Sportsernæring – kostoptimering af elitefodboldspiller

Sportsernæring - Foto Samantha Fotheringham

Som flere af jeg nok har lagt mærke til, så skrev jeg et bachelorprojekt om sportsernæring til elitefodboldspiller i foråret sammen med kostvejleder og massør Helene Petersen. Projektet bestod af et to mdr. lang forløb med kostoptimering af otte elitefodboldspillere fra 1. divisionsklubben FC Fredericia. I denne forbindelse har jeg lovet LinusPro Nutrition, som var en af sponsorerne på projektet, at fortælle, hvilken betydning proteintilskud havde og hvorledes resultaterne kan have betydning for dig, selvom du ikke er elitesportsudøver.

Protein er blevet det nye modeord i Danmark og selvom dagligvarer producenterne i stor grad udnytter dette, så bekræfter vores bachelorprojekt, at proteintilskud er gavnligt i forbindelse med træning, hvor det er påvist at korrekt sportsernæring øger sandsynligheden for at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning.

Statistiske beregninger af kostforløbet viste, at spillerne havde seks gange større sandsynlighed for, at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning – set i forhold til de spillere som ikke deltog. Derfor havde kostforløbet en betydning for spillernes restitutionstid.

Træningsmåltider - Foto Samantha Fotheringham

Proteintilskud - Foto Samantha Fotheringham

Optimal restitution

Kost og træning hænger uendeligt sammen og med den rigtige kost kan du få det maximale ud af dine anstrengelser til træning. Heldigvis oplever jeg, at de fleste som træner er klar over, hvor vigtigt der er at få tilført kulhydrat og protein efter træning. Dog er det langt fra alle som spiser optimalt efter træning. Når du træner nedbryder din krop muskelvæv for, at genopbygge det igen bagefter og gøre dig stærkere og mere udholdende.

Elitesportsudøver træner næsten hver dag og nogle dage to gange om dagen, derfor havde vi stor fokus på, at spillerne havde en optimal restitution efter træning. Både protein og kulhydrat kan fungere som energikilde i kroppen, men hvor kulhydrats primære opgave er, at være energikilde er protein mere betydelig som aminosyre- og nitrogenkilde. Protein anvendes i kroppen til opbygning og reparation af væv, produktion af hormoner, enzymatiske reaktioner og antistoffer i transportproteiner og immunsystemet. Normalt anbefales et indtag på 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, men da elitefodboldspillerne havde høje fysiske krav var deres proteinbehov på 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt.

Dette kom til udtryk i kostplanerne ved, at spillerne indtog en proteinshake som primært lå som et mellemmåltid i forbindelse med deres fodboldtræning. I spillernes andre måltider blev de anbefalet at, få stillet deres proteinbehov gennem naturlige kilder som bla. mælkeprodukter, nødder, kød og bælgfrugter.

For at nå en optimal restitution er timingen af protein og kulhydrat efter træning væsentlig. Dette kaldes the anabolic window of opportunity, som betyder, at jo hurtigere efter træningsophør der indtages protein, desto større er effekten på muskelopbygningen.

For at udnytte dette vindue indtog spillerne et måltid kombineret af 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt så hurtigt som muligt efter deres træning – og max. 30 min. efter endt træning/kamp.

Har jeg behov for proteintilskud som almindelig motionist?

Linus Pro Nutritions proteinpulveret var tilføjet som supplement i spillernes kostplaner for, at sikre optimal energi- og proteinbehov, men også for at fodboldspillerne kunne præstere optimalt og nå̊ deres mål.

Som almindelig motionist kan et proteintilskud på 0,25 g protein pr. kg kropsvægt efter træning være gavnligt, men på samme tid bør der tænkes på, ikke at indtage protein i overdrevene mængder over en længere periode. Dette skyldes at det ikke vil være til gavn for yderligere muskelopbygning, men i stedet kan føre til nyreskader og påvirke nyrefunktionen. Det vil sige, du behøver ikke leve af kylling, skyr og æg for, at nå dine mål, men du kan sagtens spise normal og varieret sund kost med både ris, pasta, rugbrød og kage engang imellem. I sidste ende handler det om at tænke fornuftigt.

