Sunde nødder

Som kostvejleder møder jeg ofte folk, som tror, at det er kalorieindholdet i en madvare, som afgør, om den er sund eller usund. Sådan hænger det ikke helt sammen. Det er sandt, at de fleste grøntsager og frugter indeholder meget få kalorier, men fødevarer som vegetabilske olier, fede fisk, avokado og nødder er sunde og naturlige madvarer, som alle indeholder mange kalorier pr. 100 gram. Alle disse fødevarer har en ting tilfælles, og det er, at de indeholder sundt fedt. Derfor er der også mange sundhedsmæssige gevinster at opnå, hvis du f.eks. spiser nødder, selvom de indeholder mange kalorier.

Spis nødder men med måde

Hvis du kaster dig over nødderne, så får du en stor sundhedsmæssig bonus. Nødder er nemlig spækket med protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og fibre. Som jeg nævnte før, indeholder nødder mange kalorier, så selvom nødder er sundhedsbomber, så er det begrænset, hvor mange nødder du kan spise, hvis du skal overholde kroppens kalorieregnskab. Der er forskel på, hvor mange kalorier nødder indeholder pr. 100 gram. For eksempel indeholder mandler 558 kalorier pr. 100 gram, hasselnødder 653 kalorier pr. 100 gram og valnødder hele 711 kalorier. Hvis du gerne vil tabe dig, kan det derfor være en god ide, at vælge mandler frem for mere fede nødder som valnødder og paranødder.

Den perfekte snack på farten

Nødder er perfekte som en lille sund snack. Udover de er super sunde, så er de både praktiske og lette at have med i tasken. Du kender sikkert den uappetitlige banan, som har ligget i tasken for lang tid, men med nødder skal du hverken bekymre dig om pladsmangel, holdbarhed eller stødpletter. Det er dog langt fra alle nødder, som er lige sunde. Almindelige ubehandlede nødder er klart det bedste valg, men hvis du vælger nødder som er saltede, ristede, honningristede, chokoladeovertrukket eller på andre måder forarbejdet, er det værd at have i baghovedet, at noget af sundhedsværdien vil forsvinde.

Hold igen med de saltede og ristede nødder

Olieristede nødder

Fedt indholdet bliver øget med 15-20 procent.

Saltede nødder

Når forarbejdede nødder bliver saltet, øges saltindholdet fra 0 g salt pr. 100 gram til ca. 1 gram pr. 100 gram. Dette svarer til ca. 20 procent af det daglige anbefalede saltindtag.

Honningristede nødder

Højt indhold af hurtige kulhydrater fra den honning glasur-overtræk som nødderne får på.

Chokoladeovertrukne nødder

Bør ikke betragtes som sund mad, da chokoladen indeholder usundt fedt og hvidtsukker.

 

Rødbedesalat med syrlige æbletern

Rødbede er en grøntsag, som vi ikke er så gode til at anvende herhjemme. Mange finder rødbede kedelig og besværlig at håndtere. Men bliv ikke skræmt væk af lidt røde fingre! Rødbede er en fantastisk grøntsag, som smager herligt rå. Rødbedesalat er et hit i min omgangskreds. Når jeg laver denne salat af revne rødbeder, er det sjældent, der er rester tilbage. De milde og lidt søde rødbeder kombineret med syrlige æbletern og salte peanuts, smager super godt. Det er en meget nem salat at tilberede, som er spækket med sunde vitaminer og mineraler.

Rødbede og ernæring – rig på kalium

Rødbede er en rodfrugt, der bag sin mørke skrald har den flotteste violette farve. Rødbede farver kraftigt, så det kan være nødvendigt med engangs-handsker, når du skræller og river rødbede, ellers kommer du hurtigt til at ligne en drabsmand på dine hænder. Rødbede indeholder 51 kalorier pr. 100g, og er SPRÆNGFYLDT med skønne mineraler. Rødbede indeholder især kalium, som har betydning for overførelse af nerveimpulser til muskler, og menes, at modvirke den blodtryksforøgende virkning som natrium kan give.

Blog video – Sådan laver du rødbedesalat med syrlige æbletern

Opskrift

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser

  • 4 mellem store rødbeder
  • 1 dl. peanuts, spar kalorier ved at bruge mandler i stedet
  • 1 grønt syrligt æble i tern
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk. flydende honning
  • 2 spsk. Æbleeddike
  • 2 spsk. citron saft
  • 1 spsk. vand

Fremgangsmåde

Skær de hårde flader af rødbeden, skrub grundigt og skræl rødbeden.

Riv rødbede på den grove side af et råkostjern (husk handsker).

Hak hvidløg og bland det sammen med honning, vand, æbleeddike og citron.

Rør æbletern, rødbede og dressing sammen i en skål.

Anret salaten på et fad og hæld saltet peanuts henover.

