En uge med Diet & Genes

diet og genes

Hvor ofte har du hørt nogen sige ” Jeg har prøvet hundredvis af måder at tabe mig, men intet af det virker! ”? . Det har jeg hørt mange gange som kostvejleder og der er ofte også en grad af overdrivelse i sådan en udtalelse. Det er dog ikke helt løgn med at der i dag er hundredvis af forskellige kure som lover dig et garanteret vægttab, hvis du blot følger deres regler. Suppekur, vandkuren, pulverkur, fastekure, saftfaste, skillekostprincippet, monodiæter, low carb diæter, stenalderkost og måltidserstatninger. Ja, listen er lang, og dette er kun et lille udsnit. Det må siges at der findes et hav af forskellige vægttabsstrategier.

Hvorfor prøve Diet og Genes ?

Når jeg udarbejder en kostplan er det mit ansvar som kostvejleder at rådgive og hjælpe. Jeg har flere gange oplevet, at mine klienter er blevet grebet af en kur og ønsker at leve efter den i en bestemt periode. Som kostvejleder har jeg derfor set det nødvendigt, at jeg har et stort kendskab til alternative kostformer, så jeg bedst muligt kan oplyse om de ernæringsmæssige fordele og ulemper. I den anledning har jeg også indviet i, at prøve mange af disse kostformer på egen krop for at kunne forholde mig til slankekurenes effekt og dele mine erfaringer. Derfor var det også naturligt for mig at sige ja, til at afprøve slankekuren fra Diet & Genes på egen krop, som er baseret på min DNA-profil.

Samantha fotheringham

Hvad er Diet & Genes ?

Diet & Genes tester via. en spytprøve dit DNA for særlige gener, som fortæller hvilken kost- og motionstype, der er optimal for dig. Diet & Genes tager udgangspunkt i 8 gen variationer, som kan have betydning for din vægt og sundhed. Baggrunden for analysen er, at man ikke kan ændre på sine gener, men du kan tage forbehold for dem. Som Diet & genes selv forklarer så kan man ”tænde” og ”slukke” for de udslagsgivende variationer i genet, ved at følge de anvisninger som deres biokemikere, diætister og læger finder frem til ud fra dine gener. Har du variationer i nogle af generne kan du enten have arvet dem fra den ene eller begge af dine forældre. Hvis du har arvet variationen fra begge af dine forældre er den mere betydningsfyld end hvis du kun har arvet en variation fra en af dine forældre. Ud fra denne analyse bliver der udarbejdet en personlig rapport, hvor du finder en oversigt over, hvilke variationer dine kost- og motionsgener har, og hvad det kan betyde for dig. Rapporten giver vejledning om, hvordan du bør motionere samt råd om fordelingen af kulhydrat, protein og fedt i forhold til din krop. Hvis din analyse f.eks. viser at du har tendens til større sult og mindre mæthedsfornemmelse, kan du ved at omlægge din kost ”slukke” de gen variationer, som forsager dette og du vil få lettere ved at føle dig mæt og kontrollere dine portionsstørrelser. Diet & Genes udarbejder ikke en kostplan til dig ud fra dine gener, men de fortæller dig, hvilke ting du bør undgå samt spise for at optimere din sundhed ud fra de nyeste videnskabelige undersøgelser på området.

spytprøve

Videnskaben bag Diet & Genes

Om vores gener har en betydning for vægttab er et meget omdiskuteret emne de senere år. Nogle mener det er det rene fup, mens andre antyder at det har en vis effekt at spise efter disse gener. Der er ikke meget viden på området endnu, men det tyder dog på at der er noget om snakken. Indtil videre har forskere fundet ud af, at en variant i et gen kaldet FTO har betydning for overvægt. Den undersøgelse Diet & Genes selv henviser til er et studie udført af forskere fra blandt andet Stanford University i USA. Her var resultaterne af studiet at vores gener har en betydning for vores vægt. Studiet var bygget på en 12 måneders analyse af 133 testpersoner, som ikke fik at vide om de spiste efter deres DNA-profil eller ej. Studiet viste at, dem som fulgte deres DNA-profil når de spiste havde tabt mere end dobbelt så meget sammenlignet med de deltagere som ikke havde spist efter en DNA-profil. Det er dog stadig et område som bliver forsket meget i og som noget af det nyeste er der et dansk studie af forskeren Tuomas Oskari Kilpeläinen som er ved at undersøge geners betydning for type 2-diabetes.