Timingen af proteintilskud bør altid planlægges på grund af det anabolic window of opportunities. Hertil skal du tænke på, at undgå fedtholdige fødevare, lige efter træning da fedt er med til at bremse optagelsen af kulhydrat og protein. Personligt indtager jeg selv en proteinshake efter træning, dette skyldes at den indeholder de næringsstoffer kroppen har behov for og på samme tid nem at have med i tasken. Til resten af dagens måltider prioriterer jeg, at få mine næringsstoffer igennem naturlige fødevare.

Hertil kan proteintilskuddet være en fordel, hvis der ønskes vægtøgning. Ved vægtøgning skal kroppen være i energioverskud og derfor skal der indtages store mængder mad, som kræver tilvænning og kan føles tungt i maven. Her kan proteintilskuddet være medhjælpelig til, at du ikke føler dig tung eller oplever ubehagelige sidestik og opstød af mad.

Sunde snacks med grillet frugt og friskost

grill-opskrifter---Foto-Samantha-Fotheringham

Nogle af mine yndlings frugter er nektariner og ferskner, derfor var der ikke langt fra ide til handling der jeg kom på, at tilberede disse lækre og sunde rugbrødssnacks med grillet frugt, friskost og balsamico. Jeg har anvendt nektariner men jeg tænker også at anden frugt som, f.eks. ananas eller mango kan bruges i opskriften. Inspirationen til opskriften kommer fra madbloggeren Sabrina Hørup Jensen fra withloveandsugar.dk. Sabrina delte en smuk ferskensalat forleden som gav mig ideen til, at blande frugt sammen med ost og balsamico. Ideen blev testet og jeg må indrømme, at jeg er temmelig imponeret over smagskombinationen. Rugbrødssnacken har både noget sødt, bitter, syrligt og salte, som giver harmoni og en god balance. De sunde snacks med grillet frugt og friskost er en perfekt appetizer eller forret til en grillaften og hvis du ikke har en grillpande, kan du lægge frugterne på en varm grill. Til sidst er rugbrødsnacken fedtfattig og rig på gode kulhydrater.

Sunde Snacks - Foto Samantha Fotheringham Sund Snack - Foto Samantha Fotheringham

Sunde snacks med grillet frugt og friskost

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 4 skiver rugbrød
  • 2 nektariner/ferskner.
  • 100 g fedtfattig neutral smørost/friskost.
  • En lille håndfuld frisk purløg eller basilikum.
  • Lidt balsamico creme dressing.
  • Salt og peber.

Fremgangsmåde:

Skær nektarinerne i 8 både og derefter i ca. 20 skiver.

Opvarm en grillpande og læg nektarinstykkerne på panden.

Steg kun på den ene side af nektarinerne og tag dem af når de har fået mørke mærker fra grillpanden.

Hak purløg fint.

Smør friskost på rugbrødskiverne og fordel derefter de grillet nektarinstykker så der er 5 stykker på hver rugbrødsskive. Læg siden med grillmærkerne op ad.

Pynt med lidt balsamico creme dressing og drys med purløg, salt og peber.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 118
  • Protein: 3,5 g
  • Kulhydrat: 16,1 g
  • Fedt: 3,7 g

Energifordeling pr. 100 g

Energifordeling udarbejdet af Samantha Fotheringham

Smoothie med mango og blåbær

Smoothie - Foto Samantha Fotheringham

NU3 har spurgt om jeg vil deltage i en Smoothielicious konkurrence, hvor alle deltager skal dele deres favorit smoothies, hvilket i sig selv kan være en svær opgave at gøre. Jeg har valgt, at dele opskriften på denne flotte og forfriskende smoothie med blåbær og mango. Smoothien smager nemlig lige så skøn som den ser ud og er både sød og frisk. Smoothien består af to lag som giver komplementærfarverne gul og lilla en flot kontrast. Smoothien er hertil bla. rig på gode kulhydrater, A-vitamin og C-vitamin. Drik den med fordel inden træning eller servér den som en sund sommer dessert. Følg med i konkurrencen og se alle de andre bud på velsmagende smoothies her.

