Fastelavnsboller – Ernæringsforbedret

fastelavns boller - Foto Samantha Fotheringham og Marie Knap

Første gang jeg lavede fastelavnsboller var for snart 2 år siden til madlavningsmetodik på min ernæring og sundhedsuddannelsen. Jeg må indrømme jeg ikke har lavet dem siden, men nu hvor det snart er fastelavn er det en god anledning til at bage dem igen. Så derfor har jeg været i gang med at eksperimenter i køkkenet. Jeg har bagt en sundere og ernæringsforbedret udgave af de velkendte og gammeldags fastelavnsboller med creme og syltetøj. Jeg har ernæringsforbedret fastelavnsbollerne ved at spare på sukkeret, skifte sødmælk ud med skummetmælk, bruge vegetabilsk fedtstof i stedet for smør og øge kostfibre indholdet ved at bytte noget af hvedemelet ud med havregryn og grahamsmel. Jeg må sige jeg har klappet mig selv på skulderne denne gang. De ernæringsforbedrede fastelavnsboller blev virkelig gode. Bollen har en flot gylden overflade, krummen er flot ensartet og konsistensen dejlig blød. En herlig mundfuld som du kan tage med ”næsten” god samvittighed.

Fastelavsboller opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Fastelavsboller - Foto Samantha Fotheringham

Fastelavnsboller opskrift

Antal: 18

Tid: 2 timer

Ingredienser:

  • 4 dl. skummetmælk
  • 0,5 dl vand
  • 50 g gær
  • 3 æg
  • 2 spsk. flydende vegetabilsk fedtstof
  • 1 tsk. salt
  • 4 spsk. sukker
  • ½ tsk. stødt kardemomme
  • 100 g havregryn
  • 170g grahamsmel
  • 200 g hvedemel
  • 1 spsk. maizena majsstivelse
  • Kornene fra 1 vaniljestang
  • 1 dl. marmelade med mindre sukker (SigNatur hindbær fra Den Gamle Fabrik)
  • 2,5 dl flormelis
  • 5-6 tsk. kogende vand
  • Lidt finthakket 70 % mørk chokolade og lidt hakket pistacie nødder

Fremgangsmåde:

Start med at lave dejen ved at lune 0,5 dl. vand og 2 dl. mælk i en lille gryde.

Hæld mælkeblandingen over i en stor skål og udrør 50g gær heri.

Tilsæt herefter 1 æg, 2 spsk. flydende vegetabilsk fedtstof, 1 spsk. sukker, 1 tsk. salt, 0,5 tsk. kardemomme og 100g havregryn. Alt hvedemelet og grahamsmelet tilsættes de øvrige ingredienser til sidst med en forsigtig hånd, lidt af gangen til dejen er jævn.

Ælt dejen godt og lad den hæve tildækket i 30 min. imens laver du cremen.

Kom 1 æg, 3 spsk. sukker, 1 spsk. maizena majsstivelse, 2 dl. skummetmælk og kornene fra 1 vaniljestang i en gryde.

Opvarm cremen under oprøring indtil det koger. Lad det koge i 1-2 min. og lad cremen køle af herefter. For at undgå skind på toppen af cremen skal du røre rundt i cremen når den køler af eller du kan drysse lidt sukker henover.

Når dejen har hævet i 30 min. æltes dejen igen og deles op i 2 lige store dele som du ruller ud i 2 firkanter på ca. 30 x 30 cm.

Del hver firkant i 9 mindre firkanter og læg 1 tsk. creme og 1 tsk. marmelade på hver firkant.
Fold de 4 hjørner på hver firkant sammen og klem til så de er helt lukket.

Læg fastelavnsbollerne på en bageplade med lukningen nederst.

Lad fastelavnsbollerne efterhæve i 30 min.

Pensel med sammenpisket æg og bag fastelavnsbollerne i 15 min. i ovnen ved 200 grader (180 grader varmluft).

Lad fastelavnsbollerne køle af og lav glasuren ved at blande flormelis med kogende vand.

Pynt fastelavnsbollerne med glasur, finthakket chokolade og lidt hakket pistacie nødder.