kost registrere

Mine erfaringer med Diet & Genes

Under mit forløb har jeg snakket med Sanne Hessel fra Diet & Genes som har givet en rigtig god og høflig service samt hele tiden har været parat til at hjælpe, hvis jeg havde et spørgsmål. Jeg indrømmer at jeg synes det var lidt vanskeligt at tage spytprøven. Vejledingen i pakken passede ikke helt overens med det jeg skulle gøre. Men efter en venlig telefonsamtale med Sanne Hessel, var det hele meget enkelt og lige til. Min personlige rapport, viste at jeg havde 4 variationer i mine gener. 3 af mine variationer var i det før omtalte gen FTO. Rapporten viste at jeg havde tilbøjelighed til overvægt, at jeg havde hang til at overspise samt tendens til mindre mæthedsfornemmelse og større sultfølelse. I rapporten blev jeg rådet til at undgå mættede fedt og sukker da det kunne styrke FTO genet. Derudover blev jeg vejledt til at min daglige energifordeling var opdelt så 25 % kom fra protein, 50 % af energien kom fra kulhydrat, 25 % skulle komme fra fedt, hvor max 10g måtte være mættede fedt. Hvis jeg ønskede et vægttab blev jeg også rådet til at have et energiunderskud.

Nu lever jeg meget sundt i forvejen og spiser næsten aldrig mættet fedt og sukker, så det var ikke så svært for mig at ændre på lige de ting, dog har jeg ikke rigtigt før taget højde for energifordelingen i min kost, udover jeg har spist efter de almindelige anbefalinger fra fødevarestyrelsen. Jeg har ærligtalt ikke mærket de store ændringer i denne uge, udover at jeg har tabt 0,7 kg, hvor jeg havde beregnet mit vægttab til 0,5 kg med et kalorieunderskud på 500kalorier. Dette kan skyldes at noget af det jeg har tabt har været væske. Nu skal det siges at jeg i forvejen har spist meget sundt og undgået mætte fedt og sukker i min kost, så for mig har testen ikke haft den store betydning. Dog har testen givet størrer klarhed over nogle ting tidligere i mit liv.

I mine teenager år, har jeg haft store udsving i min vægt og haft tendens til at overspise. Jeg kunne spise 2-3 portioner til aftensmad og en lille time efter aftensmaden begynde jeg at gå på rov i resterne fra aftensmaden. Hvilket min mor flere gange var blevet sur over, for det var ofte hendes madpakke der var endt i min mave. Når jeg spiste usundt var min lyst til fedt større og jeg havde i mange år svært ved at holde vægten. Jeg tænker derfor at, hvis jeg stadig levede på den måde og havde prøvet testen, så ville jeg havde mærket en større effekt. Faktisk burde jeg nok havde forsøgt at spise mere mættede fedt i en periode og se om det gav udslag til overspisning og øget vægt. Dog kan jeg konkludere at den kost jeg spiser nu gavner mig og er med til at opretholde en sund krop. Det jeg har haft mest svært ved er at tage mig sammen til er at kost registrere min mad. Det bliver bare aldrig særlig fedt og stå og veje alt sin mad og skrive det ned. Det kræver overskud og tid. Med det var nødvendigt for at jeg var sikker på jeg havde et kalorieunderskud samt at jeg var sikker på at jeg havde den rigtige energifordeling af min kost. Jeg tænker jeg var heldig med, at jeg i forvejen levede meget efter Diet & Genes anbefalinger, for hvis jeg skulle leve efter nogle opstillede retningslinjer og kost registrere det hele, vil jeg hurtig køre død, da jeg ville føle det som en sur pligt. Dette er også årsagen til jeg altid opbygger en kostplan til mine klienter med udgangspunkt i deres almindelige kost og efter deres ønsker. Hvis du ønsker at tabe dig, så kan dine gener formentligt godt have en betydning for dit vægttab. Som før nævnt er der ikke meget viden på området endnu, men jeg tænker at testen kan være gavnlig, hvis du ikke har haft succes med et vægttab endnu. Testen er selvfølgelig ikke kun for folk som vil tabe sig, men den kan også være anvendelig, hvis du ønsker at vedligeholde din vægt, optimere din træning, ønsker mere indsigt i dig selv, ønsker en sundere krop og bedre spisevaner.

