Mavetræning – sådan får du en stærk og flad mave

mave træning

Min søndag eftermiddag sluttede med en helkropstræning, hvor jeg fik trænet alle de primære muskelgrupper, som ryg, bryst, ben, arme og mave. I mit arbejde som kostvejleder møder jeg ofte folk som gerne vil tabe sig. Jeg har efterhånden lagt mærke til, at den kropsdel folk generelt er mest ked af, er deres mave. Derfor har jeg ofte fået spørgsmålet ”hvordan taber jeg mig på maven”. Ja faktisk er det sjældent at folk siger maven, men omtaler fedtet på maven som bildækket eller ølvommen.

Hvordan taber du fedtet på maven?

Hvis du skal smide fedtet på maven, skal du have fokus på kalorieforbrænding. Jeg ser rigtig mange især yngre piger, ligge og tage et utal af mavebøjninger for at forbrænde fedtet på maven. Det er selvfølgelig en fordel med en stærk mave, men du kan ikke forbrænde fedt på maven ved blot at lave mavebøjninger. Der har i mange år floreret en myte om punktforbrænding på kroppen. Du kan ikke punktforbrænde! Hvis du vil tabe dig på maven må du accepter at det er din genetiske kropssammensætning som bestemmer, hvor dine primære fedtlagre er. Så hvis dine primære fedtdepoter er på maven, vil du erfare at du vil tabe dig mange andre steder på kroppen før, du begynder at tabe dig på maven. For at smide fedet på maven skal du derfor have et dagligt kalorieunderskud, der fører til at kroppen på et tidspunkt vil frigive fedet på maven. Udfør derfor kalorieforbrændende aktiviteter som for eksempel, løb og cykling.

Mavetræning

Mavemusklerne er en del af dit kerneområde på kroppen, som støtter ryggen i de bevægelser, den laver. Når du træner din mave, styrker du derfor overkroppen, som giver en flottere kropsholdning. Som før sagt kan du ikke smide fedt på maven ved at lave maveøvelser, men dine mavemuskler bliver mere udholdende og maven får en pænere form. Når du træner din mave er der 3 muskler som primær trænes: den lige mavemuskel, den skråmavemuskel og den tværgående mavemuskel. På nedenstående billede kan du se, hvilke muskler der kommer i berøring.

mavetræning, billede er taget fra bogen styrketræning

 

Basisøvelser til mavemusklerne

De fleste kender til mavebøjninger fra holdsport eller gymnastisktimerne i folkeskolen. Desværre er mavebøjninger ofte noget vi forbinder med en straf. Det kommer af, at mange trænere og lærer har brugt mavebøjninger som straf når nogen har forstyrret eller kommet for sent. Du kan sikkert næsten høre din gamle træner sige ” 10 mavebøjninger og det skal være NU”. Derfor oplever jeg også at rigtig mange finder mavebøjninger kedelige og uoverkommelige. Forsøg at gøre din mavetræning mere spændene, det kan f.eks. være ved at øge antallet af mavebøjninger gang til gang, eller tage tid på, hvor mange du kan udføre indenfor et bestemt tidsrum som 1-2 minutter. Mavebøjninger er nemlig en god basisøvelse når du træner din mave. Når du ligger på ryggen og løfter ryggen lidt imens du fokuser på at løfte dig lige op, træner du den lige mavemuskel og den tværgående mavemuskel. Hvis du ligger på ryggen og løfter ryggen skrå til højre eller venstre er det igen den tværgående mavemuskel du træner og den skrå mavemuskel.