Hvor meget må du spise?

kaloriebehov

“Hvor meget må jeg spiser om dagen for at holde vægten?” Det er et spørgsmål jeg får rigtig ofte af mine klienter som kostvejleder, men også af jer der læser med på bloggen. Derfor vil jeg gerne give jer en metode til, at udregne jeres personlige energibehov. Hvis du ikke er nogen haj til matematik, behøver du ikke blive skræmt væk. Denne metode er rimelig simpel og kræver ikke større matematiske egenskaber. Hvis du alligevel tænker at det ser uoverskueligt ud, så prøv at bruge 2-3 minutter på at se på udregningseksemplerne, så garanter jeg at det hele giver lidt bedre mening.

Hvad er energi?

Alt den mad du spiser indeholder energi. Kroppen bruger energi til at holde dig i gang, på samme måde som benzin får en bil til at køre. Den energi vi indtager, kommer primært fra næringsstofferne: protein, kulhydrat og fedt. Hvis vi spiser mere energi end vi har behov for tager vi på og hvis vi spiser mindre energi end vi har behov for taber vi os. Derfor er det vigtigt at vi ved, hvor meget energi vi har behov for. Andre ord for energi er kalorier (kcal) og kilojoule (kJ) . Du har måske kigget på en varedeklaration før og set kalorie og kilojoule indholdet pr. 100g i en fødevare.

varedeklaration

Hvad er dit energibehov?

Det er meget forskelligt, hvor mange kalorier vi hver især som mennesker har behov for. Overordnet afhænger vores kaloriebehov af køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Aktivitetsniveauet handler om, hvor meget du bevæger din krop og hvordan. F.eks. er det kaloriemæssigt ikke det samme at gå 5 km om dagen som at løbe den samme distance, for når du løber, er din puls høj og du forbrænder flere kalorier. Det kan derfor være svært at præcisere sit aktivitetsniveau, men forsøg at gøre det bedst muligt. Når du skal beregne dit energibehov forgår det over 2 trin.

Trin 1: Hvileenergibehov

Med den første tabel kan du udregne dit energibehov i hvile, det vil sige, når du ligger i sengen uden at fortage dig noget som helst. Du skal finde dit køn og din alder i tabellen og indsætte din vægt. Kilojoule forkortes til kJ

eksempel på udregning af energibehov

formel til energibehov

Trin 2: Energibehov med aktivitet

Når du har fundet dit energibehov i hvile skal du gange det med en aktivitetsfaktor for at finde dit samle daglige energibehov. Sammenlign dit daglige aktivitetsniveau med aktivetsgrupperne i tabellen.

eksempel på udregning af energi behov 2

 

Aktivitetsgruppe kaloriebehov

Rødkålssalat med appelsin og valnød

Rødkålsalat med appelsin og valnød

Rødkålssalaten med appelsin og valnød er en af mine ynglings salater! Rødkålssalaten har en frisk smag og en lækker sprødhed. Salaten har en skøn afbalanceret kombination af noget sødt fra appelsin og honning samt noget bittert fra rødkålen og valnødkerne. Salaten er derudover rig på sundt fedt, fyldt med gode kostfibre og spækket med c-vitamin. Traditionel julemad som kød, kartofler, sovs og varm kål ligger ofte tungt i maven. Hvorfor ikke skifte den varme rødkål ud med denne lækre og lette salat så?

Opskrift på rødkålssalat med appelsin og valnød

Person: 4

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • Ca. 500g rå rødkål
  • 2 appelsiner
  • 100g valnøddekerner
  • 1 spsk. Honning
  • 1 spsk. Æbleeddike
  • 1 spsk. Olivenolie
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Fjern de yderste blade af rødkålen, smid dem væk og vask rødkålen.

Skær et stort stykke af rødkålen (ca. 500g) og skær rødkålen i meget tynde strimler.

Skær skrællen af appelsinerne. Det skal være så dybt at den hvide hinde er væk. Tag en skål frem og skær appelsinerne i både over skålen, så saften drypper deri. Når appelsin bådene er blevet skåret ud, presser du resten af saften fra appelsinerne. Gem saften til dressing.

Bland din dressing, ved at blande honning, æbleeddike og olivenolie i appelsinsaften.

Smag din dressing til med salt og peber.

Hæld den skårne rødkål i en skål sammen med din dressing. Bland det godt sammen. Hæld salaten over på et fad. Drys derefter valnøddekerner over rødkålen, og pynt med appelsin bådene.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:93
  • Protein:1,9
  • Kulhydrat:8,4
  • Kostfibre:2,1g
  • Fedt:5,4g

Energifordeling pr. 100g

energifordeling rødkålsalat med appelsin og valnød

Juleboller – Ernæringsforbedret

Ernæringsforbedret juleboller

For nogle dage siden bagte jeg disse super skønne ernæringsforbedrede juleboller. Jeg er vilde med juleboller, dog er de traditionelle ikke særligt sunde og proppet med tomme kalorier fra smør og sukker. Derfor har jeg eksperimenteret med opskriften og resultatet blev rigtigt godt. Bollerne har den skønneste duft af jul, de mætter godt og har en blød og luftig konsistens med en ensartet krumme. Spis bollerne til julemorgenbordet eller til eftermiddagshyggen.