Du kan læse meget mere om Diet & Genes ved at besøge deres hjemmeside: www.dietandgenes.com/

Gåtur i Sneen – God kalorieforbrænding

Gåtur i Sneen – God kalorieforbrænding

Danmark er dækket med et tæppe af smuk hvid sne. Det kan dog være lidt svært at komme ud og løbe en tur når vejene er isglatte og fortovet ikke er ryddet for sne. En gåtur i skoven er en god måde at være fysisk aktiv og god kalorieforbrænding. Jeg har været af sted i dag. Sneen er ingen hindring med et par gode støvler og farmors hjemmestrækket sokker. Det var virkelig dejligt og forfriskende. En drøngod energibooster i det kolde vejr!

fodspor i sneen

God kalorieforbrænding

Ved alt fysisk aktivitet forbruger du kalorier. Måske tænker du ikke over det i din dagligdag, men ved små ting som at gå op af trappen eller løfte indkøbsposer forbrænder du kalorier. Hvis du har prøvet at gå eller løbe i sand på stranden har du sikkert erfaret at det meget hårdere end på grus eller asfalt. En gåtur i sne kan sammenlignes med en gåtur i løst sand og er derfor effektiv kalorieforbrænding. En ekstra bonus er den smukke naturoplevelse du får. Skoven er flot med dens mørke grønne og rødlige farver og med sneen, der ligger over den kolde jord. Hvis du har svært ved at komme ud af døren alene så lav evt. nogle aftaler med dine venner eller familie. Så forpligter du dig til at komme af sted.

sne i skoven

 

Gåtur i sneen

Stenalderbrød

Stenalderbrød

Som kostvejleder, oplever jeg i større grad at folk lever efter stenalderkosten. Jeg er hverken for eller imod det, men jeg lever ikke selv efter princippet som er, at man spiser som man gjorde i stenalderen. Det vil sige at man spiser dyr, fisk, skaldyr, nødder, kerner, frugt og grøntsager uden stivelse. Dog må jeg erkende, at jeg har taget nogle af retterne til mig. Jeg har tidligere delt opskriften på æggewraps og nu vil jeg gerne dele opskriften på stenalderbrød.

Stenalderalderbrød smager rigtigt lækkert og er ufatteligt nemt at bikse sammen. Kombinationen af alle kernerne, nødderne og frøene gør brødet sammenhængene og blødt. Stenalderbrød er spækket med sundt fedt, protein og gode fiber. Almindeligt rugbrød kan tage en krig, at tilberede med en surdej, mens dette brød blot tager en times tid. Jeg er fan! Første gang jeg smagte stenalderbrød var i sommers og siden hen har jeg eksperimenteret med forskellige udgaver og fundet min favorit i denne opskrift. Hvis du fortrækker andre nødder, kerner og frø kan du sagtens anvende dem i stedet for dem jeg har brugt.

stenalderbrød samantha fotheringham

stenalderbrød opskrift

Næringsindhold i stenalderbrød

Stenalderbrød består primært af nødder, kerner og frø, som alt sammen indeholder store mængder sundt fedt. Derfor er indholdet af fedt i stenalderbrødet stor. Hvor det mættede fedt er noget du skal holde dig fra, er det umættede og flere umættede fedt sundt og livsnødvendig for mange af kroppens funktioner. Det sunde fedt har f.eks. betydning for optagelse af vigtige fedtopløselige vitaminer, smørelse af led, regulere hormon balancen, beskytter cellerne, simulere kredsløbet og immunforsvaret, smøre tarmsystemet, hæmmer blodproper og nedsætter kolesterolet.

Som du kan læse under næringsindholdet består stenalderbrødet af 51,3 gram fedt, hvor hele 44,2 gram er sundt fedt. 1 gram fedt indeholder 9 kalorier, hvor 1 gram protein eller kulhydrat indeholder 4 kalorier. Det vil sige at 1 gram fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som 1 gram protein eller kulhydrat, hvilket er årsagen til at hele 78 % af energien i brødet er fra fedt. Til sidst er nødder, kerner, frø, æg og planteolier rige på E-vitamin, som er en antioxidant, der har en stor betydning for at vores nervesystem fungerer optimalt.

stenalderbrød med kerner, frø og nødder

Opskrift på stenalderbrød

Ingredienser:

  • 100 g solsikkekerner
  • 100 g græskarkerner
  • 100 g (hele) mandler
  • 100 g (hele) valnødder
  • 200 g sesamfrø
  • 5 æg
  • 1 dl olivenolie,
  • 2,5 tsk. salt.

Fremgangsmåde

Forvarm ovnen på 160 grader.

Find en skål frem og slå æggene ud i skålen.

Bland solsikkekerner, græskarkerner, mandler, valnødder, sesamfrø og olie i skålen.

Rør i dejen til det er en jævn dej og fordel dejen i en brødform med bagepapir.

