgelig blot et dumt teenageoprør. I et år levede jeg af grøntsager, vegetarisk frysepizza og kartoffelmos. Jeg var dagligt i proteinunderskud og jeg begyndte til sidst at tabe håret, mine negle ville ikke gro og jeg døjede med svimmelhed. Heldigvis havde jeg en mor, som til sidst bankede i bordet. Min historie viser blot, hvor betydningsfuldt protein er for os og hvor vigtigt det er at få det igennem kosten.

protein kilder - kostfolder samantha fotheringham

 

Gode kilder til protein

De primære proteinkilder er kød og mejeriprodukter, men du kan også få protein igennem vegetabilske kilder som for eksempel bønner, nødder og kerner. Få dit protein fra fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ og fisk. Kød fra svin, okse, kalv og lam er også gode kilder til protein. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at indtaget af rødt kød skal begrænses til 500 gram om ugen, da videnskabelige undersøgelser viser at der er en sammenhæng mellem rødt kød og risikoen for udvikling af kræft. Jeg har lavet en lille oversigt, så I nemt og hurtigt kan danne jer et overblik over gode proteinkilder.

protein kilder

Hvor meget protein har du behov for?

Det anbefales at man har et dagligt indtag på 0,8 g protein pr kg kropsvægt. Hvis du træner, har du brug for mere protein til at opbygge dine muskler med. Hvis du træner 2-3 gange om ugen bør du indtage 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt, og hvis du træner derover bør du indtage 1,5-2 g protein pr. kilo kropsvægt.

Protein kan ikke lagres i kroppen på samme måde som kulhydrat og fedt. Derfor er det vigtigt at indtage protein løbende hele dagen til alle dine måltider. Som kostvejleder møder jeg somme tider folk, som tror at alt overskydende protein ikke bliver optaget i kroppen og det pænt sagt kommer ud med efterfølgende toiletbesøg. Dette er ikke sandt! Der er kalorier i protein og hvis vi spiser mere protein end kroppen har behov for vil kroppen omdanne protein til kulhydrat eller fedt og lagre det.

Protein og træning

I forhold til træning har det du spiser en stor betydning. Hvis du ikke giver kroppen den rette næring vil du heller ikke få det optimale ud af din træning. Du kender helt sikkert fra dit eget liv, hvordan du kan være blevet såret. Din kæreste går fra dig eller du har måske mistet dit job. Du føler dig på dybt vand og ved ikke, hvordan du skal nå i land. Men du har ikke villet acceptere at føle sådan og på den ene eller anden måde har du fået kæmpet dig i land og endte med at blive en bedre og mere stærk udgave af dig selv. Dette eksempel kan sammenlignes med styrketræning. Når vi styrketræner så nedbryder du muskelvæv. Efter træning vil der i kroppen ringe en alarmklokke som vil sikre sig at du er stærk nok til at kunne klare det arbejde en anden gang. Derfor vil kroppen reparere det ødelagte muskelvæv men også opbygge mere for at gøre dig stærkere.

Protein er som førnævnt kroppens byggesten og her bruger kroppen protein til at opbygge musklerne, men kroppen kan ikke lagre protein. Derfor er det vigtigt at du fordeler dit daglige protein indtag ud på alle dine hovedmåltider og mellemmåltider. Hvis du vil have det optimale ud af din træning skal du især fokusere på at indtage protein lige efter træning. Perioden fra du er færdig med din træning og 30 minutter efter er din krop ekstra modtagelig for næring. Dette kaldes ”The open window”. Hvis du udnytter dette, giver du dig selv mulighed for optimale forudsætninger for at få mest muligt ud af din træning. Lige efter træning skal du indtage det som svarer til 0,25 g protein pr. kilo kropsvægt.

 

Proteinholdige mellemmåltider

Som kostvejleder har jeg efterhånden erfaret at folk generelt er rigtig gode til at spise protein morgen, middag og aften, mens mange spiser frugt og søde sager til mellemmåltider eller slet ikke spiser noget. Jeg har oplevet optil flere gange at mine klienter har, kunne gå i 8-10 timer uden at spise noget. Hvis du træner er det vigtigt at du får protein til dine mellemmåltider. Det kan for eksempel være en skål yoghurt, et stort glas mælk, en grovbolle med hytteost eller kødpålæg, men det kan også være andre former for proteintilskud. Proteintilskud er forarbejdet fødevarer og det skal selvfølgelig ses som et sundt alternativ, men jeg synes godt man kan spise disse proteinbarer og shakes sammen med en ellers sund kost.

Nutirilets proteinbarer og shakes

Vareprøver fra Nutrilet

Jeg er så heldig at Nutrilet har sendt mig nogle af deres produkter. Det er bestemt et mærke som jeg varmt kan anbefale. Deres shakes smager umiddelbart også rigtigt godt, men minder endeligt meget om de andre proteinshakes på markedet. Der hvor Nutrilet virkelig er gode, er i forhold til deres proteinbarer. Proteinbarer kan hurtigt blive tørre og klæbrige, men proteinbarrerne fra Nutrilet har en god smag og en lækker blød konsistens. Hvis jeg er på farten eller har trang til noget sødt, snupper jeg ofte en proteinbar. Fordelen er at de er nemme at have med i tasken, så skal du ikke tænke på store bokse der fylder, sammenmaste rugbrødsmadder og frugt med mørke pletter. Du kan efterhånden købe Nutrilets produkter i de fleste fødevarebutikker. Jeg har f.eks. set dem i Seven/Elleven, Matas, Fakta og Kiwi. Nutirilets proteinbarer og shakes indeholder ca. 200 kalorier pr. måltid, 20g protein og en lang række af nyttige vitaminer og mineraler. Mængden af kalorier og protein gør deres produkter til et godt mellemmåltid. Nu har jeg efterhånden smagt alle deres proteinbarer og fundet mine favoritter i chip cookie bar og caramel toffee, men listen af proteinbarer er lang og vi har alle forskellige smagspræference. På billedet nedenfor kan du se et udsnit af de forskellige smagsvarianter med og uden tilsat sukker.

Nutirilets  proteinbar