Rødtungefilet rullet med friskost og pesto

Rødtunge---Foto-Samantha-Fotheringham

For noget tid siden har jeg sagt ja, til at deltage i en fiskeret udfordring fra madbloggerudfordringen.dk. I anledning af udfordringen har jeg været så heldig, at få tilsendt en lækker kasse med smukke rødtungefiler fra skagenfood.dk. Rødtunge er meget populært og er en af mine absolut ynglings fisk, da kødet er hvidt med en blød og fast konsistens. Dertil er rødtunge ernæringsmæssigt en rigtig god fisk, som er fedtfattig, rig på protein og indeholder blandt andet mineralet selen.

Over 50 dygtige madblogger er med i udfordringen og der er kommet mange spændende bud på fiskeopskrifter til middagsbordet. Fisk er sundt, men som kostvejleder er min erfaring, at rigtig mange ikke er gode til, at tilberede fisk og føler sig fortabt når de skal prøve. Derfor vil jeg gerne med mit bud på en fiskeopskrift vise, at fisk ikke behøver at være svært at tilberede.

Denne lækre pastaret med rødtunge er nem, at tilberede og kræver kun små 30 minutter i køkkenet. Jeg lover dig, hvis du kan koge spaghetti og tænde en ovn er du godt på vej. Med denne opskrift møder nordisk fisk den sydlandske stemning. Fisken er rullet med friskost og pesto, der giver rødtungen en saftig konsistens med en sød og krydret smag. Dertil er pastaretten toppet med ristede mandler, ovnbagte cherrytomater, frisk timian og parmesan.

Rødtunge opskrift - Foto Samantha Fotheringham

rødtunge i ovn - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på rødtungefilet rullet friskost og pesto

Tid: 30 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 8 rødtungefilet
  • 20g parmesan
  • 100g friskost Philadelphia 11 % neutral
  • 250g cherrytomat
  • 2 peberfrugter
  • 40 g mandler
  • 2 tsk. sirup
  • 1 glas tomatpesto (ca. 130g)
  • 300g tørret fuldkornsspaghetti
  • 1 dl. Frisk timian
  • 1 tsk. tørrede timian
  • Lidt olie
  • Salt og peber

Pynt:

  • Frisk timian
  • Ristet mandler

Fremgangsmåde:

Tænd oven på 200 grader varmluft.

Smør et tyndt lag pesto på rødtungen. Put derefter ca. 1 tsk. friskost og en lille kvist timian på hver filet.

Rul hver filet fra den tykke ende til den tynde ende.

Smør et fad med lidt olie og læg sammenrullet rødtunger i fadet.

Pensel rødtungen med lidt olie og drys med salt og peber.

Skær tomaterne i halve og peberfrugten i store tern.

Bland peberfrugt med lidt olie, salt og peber.

Beklæd en bageplade med bagepapir. Hæld peberfrugterne på den ene halvdel af bagepladen og på den anden halvdel ligges tomaterne med skindsiden ned af.

Pensel tomaterne med lidt olie og drys med lidt salt.

Bag grøntsagerne og fisken i oven i 20 minutter ved 200grader varmluft. Sæt pladen med grøntsagerne, så tomaterne er tættes på oven lågen.

Efter ca. 15 minutter pensels tomaterne med lidt sirup og drysses med timian. Tomaterne bages færdig de sidste 5 minutter.

Kog imens spagettigen efter kogeanvisningen på posen.

Hak mandlerne groft og rist dem på en varm pande.

Riv parmesan og hak resten af timian kvistende groft.

Når spagettigen er færdig blandes den med resten af den røde pesto, peberfrugt og ristet mandler. Gem lidt mandler til pynt.

Fordel spagettigen på 4 tallerkner. Læg de ovnbagte tomater på spagettigen. Skær rødtungen over på midten og læg dem oven på tomaterne og spagettigen.