Bag brødet i en time ved 160 grader.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 572
  • Protein:17,3 g
  • Kulhydrat: 10,1g
  • Fedt: 51,3
  • Heraf mættede fedt: 7,1 g

Energifordeling pr. 100g

stenalderbrød energifordeling

 

Stræk dine muskler ud og vind større smidighed

Udstrækning

I idræt og fitnessverdenen florerer der mange myter om udstrækning og en ting jeg gentagende gange hører, er at udstrækning ikke virker. Det er sandt at du ikke kan undgå ømme muskler ved at strække ud, ømheden vil komme alligevel. Graden af, hvor ømme dine muskler bliver efter træning kommer an på, hvor hårdt du har trænet i forhold til din fysiske form. Musklerne skal dog strækkes ud for at din krop beholder en vis smidighed, som har betydning for dit velbefindende og din kropsholdning.

Stræk ud efter træning

Selvom kroppen kan føles energiforladt og du er træt efter træning, så forsøg at strække ud lige efter. Det er nemlig en fordel, at strække ud lige efter træning, da dine muskler stadig er varme og mere smidige end hvis du venter med at strække ud til dine muskler er blevet kolde. Hvis du glemmer at strække ud, så fortvivl ikke, du kan godt vente flere timer eller til dagen efter med at strække ud, det er dog mest optimalt at strække ud når musklerne er varme.

udstrækningsøvelser

Udnyt din daglige udstrækning og vind tid

Når du strækker ud, gælder det om at strække musklen til dens ydrestilling, så langt den kan komme. Nogle muskler er vigtigere at strække ud end andre. Alle de muskler der når deres ydrestilling i kroppen ved hverdagsbevægelser, er ikke så vigtige at strække ud med mindre du har en skade du skal tage hensyn til eller gerne vil gøre det for velværets skyld. Det er musklerne som sidder ved balderne, bagsiden af skulderen, øvre ryg, lænd og bagsiden af overarmen. Når du i dagligdagen bruger dine arme til at række frem efter noget eller bare sidder og hænger lidt, og skulderne falder fremad, kommer musklerne i den øverste del af ryggen i ydrestilling. Derfor er det ikke nødvendigt at strække de muskler ud så ofte som f.eks. brystmusklerne, forsiden af skulderen, bagsiden af låret, forsiden af låret og hoften. Når du strækker ud, så hold strækket i mindst 20 sekunder. På billederne strækker jeg ud efter en tur på løbebåndet og styrketræning med fokus på ben og baller.

udstrækning efter løb

Samantha fotheringham En blog om mad og sundhed

Laksefrikadeller

Laksefrikadeller---Foto,-opskrift-og-foodstyling-Samantha-Fotheringham

Disse lækre laksefrikadeller er ernæringsforbedret ved, at jeg har brugt skummetmælk og havregryn i stedet for hvedemel. Ved at bruge skummemælk undgår du stor set mættet fedt og havregrynene øger kostfibre indholdet i frikadellerne.

Et af kostrådene lyder ” spis mere fisk”, hvor fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser fisk mindst 2 gange om ugen. Fisk er sundt, men som kostvejleder er min erfaring at rigtig mange ikke er gode til at tilberede fisk og føler sig fortabt når de skal prøve. Laksefrikadeller er nemme at tilberede og kræver ikke det store talent i et køkken, dertil er de rige på sundt fedt, D-vitamin og gode proteiner.

Laks og ernæring

Laks er en fed fisk og indeholder det sunde fedt. Laks indeholder 177 kalorier pr. 100g. Laks indeholder 11g fedt pr 100g, hvor ca. 8g er sundt fedt fra enkelt- og flereumættede fedtsyre. Derudover er laks en rigtig god kilde til protein, da den indeholder 20g protein pr. 100g. Til sidst er laks er en god kilde til D-vitamin. D-vitamin har betydning for muskelstyrke, dine knogler og dit immunforsvar. Solen er vores naturlige kilde til D-vitamin, derfor kan det være nødvendigt med ekstra D-vitamin i vinter halvåret.

Laksefrikadeller-opskrift---foto,-opskrift-og-foodstyling-Samantha-Fotheringham

Opskrift-på-laksefrikadeller---foto-og-foodstyling-Samantha-Fotheringham

Opskrift på laksefrikadeller

Ingredienser:

  • 400g laks u. skind.
  • 1 stort løg
  • 2 forårsløg
  • 1 æg
  • 4 spsk. havregryn
  • 1 dl. skummetmælk
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Hak løg og forårsløg fint.

Hæld alle ingredienser op i en blender og blend til farsen er blød og sammenhængene. Hvis du synes farsen er for blød, kan du gøre farsen mere fast ved, at tilsætte

Sæt fasen på køl i 30 minutter.

Form og steg frikadellerne på en varm pande til de er gyldenbrune.

Næringsindhold pr.100g

  • Kalorier: 134
  • Protein:13,3g
  • Kulhydrat:4g
  • Fedt:7,1g
  • Heraf mættede fedt: 1,6g

Energifordeling pr. 100g

Sunde laksefrikadeller