Frisk kikærtesalat med forårsløg, tomat og feta

Kikærtesalat---foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

I sidste uge tilberedte jeg denne flotte, nemme og smagsfulde kikærtesalat. Kombinationen af persille, kikærter, tomat, feta og forårsløg er genial! Salaten er dejlig frisk og kikærterne giver salaten en nøddeagtig smag. Salaten er rig på protein, c-vitamin og sundt fedt. Spis den som tilbehør til aftensmaden eller tag den med i madpakken til frokost.

Opskrift-på-kikærtesalat---foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Hvad gør kikærter sunde?

Kikærter giver din sundhed et ”Kik”. De er kendt og elsket af vegetarer for deres høje proteinindhold. Kikærter er simpelthen naturens små proteinbomber med 20,4 g protein pr. 100g i tørret tilstand. Dertil har kikærter et højt indhold af kostfibre, A-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, folat, og mineralerne kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink.

Opskrift på kikærtesalat

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 1 dåse kikærter (240g)
  • 4 tomater skåret i tern
  • 1 forårsløg skåret i tynde skiver
  • 1 bundt persille finthakket
  • 175g fedtfattig feta (Lykkedal 3% set i Kiwi og Superbedst smager godt)
  • 3 spsk. olivenolie
  • Saften fra en halv citron
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Hæld vandet fra kikærterne og skyld dem under hanen.

Tør kikærterne i et rent viskestykke.

Find en skål frem og bland olivenolie, citronsaft, persille sammen. Smag dressingen til med salt og peber.

Hæld kikærter, tomat, forårsløg og feta i skålen med dressingen og blandt det hele godt sammen, så dressingen er fordelt på alle ingredienserne.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 101
  • Protein: 6g
  • Kulhydrat:4,2g
  • Fedt: 6,3g
  • Heraf mættede fedt: 1,1g

Energifordeling pr. 100g

Frisk kikærtesalat med forårsløg, tomat og feta energifordeling

Wraps med laks og cream cheese

Opskrifter med laks-Foto-Samantha Fotheringham

Som kostvejleder hører jeg ofte at sund mad er besværligt at tilberede og tager en krig i køkkenet, men med få ingredienser kan du smække en lækker wrap med laks og cream cheese sammen. Disse wraps er skønne til aftensmad, til frokost eller i madpakken. Jeg har lavet mine wraps med rugtortilla fra levevis, som kan købes i Netto, Bilka og Føtex. De er rigtig gode og indeholder 7 g kostfiber pr. 100g, i forhold til de almindelige wraps som kun indeholder 3g kostfiber pr. 100g. Hvis du ikke er vild med laks, kan anden fisk eller kød også sagtens bruges.

Laks

Laks-opskrifter---Foto-Samantha-Fotheringham

Opskrift på wraps med laks og cream cheese

Person: 4

Tid: 10 minutter

Ingredienser:

  • 8 stk. Fuldkorns tortilla
  • 4 tomater
  • 200 g salat ( hjertesalat eller romaniesalat)
  • 1 rødløg
  • 200g agurk
  • 200g fedtfattig krydderurt smøreost (levevis)
  • 250g røgetlaks

Fremgangsmåde:

Vask og skær grønsagerne i passende skiver og tern.

Lun tortillaerne og smør dem bagefter med smøreost.

Fordel salat i midten af tortillaen og læg strimler af røget laks oven på.

Fold nu siderne på den brede side. Begynd derefter at rulle tortillaen sammen og klem den godt sammen, gør det samme ved de andre.

Slut af med at skære tortillaen over på skrå.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 95
  • protein: 7,5g
  • kulhydrat: 8,3g
  • fedt: 3,2g

Energifordeling pr. 100g

Wraps med laks og cream cheese- energifordeling

Hvor meget må du spise?

kaloriebehov

“Hvor meget må jeg spiser om dagen for at holde vægten?” Det er et spørgsmål jeg får rigtig ofte af mine klienter som kostvejleder, men også af jer der læser med på bloggen. Derfor vil jeg gerne give jer en metode til, at udregne jeres personlige energibehov. Hvis du ikke er nogen haj til matematik, behøver du ikke blive skræmt væk. Denne metode er rimelig simpel og kræver ikke større matematiske egenskaber. Hvis du alligevel tænker at det ser uoverskueligt ud, så prøv at bruge 2-3 minutter på at se på udregningseksemplerne, så garanter jeg at det hele giver lidt bedre mening.

Hvad er energi?

Alt den mad du spiser indeholder energi. Kroppen bruger energi til at holde dig i gang, på samme måde som benzin får en bil til at køre. Den energi vi indtager, kommer primært fra næringsstofferne: protein, kulhydrat og fedt. Hvis vi spiser mere energi end vi har behov for tager vi på og hvis vi spiser mindre energi end vi har behov for taber vi os. Derfor er det vigtigt at vi ved, hvor meget energi vi har behov for. Andre ord for energi er kalorier (kcal) og kilojoule (kJ) . Du har måske kigget på en varedeklaration før og set kalorie og kilojoule indholdet pr. 100g i en fødevare.

varedeklaration

Hvad er dit energibehov?

Det er meget forskelligt, hvor mange kalorier vi hver især som mennesker har behov for. Overordnet afhænger vores kaloriebehov af køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Aktivitetsniveauet handler om, hvor meget du bevæger din krop og hvordan. F.eks. er det kaloriemæssigt ikke det samme at gå 5 km om dagen som at løbe den samme distance, for når du løber, er din puls høj og du forbrænder flere kalorier. Det kan derfor være svært at præcisere sit aktivitetsniveau, men forsøg at gøre det bedst muligt. Når du skal beregne dit energibehov forgår det over 2 trin.