Drys til sidst med mandler, parmesan og frisk timian.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 161
  • Protein: 10,7g
  • Kulhydrat: 15,7g
  • Fedt: 5,6g

Energifordeling pr. 100g

Rødtunge energifordeling

 

Pastaret med kylling og blomkål

Pastaret---Foto-Samantha-Fotheringham

Jeg har skrevet det før og skriver det nu igen. Sund, lækker og velsmagende mad behøver ikke at tage en evighed at tilberede! Denne pastaret er meget nem at tilberede og er hurtig at bikse sammen på en travl hverdag. Blomkål er i sæson i Danmark, men hvad skal vi bruge det finurlige blomkål til ? En ide er denne pastaret med kylling og blomkål. Kombinationen af stegt blomkål, saftig kylling, frisk persille, ristede mandler og saltede parmesan er fantastisk. Jeg har valgt, at blande det hele op med fuldkornspaghetti, da det er en god kilde til kulhydrat. Fuldkornspaghetti er fedtfattigt, rig på kostfibre, B-vitaminer, Kalium, jern og jod. På grund af kostfibrene mætter fuldkornspasta bedre end den almindelige hvide pasta, hvilket giver dig en længer mæthedsfornemmelse.

Sund mad - Foto Samantha Fotheringham

Pastaret med kylling - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på pasta med kylling og blomkål

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 300g fuldkornspaghetti
  • 50g parmesan
  • ½ blomkål
  • 400 g kylling bryst
  • Et bundt persille
  • 40 g mandler
  • 1 fed hvidløg
  • 6 spsk. oliven olie
  • Salt/peber

Fremgangsmåde:

Hak mandler groft og rist dem på en tør pande.

Skær kylling ud i små tern eller strimler.

Skær blomkål ud i små buketter.

Hak hvidløg og persille.

Kog fuldkornsspagettigen efter kogeanvisningen på posen.

Steg kylling i 2 spsk. oliven olie og krydre med salt og peber, når kyllingen begynder at få farve tilsættes hvidløg, de små blomkål buketter og det sidste olie. Lad det simre til blomkålen er bløde, men stadig med lidt bid i.

Riv parmesan.

Når fuldkornsspagettigen er færdig hældes vandet fra og spagettigen hældes over i en stor skål sammen med kylling blandingen, persille, mandler og revet parmesan.

Bland det hele godt sammen og smag til med salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 185
  • Protein:11g
  • Kulhydrat:8,5g
  • Fedt: 11,8g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling - Samantha Fotheringham

Salat med kylling og pesto

Salat-med-kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

I dag har jeg tilberedt denne salat med kylling og pesto. Salaten har en dejlig frisk og krydret smag med en nøddeagtig tone. Kylling salaten er meget nem at tilberde og perfekt til de dage, hvor madlavningen skal gå hurtig. Salaten kan både spises lun og kold og er derfor perfekt til madpakken dagen efter. Salaten er rig på gode kulhydrater, protein og sunde fedtsyre. I salaten har jeg anvendt basilikumpesto, men hvis du fortrækker en anden pesto, kan du sagtens bruge den. Grøntsagerne er også blot bud på en sammensætning, men igen er du masterchef i dit eget køkken og grøntsagerne kan nemt skiftes ud med andre grøntsager.

Kylling opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Kylling salat - Foto Samantha Fotheringham

Salat med kylling og pesto

Person: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 3 tsk. basilikumpesto
  • 300g kyllingbryst
  • 1 tomat
  • ½ dl. solsikkekerner
  • 1 hjertesalat
  • ½ rødløg
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 avocado
  • 100g ærter
  • 100g fuldkornspasta
  • Olie til stegning
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Sæt vand til kogning i en gryde og kog pastaen efter kogeanvisningerne på pakken.

Varm en pande og rist solsikkekerne

Fjern overskydende fedt fra kyllingen og skær den ud i tern.

Vask grøntsagerne og skær dem ud i passende stykker.

Når solsikkekerne er færdige, puttes de i en skål og sættes til side.

Hæld derefter lidt olie på panden og tilføj peberfrugterne. Lad dem stege til de er blanke og bløde.

Når peberfrugten er færdig puttes de i samme skål som solsikkekernerne.

Hæld lidt mere olie på panden og steg nu kyllingen. krydre med salt og peber.

Bland kylling med pesto, peberfrugt, solsikkekerner og pasta.

Bland de friske grøntsager med kyllingeblandingen og server salaten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 106
  • Protein: 6,8g
  • Kulhydrat: 7g
  • Fedt: 5,2g

Energifordeling pr. 100g

kylling-salat-med-grøn-pesto

Jordbærmousse – ernæringsforbedret

Jordbær mousse -Foto Samantha Fotheringham

Ved at bytte lidt ud på ingredienserne har jeg lavet en sund og ernæringsforbedret udgave af jordbærmousse. Den har en flot lyserød farve, med en dejlig sødme og smag af jordbær. Konsistensen er fast, cremet og blød. Jeg har valgt at pynte den med jordbærpulver og friske jordbær. Jordbærmoussen har jeg ernæringsforbedret ved, at bruge sødemiddel i stedet for sukker og anvendt piskefløde, som er fedtreduceret. Ved at bruge light produkterne sparer du kalorier.