Smoothie opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift smoothie - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på smoothie med mango og blåbær

Person: 2

Tid: 5-10 minutter

Ingredienser

  • 1 dl. frosne blåbær
  • 1 spsk. skyr naturel
  • 0,5 dl. skummetmælk
  • 0,5 tsk. sukkererstatning
  • Frugtkød fra en mango. (Skal skæres i tern og fryses ned)
  • 1 dl. appelsinjuice
  • Evt. friske blåbær til pynt

Fremgangsmåde

Find din blender frem.

Kom først blåbær, skyr, skummetmælk og sødemiddel i din blender og blend til en ensartet tyk og flydende konsistens.

Fordel blåbærblandingen i 2 glas.

Skyld din blender med vand og kom så de frosne mangostykker og appelsinjuice i din blender og blend igen til du får en ensartet tyk og flydende konsistens.

Hæld mangoblandingen over blåbærblandingen.

Servere straks dine smoothies og pynt evt. med friske blåbær.

Næringsindhold pr. 100 g

Kalorier: 56

Kulhydrat: 11,3 g

Protein: 1,2 g

Fedt: 0,4 g

Energifordeling pr. 100 g

Smoothie energifordeling

Produktanmeldelse – Nye vasketabs som fjerner svedlugt

Sport hygiene tabs - Foto Samantha Fotheringham

Kender du det, at dit helt nyvaskede træningstøj stadig lugter af sved, selvom det har fået den store tur i vaskemaskinen? Det lugter umiddelbart rent, men 10 minutter efter du har taget det på lugter du af sur gammel gnu. Men ingen problemer er så store, at de ikke kan løses med nogle gode gamle husmorråd. Hvis husmorrådene er for uoverskuelige kan du også ty til andre og mere moderne midler til at bekæmpe svedlugt. C30tabs.dk er ude med et helt nyt produkt som jeg har sagt ja til at prøve.

Fitnessblog - Foto Samantha Fotheringham

Sundhedsblog - Foto Samantha Fotheringham

Gode husmorråd mod svedlugt

En talemåde lyder ”gode råd er dyre” og det gælder også når der skal vaskes tøj. Hvis du skal være helt ærlig over for dig selv, hvor mange gange har du så ringet hjem til din mor, når du var tvivl om, hvilke farver som kan vaskes sammen eller hvordan vaskemaskinen skal indstilles. Når sportstøjet lugter af sved, selv når du har vasket det, skyldes det de bakterier der sidder i tøjet. Disse bakterier kan ikke fjernes ved almindelig vask under 60 grader. Nedenfor kan du læse 4 gode husmorråd til at fjerne svedlugt.

1: Vask træningstøjet ved 95 grader

Ved 95 grader forsvinder svedlugten fra tøjet, dog er der ikke særligt meget tøj der kan tåle, at blive vasket ved så høj en temperatur. Tjek derfor vaskeanvisningen.

2: Eddikeblanding

Lav en blanding af 1 del vand og 1 del ufarvet eddike og lad dit træningstøj ligge i blød ca. 2 timer. Skyl derefter dit træningstøj grundigt og vask det på almindelig vis.

3: Salmiakspiritus

Lav en blanding af 1 liter vand og 2 spsk. salmiakspiritus. Her skal træningstøjet også ligge i blød i 2 timer før du vasker det. Et minus ved salmiakspiritus er, at starte tekstiler som uld og silke ikke kan tåle det.