Trin 1: Hvileenergibehov

Med den første tabel kan du udregne dit energibehov i hvile, det vil sige, når du ligger i sengen uden at fortage dig noget som helst. Du skal finde dit køn og din alder i tabellen og indsætte din vægt. Kilojoule forkortes til kJ

eksempel på udregning af energibehov

formel til energibehov

Trin 2: Energibehov med aktivitet

Når du har fundet dit energibehov i hvile skal du gange det med en aktivitetsfaktor for at finde dit samle daglige energibehov. Sammenlign dit daglige aktivitetsniveau med aktivetsgrupperne i tabellen.

eksempel på udregning af energi behov 2

 

Aktivitetsgruppe kaloriebehov

Rødkålssalat med appelsin og valnød

Rødkålssalat--Foto-Samantha-Fotheringham

Rødkålssalat med appelsin og valnød er en af mine ynglings salater! Den er både nem at tilberede og meget velsmagende. Rødkålssalaten har en frisk smag og en lækker sprødhed. Salaten har en skøn afbalanceret kombination af noget sødt fra appelsin og honning samt noget bittert fra rødkål og valnød. Salaten er derudover rig på sundt fedt, fyldt med gode kostfibre og spækket med c-vitamin. Traditionel julemad som kød, kartofler, sovs og varm kål ligger ofte tungt i maven, men denne salat er både sund, lækker og let. Spis Rødkålsalaten som en god erstatning til den varme rødkål.

Opskrift-rødkålssalat--Foto-Samantha-Fotheringham

Rødkålssalat-med-appelsin-og-valnød - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på rødkålssalat med appelsin og valnød

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • Ca. 500g rå rødkål
  • 2 appelsiner
  • 100g valnøddekerner
  • 1 spsk. Honning
  • 1 spsk. Æbleeddike
  • 1 spsk. Olivenolie
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Fjern de yderste blade af rødkålen, smid dem væk og vask rødkålen.

Skær et stort stykke af rødkålen (ca. 500g) og skær rødkålen i meget tynde strimler.

Skær skrællen af appelsinerne. Det skal være så dybt at den hvide hinde er væk. Tag en skål frem og skær appelsinerne i både over skålen, så saften drypper deri. Når appelsin bådene er blevet skåret ud, presser du resten af saften fra appelsinerne. Gem saften til dressing.

Bland din dressing, ved at blande honning, æbleeddike og olivenolie i appelsinsaften.

Smag din dressing til med salt og peber.

Hæld rødkål i en skål sammen med din dressing. Bland det godt sammen. Hæld salaten over på et fad. Drys derefter valnøddekerner over rødkålen, og pynt med appelsin bådene.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:93
  • Protein:1,9
  • Kulhydrat:8,4
  • Kostfibre:2,1g
  • Fedt:5,4g

Energifordeling pr. 100g

energifordeling rødkålsalat med appelsin og valnød

Juleboller – Ernæringsforbedret

Juleboller-Foto-Samantha-Fotheringham

For nogle dage siden bagte jeg disse super skønne ernæringsforbedrede juleboller. Jeg er vilde med juleboller, dog er de traditionelle ikke særligt sunde og proppet med tomme kalorier fra smør og sukker. Derfor har jeg eksperimenteret med opskriften og resultatet blev rigtigt godt. Bollerne har den skønneste duft af jul, de mætter godt og har en blød og luftig konsistens med en ensartet krumme. Spis bollerne til julemorgenbordet eller til eftermiddagshyggen.

Hvordan ernæringsforbedret?

Den traditionelle opskrift på juleboller består af smør, meget sukker og hvedemel. For at gøre bollerne sundere har jeg skiftet smør ud med sundt vegetabilsk fedtstof. Jeg har reduceret sukkermængden og skiftet noget af hvedemelet ud med grahamsmel for at øge kostfibre indholdet. Grahamsmel er en mellemting af fuldkornshvedemel og almindelig hvedemel og er derfor finere end fuldkornshvedemel men grovere end almindelig hvedemel.

Juleboller opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift juleboller - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på juleboller

Tid: 1 time og 30 minutter

16 stk.

Ingredienser:

  • 100 g flydende vegetabilsk fedtstof til bagning
  • 2,5 dl skummetmælk
  • 50 g gær
  • 2 æg (1 sammenpisket til pensling)
  • 100 g rosiner
  • 1 tsk. stødt kardemomme
  • 1 tsk. groft salt
  • 2 spsk. sukker
  • 300 g hvedemel
  • 150g grahamsmel
  • Evt. lidt kanelsukker til at drysse oven på

Fremgangsmåde:

Hæld det vegetabilske fedtstof i en gryde og tilsæt mælken.

Lun mælk og fedtstof til ca. stuetemperatur.

Hæld blandingen over i en skål og rør gær ud i blandingen.

Tilsæt de øvrige ingredienser. Kom mel i lidt af gangen til dejen fast og blød.

Slå dejen godt sammen. Dæk skålen med et rent viskestykke og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 30 minutter.

Tag dejen ud på et bord, og smør bordpladen med lidt fedtstof og ælt dejen godt igennem.

Del dejen i 18 stykker og form dem til boller. Bollerne skal efter hæve på en plade med bagepapir i ca. 20 minutter.

Pensel bollerne med æg og drys med lidt kanelsukker

Bag dem midt i ovnen i ca. 20 minutter ved 200 grader.

Næringsindhold pr. 100g

beregnet uden kanelsukker

  • Kalorier:280
  • Protein: 6,6g
  • Kulhydrat:40g
  • Fedt:9g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling juleboller