Hvordan ernæringsforbedret?

Den traditionelle opskrift på juleboller består af smør, meget sukker og hvedemel. For at gøre bollerne sundere har jeg skiftet smør ud med sundt vegetabilsk fedtstof. Jeg har reduceret sukkermængden og skiftet noget af hvedemelet ud med grahamsmel for at øge kostfibre indholdet. Grahamsmel er en mellemting af fuldkornshvedemel og almindelig hvedemel og er derfor finere end fuldkornshvedemel men grovere end almindelig hvedemel.

Opskrift på juleboller

Tid: 1 time og 30 minutter

16 stk.

Ingredienser:

  • 100 g flydende vegetabilsk fedtstof til bagning
  • 1 dl skummetmælk
  • 200 g Kvark fromage 1%
  • 50 g gær
  • 2 æg (1 sammenpisket til pensling)
  • 100 g rosiner
  • 1 tsk. stødt kardemomme
  • 1 tsk. groft salt
  • 2 spsk. sukker
  • 300 g hvedemel
  • 150g rugmel
  • Evt. lidt kanelsukker til at drysse oven på

Fremgangsmåde:

Hæld det vegetabilske fedtstof i en gryde og tilsæt mælken.

Hæld blandingen i en skål og tilsæt kvark.

Rør gæren ud i blandingen og tilsæt de øvrige ingredienser, gem lidt mel.

Slå dejen godt sammen. Dæk skålen med et rent viskestykke og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 30 minutter.

Tag dejen ud på et bord, drysset med lidt mel og ælt den godt igennem. Brug evt. resten af melet.

Del dejen i 18 stykker og form dem til boller. Bollerne skal efter hæve på en plade med bagepapir i ca. 20 minutter.

Pensel bollerne med æg og drys med lidt kanelsukker

Bag dem midt i ovnen i 13 minutter ved 200 grader.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:240
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat:39g
  • Fedt:5g

Energifordeling pr. 100g

ernæringsforbedret juleboller

Gode tips til en aktiv juleferie!

En aktiv juleferie

Julen er over os og rigtig mange tager på juleferie i disse dage. Som kostvejleder, ser jeg ofte at folk, har svært ved at holde træningen ved lige henover julen. Er du en af dem, som er inde i en god rutine med at træne og spise sundt i dagligdagen? Så kender du sikkert det, at når du ikke er i dine normale omgivelser bliver det svære, at komme ud af døren for at træne. Du spiser mere usundt end normalt og har svært ved at holde motivationen oppe. Det er især i juleferien jeg oplever at mange har rygrad som en regnorm når det gælder træning. De dårlige undskyldninger hober sig op. Jeg hører folk sige at, der er koldt og mørkt udenfor. De fleste vil allerhelst sidde i den varme stue og julehygge med familien. Her kan vi nemt miste motivationen til at spise sundt og træne.

Gode intentioner er ikke nok

De fleste af jer har sikkert pakket jeres løbesko i kufferten og har intentioner om at få trænet. Det er jo super godt, men på den ene eller anden måde, så kommer der hele tiden noget i vejen. Vi finder på undskyldninger for, hvorfor vi skal vente til i morgen med at løbe en tur. Problemet er bare, at vi IKKE kommer af sted og vi får IKKE brugt vores løbesko som planlagt. Før vi har set os om, så har vi ikke trænet HELE vores juleferie og kan mærke at julemaden begynder at sætte sig som fedt på mave og lår. Det er ikke sjovt, når vi ikke kan passe nytårskjolen eller habitbukserne strammer nytårsaften. Gode intentioner er simpelthen ikke nok, du bliver nød til, at være fast besluttet på at prioritere din træning.

løbe sko

7 tips til at komme ud af døren i juleferien

Hvis du sidder nu og nikker genkendende til disse ting, er der her 7 tips til at komme ud af døren i juleferien.

Tip 1:

Lav træningsaftaler med gamle venner eller familie medlemmer, så du forpligter dig til at komme af sted.

Tip 2:

Foreslå din familie at tage i skoven og gå en lang tur

Tip 3:

Gør op med dig selv, hvad det betyder for dig at få trænet.!

  • Hvorfor vil du gerne af sted?
  • Hvad betyder det for dig at komme af sted?
  • Hvordan sørger du for at komme af sted?

Du kan også prøve at stille dig spørgsmålene omvendt, hvis du ikke har mistet motivationen for at komme ud af døren. Spørg dig selv om.

  • Hvorfor kommer du IKKE af sted?
  • Hvordan har du, det når du ikke kommer af sted?
  • Hvad vil det komme til at betyde for dig?

Tip 4:

Hvis din familie bor langt ude på landet, så undersøg, hvor der ligger et træningscenter i nærheden. De fleste små/store centre giver gerne 1 gratis træning og en uge billigt.