4: Rodalon

Hvis intet virke kan det vær nødvendigt at bruge skrappere midler. Rodalon Indendørs er et effektivt middel til at fjerne dårlig lugt. Lad tøjet ligge i blød i ca. 30 minutter i en opløsning 1:10 af Rodalon Indendørs. Skyl tøjet i rent vand, inden du vasker. Rodalon er ligesom salmiakspiritus et middel, som sarte tekstiler ikke kan tåle.

Sport hygiene tabs fra C30°

Hvis husmorrådene er lidt for uoverskuelige og du er bange for at skade dit tøj, så har C30° lanceret et bud på et middel, som fjerner svedlugten hurtigt og uden besvær. At produktet hedder C30° er intet tilfælde, de nye hygiejne tabs fjerner nemlig svedlugten ved kun 30 grader. Dertil er produktet uden parfume og allergivenligt. Ja, det lyder næsten for godt til, at være sandt. Er det virkelig slut med problemer med ildelugtende træningstøj? Jeg var temmelig skeptisk i starten, men efter at have afprøvet det i 2 måneder, har jeg ikke meget at sætte en finger på. Efter jeg har vasket mit træningstøj er det rent og svedlugten er forsvundet. Jeg har endda vasket rengøringsklude og håndklæder med produktet og de har ligeledes været rene og lugtfrie. Et lille minus er prisen for produktet, som er 50 kr. for 12 tabs. Prisen er lidt høj, for et vaskemiddel, men til gengæld slider vasken ikke på tøjet og vasketiden er tidsbesparende. Hvis du ønsker at læse mere om C30° kan du gøre det her.

Jordbærkoldskål

Koldskål-Foto Samantha Fotheringham

Jeg elsker jordbær og jordbærkoldskål med kærnemælk og yoghurt er derfor en sommerklassiker som jeg ikke kan undværer. Jordbærkoldskål er nemt, at tilberede og perfekt som et mellemmåltid, en sund dessert eller et effektivt træningsmåltid. Hvis du bruger det som et træningsmåltid kan du med fordel anvende almindelig sukker frem for Sukrin, da kroppen har behov for både protein og kulhydrat efter træning. Selvom min koldskål er ernæringsforbedret så smager den stadig som den klassiske jordbærkoldskål og har en lækker, fyldig og cremet konsistens. Koldskålen har den smukkeste lyserøde farve med en skøn smag af vanilje og jordbær. Koldskålen er bedst, hvis den får lov at stå på køl i en time før servering. Jeg har pyntet min koldskål med friske jordbær, fuldkornskammerjunker og jordbærpulver. Selvom det er fuldkornskammerjunkere, så er der stadig rigtig meget tilsat sukker i kammerjunkerne og derfor skal du holde lidt igen med dem, hvis du gerne vil tabe dig.

Jordbær koldskål - Foto Samantha Fotheringham

Jordbærkoldskål - Foto Samantha Fotheringham

Jordbærkoldskål opskrift

Tid: 15 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 2 æggeblommer evt. pastueriserede
  • 8 spsk. Sukrin
  • Kornene fra 1 vaniljestang
  • ½ liter kærnemælk 0,5 %
  • ½ liter yoghurt naturel 0,5 %
  • 500g friske jordbær eller optøet fra frost

Fremgangsmåde:

Pisk æggeblommer, Sukrin og vaniljekorn lyst og luftigt.

Tilsæt yoghurten.

Blend jordbær med kærnemælk.

Pisk jordbærmælken i koldskålen og smag til med Sukrin.

Stil jordbærkoldskålen tildækket i køleskabet indtil det skal serveres.

Pynt / tilbehør:

Friske jordbær, fuldkornskammerjunker og jordbærpulver.

Næringsindhold pr. 100 g

  • Kalorier: 45
  • Protein: 3,1 g
  • Kulhydrat: 12 g
  • Fedt: 1,5 g