Næringsindhold pr. 100g

1 fastelavnsbolle med pynt vejer ca. 60g

  • Kalorier: 220
  • Protein: 4,5g
  • Kulhydrat: 42,4g
  • Fedt: 2,6g
  • Heraf mættet fedt: 0,5g

Energifordeling pr. 100g

Fastelavnsboller energifordeling - Samantha Fotheringham

Blogger event med Coop Savannah

Christian Vejlgaard Just fra Kiin Kiin

Noget af det dejligste ved at være blogger er når jeg modtager en personlig invitation til et blogger event. Så for snart 14 dage siden hoppede jeg på bussen ud til Aarhus Tech til et fantastisk blogger event med Coop Savannah sammen med 10 andre søde bloggere fra den danske madbloggosfære.

Aftens fokus var tilberedning og viden om Coops afrikanske produktserie Savannah. Savannah er et forholdsvis nyt mærke fra Coop som er kommet på hylderne i 2012. Mærket er lanceret for at støtte de afrikanske producenter og derved skabe lokal vækst, der kan bidrage til udvikling i Afrika. Produkterne fra Savannah har oprindelse i Afrika syd for Sahara.

Isbjörg Daney. Foto Samantha Fotheringham

 

Coop Savannah produkter - Foto Samantha Fotheringham

Lun kartoffelsalat med broccoli, sukkerærter, grønne bønner og saltet peanuts - Foto Samantha Fotheringham

 

Det var et blogger event over alt forventning! Layanna Martin fra Savannah og Linn Grubbström fra bloggen frk. kræsen havde sammensat en super aften med smag, glæde og inspiration. Som en del af arrangementet skulle vi komme med vores personlige bud på en kreativ salat og marinade i køkkenet. Jeg fik æren af, at arbejde sammen med Isbjörg Daney, som har bloggen Opholdsrum. Sammen tilberedte vi en sund og lækker lun kartoffelsalat med broccoli, sukkerærter, grønne bønner og saltet peanuts fra Savannah. Aftens højdepunkt var med kokken Christian Vejlgaard Just fra Kiin Kiin som er verdens eneste thai restaurant med en Michelinstjerne. Christian viste os, hvordan man bedst muligt tilberedte Savannahs oksekød og gav nyttige tips og tricks til at begå sig i køkkenet med. Det er en oplevelse jeg er rigtig glad for og ikke mindst de lækre goodiebags jeg fik med hjem, som naturligvis var spækket med forskellige produkter fra Savannah. Jeg kan kun opfordre jer til at holde godt øje med produktserien fra Savannah i Coops butikker. Jeg kan især anbefale chokoladen, vindruerne og kødet fra Savannah som smager utroligt dejligt. Udover at du ligger nogle gode produkter med omtanke i indkøbskurven når du vælger Savannah så går dine penge også til et godt formål.

Savannah - Samantha Fotheringham

Proteingrød

Proteingrød Foto Marie Knap - Mad Samantha Fotheringham

Denne proteingrød er lidt anderledes end den almindelige havregrød, som stor set alle danskere kender til. Grøden er lavet på proteinpulver og æggehvider. Æggehvider og proteinpulver i grød? Ja, du læste rigtigt! Det lyder måske ikke så lækkert, men jeg lover dig at du ikke kan smage det og grøden får en blød og cremet konsistens. I denne opskrift bruger jeg chokoladeproteinpulver, men jeg har også brugt vaniljeproteinpulver tidligere og det smagte lige så godt. Udover at være rig på protein er grøden rig på kostfibre fra havregryn. Grøden giver derfor en god mæthedsfølelse og en god start på dagen. Du kan finde opskriften på proteingrød til sidst i indlægget. Hvis du har interesse i andre lækkerier med proteinpulver, så kan jeg anbefale opskrifterne på Fedtfattig protein is og Protein rig morgenmad.

 

Spis protein til alle dine måltider

Protein bliver betegnet som kroppens byggesten og har en stor betydning i forhold til vedligeholdelse og opbygning af kroppen. Mange er slet ikke klar over at vores krop konstant ændres og fornyes. Vidste du, at i løbet af den sidste måned er din hud og dine slimhinder blevet fuldstændigt fornyet. Vidste du at inden for de sidste tre måneder har du fået en helt ny blodforsyning og over de sidste 6 måneder er enhver proteincelle i dine muskler blevet fornyet? Javel jeg ved godt det ikke er noget man går og tænker over i dagligdagen, men sandheden er at vores krop ikke bare er et tomt hylster, men det er en fungerende maskine som har behov for den rette benzin for at køre optimalt.

