Hjemmelavet koldskål med citron

Koldskål-Foto Samantha Fotheringham

En rigtig sommerklassiker er for mig, koldskål med kærnemælk og yoghurt. Jeg har valgt at ernæringsforbedre min koldskål ved, at anvende sukrin i stedet for sukker. I en spsk. sukker er der ca. 57 kalorier. I den oprindelige opskrift på hjemmelavet koldskål skal der tre spsk. sukker i, så ved at skifte sukker ud med Sukrin sparer du tæt på 200 kalorier. Koldskålen er derfor både fedtfattig, uden tilsat sukker og rig på protein.

Koldskål er nemt, at tilberede og perfekt som et mellemmåltid, en sund dessert eller som en snack når den søde trang melder sig. Selvom min koldskål er ernæringsforbedret så smager den stadig som en klassisk koldskål og har en lækker, fyldig og cremet konsistens. Koldskålen har en sød smag af vanilje og en dejlig frisk smag af citron. Koldskålen er bedst, hvis den får lov at stå på køl i en time før servering. Jeg har pyntet min koldskål med friske jordbær, mynte og fuldkornskammerjunkere. Selvom det er fuldkornskammerjunkere, så er der stadig rigtig meget tilsat sukker i kammerjunkerne og derfor skal du holde lidt, igen med dem, hvis du gerne vil tabe dig.

Koldskål med citron - Foto Samantha Fotheringham

Koldskål opskrift - Foto Samantha Fotheringham

koldskål opskrift

Tid: 15 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 2 æggeblommer evt. pasteuriserede
  • 3 spsk. sukrin
  • Kornene fra 1 vaniljestang
  • 2 spsk. friskpresset citronsaft
  • ½ liter kærnemælk 0,5 %
  • ½ liter yoghurt naturel 0,5 %

Fremgangsmåde:

Pisk æggeblommer, sukrin og vaniljekorn lyst og luftigt.

Tilsæt citronsaft, kærnemælk og yoghurt.

Rør det hele godt sammen og stil koldskålen tildækket i køleskabet indtil det skal serveres.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 47
  • Protein: 4,3g
  • Kulhydrat: 4,2g
  • Fedt: 1,4g

Energifordeling pr. 100g

Koldskål energifordeling - Samantha Fotheringham

Perlebyggrød med sojamarineret kylling

Perlebyggrød-Foto-Samantha-Fotheringham

Som tidligere nævnt på bloggen så har jeg sagt ja til, at deltage i Kikkomans madlavningskonkurrence, hvor dette indlæg er 2 indlæg ud af 2. I går delte jeg en broccolisuppe med sojaristede solsikkekerner og baconknas. I dag deler jeg min nyudviklede opskrift på perlebyggrød med sojamarineret kylling. Perlebyggrøden har en lækker cremet konsistens og nem at tilberede. Grøden er toppet med rød peberfrugt, rødløg og sojamarineret kylling. Kyllingen har en let krydret sødme som klæder grøntsagerne rigtigt godt. Opskriften er et varmt måltidsforslag til 4, men kan sagtens spises kold i madpakken. Grøden har et højt kostfiberindhold fra perlebyggen og kyllingen bidrager med protein. Både protein og kostfibre giver en stor mæthedsfornemmelse, hvilket er godt hvis du ønsker at tabe dig.

Kikkomans sojasaucer

Kikkomans sojasaucer er soja af meget høj kvalitet. Sojasaucerne består af sojabønner fra Brasilien, hvede fra Tyskland, salt og vand fra Nederlandene. Kikkoman brygger deres sojasauce efter en 300 år gammel traditionel japansk bryggemetode. I en 3-trins proces som tager 6 måneder bliver vand, sojabønner, hvede og salt til frisk, naturligt brygget sojasauce uden kemiske tilsætningsstoffer. I løbet af denne proces dannes der 300 forskellige aromaner der gør sojasaucen til det perfekte middel til, at pifte en gryderet op med. Til kyllingen har jeg anvendt Kikkoman Teriyaki marinade, som giver kød og fisk en lækker aromatisk smag og en flot glaseret overflade. Kikkoman har et stort udvalg af sojasucer og f.eks. kan du finde Kikkomans Less salt, som er en soja der indeholder 43 % mindre salt end andre sojasaucer. En anden sojasauce, som jeg tror nogen af jer vil finde interessant, er Kikkmans Tamari som er en sojasauce uden gluten. Læs mere om Kikkomans sojasaucer her: www.kikkoman.dk

Kylling opskrifter - Foto Samantha Fotheringham

Kylling - Foto Samantha Fotheringham

Perlebyggrød med sojamarineret kylling

Tid: 45 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 400 g kyllingebrystfileter
  • 1/4 dl Soja(Kikkoman Teriyaki)
  • Saft og skal fra 1/2 lime.
  • 1 knps. tørrede chili pulver
  • ½ spsk. Honning eller sirup
  • 2 røde peberfrugter
  • 2 rødløg
  • 320 g perlebyg
  • 1 liter mini mælk 0,5%
  • Ærteskud eller brøndkarse
  • Salt
  • lidt olie

Fremgangmåde

Find en tykbundet gryde frem og hæld 320g perlebyg der i.