Sund dessert- Foto Samantha Fotheringham

Jordbærmousse opskrift- Foto Samantha Fotheringham

Jordbærmousse opskrift

Person: 4

Tid: ca. 1 time og 30 minutter

Ingredienser:

  • 2 blade husblas
  • 250 g optøet jordbær fra frost
  • 1 spsk. Perfekt sød, sødemiddel
  • 2,5 dl fedtreduceret piskefløde 21%
  • 4 friske jordbær
  • jordbærpulver

Fremgangsmåde:

Sæt husblas i blød i koldt vand i 5 minutter.

Blend jordbær til mos sammen med perfekt sød.

Pisk fløde til skum.

Varm en gryde med vand.

Tag husblassen op af vandet og lad lidt vand hænge ved. Kom det i en dybtallerken som er større end gryden og tilsæt 2 spsk. vand til husblassen.

Smelt husblasblandingen over vandbadet.

Når husblassen er smeltet og lunken, hældes det i jordbærmosen. Sørg for at være forsigtig og hæld med en tynd stråle.

Når jordbærmosen stivner vendes flødeskum deri med en dejskraber.

Hæld jordbærmoussen i portionsglas eller i en skål.

Lad jordbærmoussen stivne i køleskabet i 1 time.

Pynt med jordbær pulver og frisk jordbær.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 118
  • Protein: 2g
  • Kulhydrat: 5,5g
  • Fedt: 10g

Boller i karry med kylling

Boller i karry -Foto Samantha Fotheringham

Alle danskere kender den traditionelle middagsret boller i karry, som er kogte kødboller i en tyk karrysovs. Boller i karry er en af mine yndlingsretter, men med nye ernæringsmæssige briller på, har jeg leget med opskriften og sammensat en sundere, anderledes og velsmagende udgave med kylling, i stedet for svinekød. Sovsen har en dejlig konsistens med en herlig krydret karry smag og sødme fra æble. Spis retten med kogte ris eller bulgur og pynt med friskhakket persille og hakkede mandler.

Boller i karry opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Boller i karry med æble - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på boller i karry

Person: 4

Tid: ca. 1 time og 15 minutter.

Ingredienser:

Kødfars:

  • 400 g kyllingefars
  • 1 dl. havregryn
  • 1 æg
  • ½ løg
  • 1 dl. skummetmælk
  • 1,5 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Karrysovs:

  • 1 løg
  • 1 æble
  • 2 spsk. vegetabilsk fedtstof
  • 3 spsk. hvedemel
  • 1 spsk. karry
  • 6 dl. kogelag fra kyllingebollerne

Tilbehør og pynt:

  • 300g ris eller bulgur (følg kogeanvisningen på pakken)
  • Friskhakket persille og 30g hakkede mandler

Fremgangsmåde:

Skræl løg.

Hak løg og æble i små tern.

Rør kødet med salt og tilsæt havregryn, peber, æg og løg.

Rør i farsen og tilsæt mælk lidt af gangen til den er smidig. Stil farsen på køl i 30. minutter.

Find en stor gryde frem og hæld 1 liter vand deri. Bring vandet i kog.

Form boller af farsen med en teske.

Kom bollerne i vandet et lag af gangen og skru lidt ned for varmen.

Kog bollerne i ca. 10 minutter til de er faste og stiger op til overfladen.

Tag bollerne op af vandet og gem vandet til karrysovsen.

Hæld vegetabilsk fedtstof i en gryde og sautér løg til de er klare.

Rør mel og karry i til alt fedtstoffet er suget op.

Tilsæt kogelaget fra kyllingebollerne lidt ad gangen og rør til sovsen er jævn.

Tilsæt æble og lad sovsen småkoge i 5 minutter.

Tilsæt kødbollerne og smag til med salt, peber og karry.

Servere kødbollerne og drys med hakkede persille og mandler.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 86
  • Protein: 7g
  • Kulhydrat: 4,4g
  • Fedt: 4,3g

Energifordeling pr. 100g

Boller i karry energifordeling