Det anbefales at vi har et dagligt indtag på 0,8 g protein pr kg kropsvægt. Hvis du træner, har du brug for mere protein til at opbygge dine muskler med. Hvis du træner 2-3 gange om ugen bør du indtage 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt, og hvis du træner derudover bør du indtage 1,5-2 g protein pr. kilo kropsvægt. Protein kan ikke lagres i kroppen på samme måde som kulhydrat og fedt. Derfor er det vigtigt at indtage protein løbende hele dagen til alle dine måltider.

Protein efter træning

Kost og træning hænger uendeligt sammen og med den rigtige kost kan du få det maximale ud af dine anstrengelser til træning. Heldigvis oplever jeg, at de fleste som træner er klar over, hvor vigtigt der er at få tilført kulhydrat og protein efter træning. Dog er det langt fra alle som spiser optimalt efter træning. Når du træner nedbryder din krop muskelvæv, for så at genopbygge det igen bagefter og gøre dig stærkere og mere udholdende. Her spiller din timing af proteinindtaget en meget væsentlig rolle for dine træningsresultater. Lige efter træning skriger din krop simpelthen efter næring og den er derfor ekstra modtagelig for protein til at genopbygge de trænede muskler med. Dette kaldes ”The open window” og varer ca. 30 minutter efter endt træning. Hvis du udnytter dette giver du dig selv mulighed for optimale forudsætninger for at få mest muligt ud af din træning. Du skal indtage det som svarer til 0,25 g protein pr. kg kropsvægt og det er derfor ikke helt nok at snuppe en banan i farten ud af fitness centeret eller drikke et glas mælk når du kommer hjem.

proteinbehov Samantha Fotheringham

Vareprøve på proteinpulver (In2zym WPC 80) fra Dinsport.dk

Dinsport.dk har kontaktet mig og spurgt om jeg vil prøve det proteinpulver de sælger inde på deres side. Det proteinpulver Dinsport.dk tilbyder, hedder WPC 80 og er 100 % valle protein. Valle protein er også kendt som whey protein og er et biprodukt ved ostefremstilling. I stedet for at smide det overskydende valle ud har osteproducenterne fundet ud at man kan bruge det i proteintilskud. Jeg vil aldrig anbefale nogen at leve af proteinpulver, men jeg drikker selv en protein shake efter træning og mener at proteinpulver er en god løsning efter træning. Det er hurtigt og nemt at blande proteinpulver op med lidt vand eller mælk efter træning. Dertil er det hurtigt for kroppen at optage proteinet når det er fyldende. Forsøg at undgå at spise fedt i forbindelse med dit protein indtag lige efter træning da fedt er med til at bremse optagelsen af proteinet.

WPC 80 fås med jordbær, vanilje og chokolade. Jeg har prøvet WPC 80 med chokolade smag. Da jeg skruede låget af bøtten blev jeg noget overrasket over at proteinpulveret var hvidt. Jeg havde egentligt troet det ville være brunt som alt andet chokolade proteinpulver jeg før har prøvet, men i WPC 80 chokoladeudgaven er det med hvid chokolade smag. Mmm tænkte jeg. Jeg elsker hvidchokolade! Jeg må sige at proteinpulveret smager ganske udmærket blandet op med mælk og har en god konsistens, dog er det lidt kedeligt og tyndt med vand og det tog mig lidt tid før jeg havde vendt mig til det. Proteinpulveret er også rigtig godt i proteingrøden.

 

proteinpluver test samantha fotheringham

Opskrift på protein grød

Person: 2

Tid: 10 minutter

Ingredienser:

  • 30-35 g proteinpulver
  • 2 æggehvider
  • 4 dl. vand
  • 2 dl. havregryn
  • 2 spsk. skyr.
  • 20 mandler
  • salt

Fremgangsmåde

Kom havregryn og vand i en gryde

Bring grøden i kog.

Tilsæt proteinpulver og lad det koge 1 minut, mens du rør rundt i det.

Tilsæt æggehviderne og lad det koge færdig.

Smag proteingrøden til med lidt salt.

Hæld grøden over i to skåle og pynt med lidt skyr og groft hakket mandler.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 83
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat: 7,1g
  • Fedt: 2,1g

Energifordeling pr. 100g

Proteingrød energifordeling

Grove knækbrød

knækbrød  - Foto Marie Knap - Mad Samantha Fotheringham

I sidste uge eksperimenterede jeg med at bage grove knækbrød. Knækbrødene har en perfekt sprødhed og knaser på den helt rigtige måde, når du tager en bid. Jeg har brugt de kerner og frø som jeg lige havde i skabene, men du kan sagtens skifte solsikkekerner, græskarkerner, hørfrø og sesamfrø ud med andre frø og kerner, hvis du fortrækker det. Husk, du er masterchef i dit eget køkken. Knækbrødene bugner af sundhed og er spækket med sund fedt og kostfibre. Spis knækbrødene som et sundt mellemmåltid eller som en let snack.