Dæk nu perlebyggen med vand og tilsæt lidt salt.

Kog perlebyg i 2-3 minutter

Tilsæt mælken og kog i 30 minutter ved svag varme til den har konsistens som grød. Rør jævnligt i grøden.

Lav din topping imens grøden koger.

Bland marinanden til kyllingen ved, at hæld ¼ dl soja i en skål og bland det med saften fra en halv lime ,½ spsk. honning og 1 knps. chilipulver.

Hak rødløg og peberfrugt i tern.

Hæld lidt olie på en pande og lynsteg rødløg og peberfrugt.

Hæld rødløg og peberfrugt over i en skål og sæt det til side.

Når grøden er næsten færdig steges kylling på en varm pande i lidt olie.

Steg kyllingen i 2-3 minutter og tilsæt din marinade.

Når kyllingen er stegt færdig blandes det med rødløg og peberfrugt.

Riv lime skal fint

Server grøden i en skål med din topping ovenpå. Pynt med lime skal og ærteskud.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 113
  • Protein: 8g
  • Kulhydrat: 15g
  • Fedt: 1,8g

Energifordeling pr. 100g

Perlebygrød med sojamarineret kylling - Energifordeling

Broccolisuppe med sojaristet solsikkekerner og baconknas

Suppe---Samantha-Fotheringham

I anledningen af at jeg har sagt ja, til at være med i Kikkomans madlavningskonkurrence, vil dette indlæg være 1 ud af 2 indlæg, som er opskrifter jeg har udviklet til dette formål. Konkurrencebetingelserne lød på at, jeg skulle sammensætte 2 retter med soja. Retterne skal være til 4 personer og max. tage 45 minutter, at tilberede. Derfor har jeg valgt at lave en forret og en hovedret. Mit første skud i bøssen er derfor denne smukke, sunde og meget lækre broccolisuppe. Suppen er tilberedt som en forret, men du kan selvfølgelig også spise suppen som en hovedret. Hvis du ønsker at spise broccolisuppen, som en hovedret skal du lave dobbelt så meget suppe, til det samme antal mennesker. Suppen har en dejlig cremet konsistens med lækre smagskombinationer fra det bitre og salte køkken. Suppen er toppet med rå broccoli, lidt syrlig fedtfattig fromage frais, sojaristet solsikkekerner og bacon. Suppen indeholder blandt andet vitaminerne A, E ,K og B-vitaminet folat, og mineralet kalium. Til de sojaristet solsikkekerne har jeg anvendt Kikkomans Less salt og til suppen har jeg brugt Kikimans Wok sauce. Du kan selvfølgelig bare bruge den samme soja til solsikkekernerne og til suppen.

Broccolisuppe - Foto Samantha Fotheringham

Broccoli suppe - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på broccolisuppe med soya ristet solsikkekerner og baconknas

Tid: 25 minutter

Person: 4

Ingredienser:

  • 1 dl. solsikkekerner
  • 1,5 broccoli
  • 1,5 spsk. Soja (Kikkomans Less salt)
  • 3 spsk. Soja.(Kikkomans Wok sauce)
  • ½ dl. fromage frais 0,2%
  • 100g bacon

Fremgangsmåde:

Vask og skræl dine grøntsager

Skær broccoli ud i buketter og smid bunden af broccolien ud. Gem ca. 1 dl. broccoli til pynt.

Find en gryde frem, hæld broccoli i og dæk det med vand.

Kog broccoli i 15 minutter eller til det er mørt.

Steg imens bacon på en pande til det er sprødt.

Læg bacon over på et stykke køkkenrulle og tør panden af.

Varm panden igen og hæld solsikkekernerne derpå.

Når solsikkekernerne er gyldne hældes sojaen på panden. Bland solsikkekerner med soja og lad dem køle af.

Kom broccoli over i en blender sammen med 2 dl. af kogevandet.

Blend suppen til den har en cremet og jævn konsistens.Hvis du ikke har en blender kan du godt bruge en stavblender.

Smag suppen til med ca. 3 spsk. soja.