Næringsindhold pr.100g

  • Kalorier: 104
  • Protein: 3g
  • Kulhydrat: 12g
  • Kostfibre: 2g
  • Fedt: 4g

Energifordeling pr.100g

Spot på æggenudler

Æggenudler består typisk af hvede, æg og salt, og købes ofte tørrede. Nudler er rigtig gode i salater og supper, og bruges meget i wokretter. Æggenudler har haft en stor fremgang på det danske marked, og kan findes meget billige i de fleste supermarkeder. Danskerne har for alvor taget nudlerne til dem, der er dog stor forskel på det ernæringsmæssige indhold i de forskellige nudler.Jeg har samlet 3 forskellige udgaver af æggenudler. De tre udgaver er æggenudler med smag, æggenudler uden smagstilsætning og fuldkornsæggenudler.

Nudler m. Kyllingesmag (yumyum)

  • Kalorier: 483 kcal
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat: 63,6g
  • Kostfibre: 2,6g
  • Fedt: 21,1g

Eggnoodles- uden smagstilsætning (Blue dragon) pr. 100g

  • Kalorier: 356 kcal.
  • Protein: 13,8
  • Kulhydrat: 70g
  • Kostfibre: 3,4g
  • Fedt: 1,7g

Whole Wheat Noodles – fuldkorn (Santa Maria) pr. 100g

  • Kalorier: 340 kcal.
  • Protein: 15
  • Kulhydrat: 62g
  • Kostfibre: 10g
  • Fedt: 3g

Hold dig langt væk fra æggenudler med tilsat smag.

Æggenudler med tilsat smag er ofte proppet med unødvendigt usundt fedt! I nudler med tilsat smag er der 10 gange så meget fedt i, som hvis du spiser dem uden tilsat smag. Desværre er der mange som forbinder nudler med tilsat smag med sund mad. Det er det langt fra! Det som ryster mig mest er, at jeg ofte har set unge og børn have en pakke nudler med i madpakken. Det er en rigtig DÅRLIG ide, da de næringsmæssigt ikke er meget bedre end et stykke kage!

Spis nudler uden tilsat smag

Vælg nudler uden tilsat smag, og vind en hel del ernæringsmæssige fordele. Som det fremgår på overstående næringsinformation, så indeholder nudler med kyllinge smag over 100 kalorier mere pr. 100 gram end nudler uden smag. Dertil er der store besparelser at finde på fedtindholdet, hvis du vælger nudlerne uden smag. I fuldkornsnudlerne er der kun 3 gram fedt pr. 100 gram, og endnu mindre i nudlerne uden smag, hvor der kun er 1,7 gram fedt pr. 100 gram, hvor der i nudler med smag er hele 21,1 gram. Det er en kæmpe forskel! Protein indholdet er også betydeligt højere i nudler uden smag end dem med tilsat smag. Faktisk er der næsten dobbelt så meget protein i fuldkornsnudlerne. I fuldkornsnudlerne er der 15 gram protein pr. 100 g, hvor der kun er 7 gram protein pr. 100 gram i nudlerne med tilsat smag.

Det bedste valg er fuldkorns nudler.

Almindelige æggenudler er hurtige kulhydrater, men hvis du spiser fuldkornsnudler, får du en ekstra sundhedsbonus. Fuldkorn giver en god mæthedsfornemmelse, som gør, at man ikke så nemt overspiser. Det kan være positivt, hvis du forsøger at tabe dig. Dertil holder fuldkornspasta blodsukkeret stabilt og kostfibrene medvirker til en sund fordøjelse. Fuldkornsnudlerne indeholder 10 gram kostfibre pr. 100 gram, hvor der kun er 2,6 gram kostfibre i nudlerne med tilsat smag. Halvdelen af dit daglige energi indtag skal gerne komme fra kulhydrater, og her er fuldkornsnudler en god løsning.

Er du chokolade tosset?

Kan det virkeligt passe, at chokolade både er sundt og syndigt? Hvis du er lige så chokolade tosset som mig, så kender du sikkert til, hvordan trangen til chokolade lige pludselig kan komme snigende, og inden du har set dig om, har du hivet en plade chokolade frem fra slik skabet, eller står nede i den lokale kiosk med en hungrede trang til chokolade. Når du spiser chokolade, kan det være værd at overveje, hvad for noget du spiser, da noget chokolade er sundere end andet.

Hvorfor er chokolade usundt?

Chokolade er tomme kalorier fyldt med usundt fedt og hvidt sukker, som ernæringsmæssigt er gift for din krop. Chokolade indeholder mange kalorier pr. 100g, og du kan hurtigt indtage for mange kalorier, som sætter sig som fedt på sidebenene eller maven. Udover at chokolade er en kilde til det usunde mættede fedt, som kan føre til hjerte-kar-sygdomme, så er der i noget chokolade store mængder sukker, som er en kilde til simple kulhydrater, der vil blive lagret som fedt, hvis du spiser for meget af det.