Grove knækbrød - Foto Marie Knap - Mad Samantha Fotheringham

Opskrift på grove knækbrød

Ingredienser:

  • 1 dl havregryn
  • 1 dl sesamfrø
  • 1dl. græskarkerner
  • 1 dl. hørfrø
  • 1 dl solsikkekerner
  • 3,5 dl rugmel
  • 1 tsk. bagepulver
  • 2 tsk. salt
  • 2 dl vand
  • 1 dl olivenolie

Fremgangsmåde:

Rør havregryn, sesamfrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, rugmel, bagepulver og salt sammen i en skål.

Tilsæt vand og olie, og rør dejen godt sammen, så den er sammenhængende og klisteret

Find en bageplade frem og læg et stykke bagepapir på.

Hæld halvdelen af knækbrøddejen op på papiret og læg endnu et lag bagepapir ovenpå.

Rul knækbrøddejen ud mellem de to stykker bagepapir og fjern det øverste lag papir. Gør det samme med den anden halvdel af dejen.

Skær dejen ud i firkanter

Bag knækbrødene i ca. 15 min. ved 200 grader.

knækbrød - Foto Marie Knap - Mad Samantha Fotheringham

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:376,7
  • Protein: 9,6g
  • Kulhydrat: 22g
  • Kostfibre: 6,8g
  • Fedt: 26,8g
  • Heraf mættet fedt: 3,5g

Energifordeling pr. 100g

Knækbrød energifordeling - Samantha Fotheringham

Coleslaw med fedtfattig dressing

colwslaw 1 marie knap

Den gamle opskrift på coleslaw er blevet en populær trend efter at pulled pork næsten er blevet en national ret i Danmark. Jeg har nu altid været rigtigt glad for coleslaw. Min familie har en stor kærlighed for amerikansk mad, så coleslaw har været en vant kending på spisebordet i min familie. Forleden lavede jeg denne coleslaw salat som jeg må sige er en af de nemmeste salater jeg kender men også en af de bedste! Coleslawen har en rigtig god balance mellem noget sprødt, sødt, surt og cremet.

Hvordan ernæringsforbedret?

Min udgave af coleslaw har jeg ernæringsforbedret ved, at anvende skyr i stedet for cremefraiche i dressingen. Salater indeholder ofte mange kulhydrater og ikke særlig meget protein. Ved at bruge skyr bliver fedtindholdet af det dårlige fedt mindre og protein indholdet større i salaten. Der er stadig lidt fedt i dressingen, men det er sundt vegetabilsk fedt fra mayonnaise, som er vigtigt at have i dressingen for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer, som blandt andet gulerødder indeholder. Hvidkål og gulerødder er begge grove grøntsager, som betyder at de indeholder kostfibre. Kostfibre er gode for fordøjelsen og giver en lang mæthedsfornemmelse, hvilket er en fordel, hvis du gerne vil tabe dig. Til sidst er salaten rig på A-vitamin, C-vitamin og mineralet kalium.

colwslaw 2 Marie knap

Opskrift på coleslaw

Person: 4

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

  • 250g skyr
  • 1 spsk. mayonnaise
  • 1½ tsk. dijonsennep
  • 1½ tsk. citronsaft
  • 1 tsk. sukker
  • 1 tsk. groft salt
  • peber
  • 250g gulerødder
  • 250 g hvidkål
  • Evt. frisk persille til pynt

Fremgangsmåde

Skræl gulerødderne

Riv gulerødderne groft på et rivejern og snit hvidkålen i tynde strimler.

Lav dressingen ved at blande skyr sammen med mayonnaise, dijonsennep, citronsaft, sukker, salt og peber.

Vend forsigtigt gulerødder og hvidkål i dressingen og stil coleslawen i køleskabet i mindst ½ time inden servering.

coleslaw - Marie knap

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 63
  • Protein: 4,6g
  • Kulhydrat:5,7
  • Fedt:2g
  • Heraf mættet fedt: 0,2g

Energifordeling pr. 100g

clowslaw