Server suppen med rå fint hakket broccoli, lidt fromage frais, bacon og sojaristet solsikkekerner.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 91
  • Protein: 6,3g
  • Kulhydrat: 3,6g
  • Fedt: 5,4g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling broccolisuppe

Grød med hytteost og blåbær

grød - Foto Samantha Fotheringham-1

En god og dejlig start på dagen er for mig et lækkert og sundt morgenmåltid. Denne opskrift på grød med hytteost er inspireret af en af mine bekendte fra fitnessverden. Jeg har leget med opskriften og givet grøden mit eget ”touch”. Hytteost og morgengrød kan godt lyde som en sjov kombination, men selvom det måske lyder lidt mærkværdigt, så smager det virkelig lækkert sammen. Hytteosten er dejlig mild i grøden og blåbærrene bidrager med en frisk sødme. Grøden er nem at tilberede og på små 10-15 minutter har du et sundt morgenmåltid, som er rig på fibre, protein og antioxidanter. Morgengrøden har jeg pyntet med grofthakket mandler og friske blåbær.Grød opskirfter - Foto Samantha Fotheringham

Havregrød - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på grød med hytteost og blåbær

Person: 1

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 1 dl havregryn
  • Salt
  • Evt. Perfekt sød eller sukrin
  • 2 spsk. Hytteost
  • 50g blåbær

Pynt:

  • grofthakket mandler og friske blåbær.

Fremgangsmåde:

Kom 1 dl. havregryn og 2 dl. vand i en gryde

Bring det i kog

Lad det koge 1-2 minutter, mens du rør rundet i det.

Smag havregrøden til med lidt salt og evt. lidt perfekt sød.

Bland blåbær i grøden sammen med hytteost

Hæld grøden over i en skål

Pynt grøden med friske blåbær, grofthakket mandler og mynte

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 53,5
  • Protein: 2,4g
  • Kulhydrat: 7,6g
  • Fedt: 1,2g

Energifordeling pr. 100g

Grød med hytteost og blåbær - energifordeling

Tunroulade med Spinat

Opskrift med fisk - Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

For ikke så længe siden delte jeg opskriften på tunmousse og i den anledning fik jeg den ide at lave en tunroulade med tunmoussen og en spinat bund. Resultatet blev meget vellykket og tunrouladen var yderst lækker og smagfuld. Tunmoussens cremet, lette og bløde konsistens klæder spinatlaget rigtigt godt. Tunrouladen er et smukt syn med dens farvestrålende udseende. Tunrouladen føles let i maven og sammen med en let salat udgør den et sundt måltid som du både kan spise til frokost og til aftensmad. Tunrouladen kan også serveres ved mere selskabelige begivenheder som en lækker forret, hvor dine sundhedsbevidste gæster vil sætte pris på næringsværdien. Tunrouladen er rig på protein fra tun, mejeriprodukterne og æg. Dertil er den blandt andet rig på D-vitamin, K-vitamin og jern.

Tunroulde--Foto,-foodstyling-og-opskrift-Samantha-Fotheringham

Opskrift på tunroulade med spinat

Tid: 6 timer

Arbejdstid: 45 time

Person: 6-8

Ingredienser:

  • 1 dåse tun i vand
  • 2 spsk. citronsaft
  • 0,5 løg
  • 125g skyr
  • 3 bl. Husblas
  • 75g fedtreduceret piskefløde
  • 900g spinat (frost)
  • 3 æg
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Start med at lave tunmoussen, da den skal stå på køl i minimum 4 timer.

Mos tunen med en gaffel

Riv løget på et rivejern

Bland tun, løg, citronsaft og creme fraiche sammen og smag til med salt og peber

Udblød husbladsen og smelt det i et vandbad

Bland husbladsmassen i tunblandingen.

Pisk den fedtreduceret piskefløde til flødeskum

Vend forsigtigt flødeskummen i tunblandingen og tilføj de røde kaviar

Sæt tunmoussen på køl

Lav spinatlaget ved først at tø spinaten op i en gryde med lidt vand.

Pres vandet fra spinaten ved at putte spinaten i et viskestykke. Pres til der ikke kommer mere vand ud.

Blend spinat, æg, salt og peber sammen til en tyk grød.

Hæld blandingen til spinatlaget ud på en bageplade beklædt med bagepapir.

Form spinatlaget til en firkant med en tykkelse på ca. 1 cm.

Bag spinatlaget i ovnen ved 200 grader i 10 minutter og lad spinatlaget derefter køle af.

Læg et stykke bagepapir oven på spinatlaget og fjern det gamle bagepapir, ved at vende spinatlaget om.

Saml tunrouladen ved at smøre tunmousse ud på spinatlaget. Rul forsigtigt sammen til en roulade.

Pak tunrouladen ind i sølvpapir eller film og lad den trække minimum 1 time i køleskabet.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 56
  • Protein: 6,5g
  • Kulhydrat:1,5g
  • Fedt: 2,5g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling Tunroulde