Vælg chokolade med 70% Kakao

Du har sikkert hørt en række ernæringseksperter træde frem og sige, at chokolade er sundt. Det er dog ikke alt chokolade, som er sundt. Hvis du spiser kvalitets chokolade med minimum 70% kakao, indeholder det en række gode og nærings rigtige stoffer, som din krop vil elske dig for. Mørk chokolade indeholder fenoler, som er en gruppe af antioxidanter. Chokolade er en rigtig god kilde til antioxidanter, som beskytter din krop mod sygdom. Så spis et stykke mørk chokolade med god samvittighed og boost dit immunforsvar. Husk dog at mørk chokolade er lige så energi tæt som alt andet chokolade, 10g chokolade svarer ca. til 60 kalorier. Så du skal ikke spise for store mængder, hvis du gerne vil tabe dig!

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er med til at gøre det skadelige LDL-kolesterol mindre farligt for kroppen. Antioxidanter modvirker oxidation og forebygger, at andre gode kemiske stoffer bliver oxideret og ødelagt ved, at hæmme de frie radikaler . Helt simpelt så skal du se antioxidanter som kroppens små superhelte, der forsvarer kroppen mod de frie radikaler, som i dette tilfælde er skurkene.

Kalorier i forskellige former for chokolade

Det er okay at synde engang imellem, det er bare nødvendigt at prioritere. Der kan sagtens være plads til lidt søde sager, hvis du spiser sundt og varieret i din dagligdag. Hvis du gerne vil spare på kalorierne, kan det være en god ide at danne sig et lille overblik over, hvad de forskellige plader chokolade og barer indeholder af kalorier. For at gøre det nemmere for jer, har jeg lavet et lille skema, hvor I kan se kalorieindholdet i de forskellige typer chokolade.

 

Salat med balsamico krydret kylling og gedeost

Denne salat med parboiled ris, balsamico krydret kylling og gedeost er virkelig lækker. Kombinationen af de søde rødløg, balsamicoens karakteristiske smag og fylden fra gedeosten er fantastisk sammen. Retten er en hurtig lækkerbisken, som er nem at tilberede. Retten er derfor god til de dage, hvor det skal gå lidt stærkt med madlavningen.

Blog video – Sådan laver du salat med balsamico krydret kylling og gedeost

Parboiled ris – det gode valg

Ris anvendes hovedsageligt som kogte hele kerner i modsætning til de fleste andre kornarter, som først skal forarbejdes yderligere til mel eller gryn.

Min ret består af parboiled ris. Parboiled ris er et rigtigt godt valg når man spiser ris da de ernæringsmæssigt er bedre end de andre ris. Parboiled ris fremstilles ved, at rå ris koges, inden både avner og skaldele fjernes. Varmebehandlingen af risene bevirker, at de bliver hårdere og derfor ikke så let går i stykker under afskalningsprocessen, og koge egenskaben bliver forbedret. Det gør at risene ikke bliver klistret når de koges.

Parboiled ris – Mindre fedt end andre ris

Risenes skaldele (det der fjernes) indeholder B-vitamin og under forarbejdningsprocessen går en del af b- vitaminerne over i ris kernen (det du spiser), på samme tid går noget af ris olien over i skaldelen. På den måde er ris kernen mere B-vitamin rig og indeholder mindre fedt. At parboiled ris indeholder mindre fedt end andre ris, gør at de har en bedre holdbarhed, da de ikke harskner lige så nemt. Du kan kende parboiled ris ved at de er mørkere end almindelige ris og har en svag bismag.

Parboiled ris – rig på B-12 vitamin

Parboiled ris er bedre ernæringsmæssigt da de indeholder mere B- vitamin end almindelige hvide ris, hvor det især er B-12 vitamin. B12-vitamin er vigtigt i omsætningen af fedt og aminosyrer, der udgør proteiners byggesten. B12-vitaminet er også betydningsfuldt når cellerne skal dele sig. De røde blodlegemer hører til de celler, der oftest deler sig, og sværere mangel på B12-vitamin giver derfor blodmangel. Derudover så er B12-vitamin nødvendig for nervernes vedligeholdelse og nyskabelse.

Opskrift

Person: 4

Tid: 30 minutter

  • 400g kylling i tern
  • 250g parboiled ris (rå)
  • 3 dl. Ærter fra frost
  • 4 spsk. Olivenolie
  • 1,5 dl balsamico eddike
  • 4 rødløg i tynde skiver
  • 1 tsk. Tørret timian
  • 100 g gedeost i skiver (Buchette Light 10%)
  • 8 små tomater i halve
  • Basilikum
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Kog risene i letsaltet kogende vand i ca. 15 minutter, eller efter pakkens anvisninger.

Optø ærterne hurtigt med kogende vand.

Opvarm olien i en stegepande

Steg først løgene let i ca. 10 minutter eller til de er bløde og gyldne. Hæld de færdige løg i en skål og sæt dem til side

Steg derefter din kylling. Når kyllingen er færdig tilsætter du balsamico og timian. Krydrer med salt og peber og lad det simre i 2-3 minutter til sovsen er lidt tyk.

Anret nu din salat. Start med at putte ris i bunden af tallerkenen og dæk det med din kylling og rødløgs blanding. Til sidst ligger du gedeost, ærter, tomater og basilikumblade over retten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 179
  • Protein:11g
  • Kulhydrat:22g
  • Fedt: 5g

Energifordeling pr. 100g