Tip 5

Planlæg dine jule dage og sig til din familie hvilke dage du skal træne. Så er de klar over at du ikke har tid der. Husk at være realistisk.

Tip 6

Selvom du har ferie, så prøv at hold din normale døgnrytme. På den måde undgår du, at komme i søvn underskud og føle dig for træt til at træne.

Tip 7

Forsøg, at lade være med at overspise og drikke alkohol i store mængder. Kroppen bruger mange ressourcer på, at forbrænde det og du vil kunne føle dig tung og træt i kroppen. Derudover vil alkohol dehydrere dig. Når du er træt er motivationen og overskuddet til, at træne ofte væk.

UNDGÅ JULESUL – Styr udenom julens fæleste kaloriefælder

 

Undgå julesul

Julen er en herlig tid, som vi alle holder meget af, ikke mindst alt den velsmagende julemad. Desværre er der mange som erfarer at de efter jul har fået ekstra fedt på kroppen og at tøjet begynder at stramme. Du kan sagtens nyde julens skønne festmåltider, du skal bare have i dine tanker, at meget julemad består af mættet fedt og hurtige kulhydrater. Det kan være nødvendigt at tænke over, hvor store mængder du spiser af julens godter.

Julens fæleste kaloriefælder

Som kostvejleder oplever jeg i stor grad, at det er ved juletid at folk har svært ved at holde vægten. Derfor har jeg udarbejdet en oversigt over de værste kaloriefælder i julen.

Æbleskiver:

æbleskiver består af sukker, mel og smør. En æbleskive indeholder ca. 100 kalorier. Når vi spiser den sammen med sukker, melis og syltetøj så indtager vi nemt 150 kalorier pr. æbleskive.

Jule Konfekt:

Selvfølgelig skal vi have julekonfekt, men konfekt er også indbegrebet af tomme kalorier. 5 små stykker konfekt indeholder ca. 100 kalorier.

Jule Småkager:

Til jul mæsker vi os i brunkager, jødekager, vaniljekranse osv. Der er et utal af skønne småkager til jul og der kan hurtigt ryge mange indenbords. Pas på! småkager er en ren kaloriebombe! 3-4 småkager indeholder ca. 100 kalorier.

Sovsen:

Til god julemad hører der en god fed sovs til. Især i julen er sovsen EKSTRA fed, for her skal vi hygge os og så skal vi forkæle sovsen med det mættede fedt fra andestegen eller flæskestegen og hælde 38% fløde i. Spar derfor på sovsen, 1 dl sovs indeholder ca. 100 kalorier.

Brunede kartofler:

Brunede kartofler er lækkerier for de fleste. Hvis du spiser 200g almindelige kartofler i stedet for 200g brunede kartofler sparer du 100 kalorier.

Synligt fedt:

Skær skind og fedt fra kødet, f.eks. indeholder and, uden skind i alt 135 kalorier pr. 100 gram, hvor and med skind indeholder i alt 404 kalorier pr. 100g. Kæmpe kalorie besparelse!

Fiskefilet med remoulade:

Fisk er normalt en sund spise, men når en fiskefilet er paneret og stegt i smør er den IKKE så sund længere. Raspen suger meget fedt til sig. Hvis du spiser en skive rugbrød med smør, paneret fiskefilet og remoulade indtager du ca. 450 kalorier.

Oste bordet:

Til mange julefrokoster er der oste bord fyldt med lækkerier fra oste universet. Vi skal ofte smage alle ostene for at være sikre på at vi ikke går glip af noget. Men hold lidt igen med osten. Det er sjældent fedtfattige oste der findes på julebordet. F.eks. indeholder 4 skiver brie ca. 180 kalorier.

Risalamande:

Risalamande er den klassiske juledessert. Risalamande Indeholder store mængder fedt og sukker. Når der bliver hældt kirsebærsovs på, indeholder en portion ca. 300 kalorier.

Risengrød:

Risengrød er også lidt af en kaloriefælde. Risengrød består meget enkelt af grødris og mælk. Traditionelt bruges der sødmælk, men hvis du bruger skummetmælk er der kun 90 kalorier pr. 100g, hvor der er 114 kalorier pr. 100g i risengrød med sødmælk. Andre steder du kan spare kalorier er ved at benytte fedtreduceret smør med 47 % mindre fedt i. En stor teske smør er ca. 10 g. ved at bruge fedtreduceret smør går du fra 68 kalorier i en klat smør til 38 kalorier. Spar på kanelsukkeret, da det igen er hurtige ekstra kalorier. Du kan evt. blande kanel med Sukrin i stedet for almindelig hvid sukker. Sukrin smager af sukker, men indeholder 0 kalorier

Alkohol:

Til julemaden drikker vi store mængder alkohol. Snaps, juleøl, gløgg og vin, som alle er tomme kalorier. En stor fadøl giver dig fx 190 kalorier og et glas rødvin indeholder 72 kalorier. Et tip er at drikke et glas vand imellem hvert glas alkohol. Vand indeholder 0 kalorier.