Pastaret med kylling og blomkål

Pastaret---Foto-Samantha-Fotheringham

Jeg har skrevet det før og skriver det nu igen. Sund, lækker og velsmagende mad behøver ikke at tage en evighed at tilberede! Denne pastaret er meget nem at tilberede og er hurtig at bikse sammen på en travl hverdag. Blomkål er i sæson i Danmark, men hvad skal vi bruge det finurlige blomkål til ? En ide er denne pastaret med kylling og blomkål. Kombinationen af stegt blomkål, saftig kylling, frisk persille, ristede mandler og saltede parmesan er fantastisk. Jeg har valgt, at blande det hele op med fuldkornspaghetti, da det er en god kilde til kulhydrat. Fuldkornspaghetti er fedtfattigt, rig på kostfibre, B-vitaminer, Kalium, jern og jod. På grund af kostfibrene mætter fuldkornspasta bedre end den almindelige hvide pasta, hvilket giver dig en længer mæthedsfornemmelse.

Sund mad - Foto Samantha Fotheringham

Pastaret med kylling - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på pasta med kylling og blomkål

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 300g fuldkornspaghetti
  • 50g parmesan
  • ½ blomkål
  • 400 g kylling bryst
  • Et bundt persille
  • 40 g mandler
  • 1 fed hvidløg
  • 6 spsk. oliven olie
  • Salt/peber

Fremgangsmåde:

Hak mandler groft og rist dem på en tør pande.

Skær kylling ud i små tern eller strimler.

Skær blomkål ud i små buketter.

Hak hvidløg og persille.

Kog fuldkornsspagettigen efter kogeanvisningen på posen.

Steg kylling i 2 spsk. oliven olie og krydre med salt og peber, når kyllingen begynder at få farve tilsættes hvidløg, de små blomkål buketter og det sidste olie. Lad det simre til blomkålen er bløde, men stadig med lidt bid i.

Riv parmesan.

Når fuldkornsspagettigen er færdig hældes vandet fra og spagettigen hældes over i en stor skål sammen med kylling blandingen, persille, mandler og revet parmesan.

Bland det hele godt sammen og smag til med salt og peber.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 185
  • Protein:11g
  • Kulhydrat:8,5g
  • Fedt: 11,8g

Energifordeling pr. 100g

Energifordeling - Samantha Fotheringham

Salat med kylling og pesto

Salat-med-kylling---Foto-Samantha-Fotheringham

I dag har jeg tilberedt denne salat med kylling og pesto. Salaten har en dejlig frisk og krydret smag med en nøddeagtig tone. Kylling salaten er meget nem at tilberde og perfekt til de dage, hvor madlavningen skal gå hurtig. Salaten kan både spises lun og kold og er derfor perfekt til madpakken dagen efter. Salaten er rig på gode kulhydrater, protein og sunde fedtsyre. I salaten har jeg anvendt basilikumpesto, men hvis du fortrækker en anden pesto, kan du sagtens bruge den. Grøntsagerne er også blot bud på en sammensætning, men igen er du masterchef i dit eget køkken og grøntsagerne kan nemt skiftes ud med andre grøntsager.

Kylling opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Kylling salat - Foto Samantha Fotheringham

Salat med kylling og pesto

Person: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 3 tsk. basilikumpesto
  • 300g kyllingbryst
  • 1 tomat
  • ½ dl. solsikkekerner
  • 1 hjertesalat
  • ½ rødløg
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 avocado
  • 100g ærter
  • 100g fuldkornspasta
  • Olie til stegning
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Sæt vand til kogning i en gryde og kog pastaen efter kogeanvisningerne på pakken.

Varm en pande og rist solsikkekerne

Fjern overskydende fedt fra kyllingen og skær den ud i tern.

Vask grøntsagerne og skær dem ud i passende stykker.

Når solsikkekerne er færdige, puttes de i en skål og sættes til side.

Hæld derefter lidt olie på panden og tilføj peberfrugterne. Lad dem stege til de er blanke og bløde.

Når peberfrugten er færdig puttes de i samme skål som solsikkekernerne.

Hæld lidt mere olie på panden og steg nu kyllingen. krydre med salt og peber.

Bland kylling med pesto, peberfrugt, solsikkekerner og pasta.

Bland de friske grøntsager med kyllingeblandingen og server salaten.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 106
  • Protein: 6,8g
  • Kulhydrat: 7g
  • Fedt: 5,2g

Energifordeling pr. 100g

kylling-salat-med-grøn-pesto

Jordbærmousse – ernæringsforbedret

Jordbær mousse -Foto Samantha Fotheringham

Ved at bytte lidt ud på ingredienserne har jeg lavet en sund og ernæringsforbedret udgave af jordbærmousse. Den har en flot lyserød farve, med en dejlig sødme og smag af jordbær. Konsistensen er fast, cremet og blød. Jeg har valgt at pynte den med jordbærpulver og friske jordbær. Jordbærmoussen har jeg ernæringsforbedret ved, at bruge sødemiddel i stedet for sukker og anvendt piskefløde, som er fedtreduceret. Ved at bruge light produkterne sparer du kalorier.

Sund dessert- Foto Samantha Fotheringham

Jordbærmousse opskrift- Foto Samantha Fotheringham

Jordbærmousse opskrift

Person: 4

Tid: ca. 1 time og 30 minutter

Ingredienser:

  • 2 blade husblas
  • 250 g optøet jordbær fra frost
  • 1 spsk. Perfekt sød, sødemiddel
  • 2,5 dl fedtreduceret piskefløde 21%
  • 4 friske jordbær
  • jordbærpulver

Fremgangsmåde:

Sæt husblas i blød i koldt vand i 5 minutter.

Blend jordbær til mos sammen med perfekt sød.

Pisk fløde til skum.

Varm en gryde med vand.

Tag husblassen op af vandet og lad lidt vand hænge ved. Kom det i en dybtallerken som er større end gryden og tilsæt 2 spsk. vand til husblassen.

Smelt husblasblandingen over vandbadet.

Når husblassen er smeltet og lunken, hældes det i jordbærmosen. Sørg for at være forsigtig og hæld med en tynd stråle.

Når jordbærmosen stivner vendes flødeskum deri med en dejskraber.

Hæld jordbærmoussen i portionsglas eller i en skål.

Lad jordbærmoussen stivne i køleskabet i 1 time.

Pynt med jordbær pulver og frisk jordbær.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 118
  • Protein: 2g
  • Kulhydrat: 5,5g
  • Fedt: 10g

Boller i karry med kylling

Boller i karry -Foto Samantha Fotheringham

Alle danskere kender den traditionelle middagsret boller i karry, som er kogte kødboller i en tyk karrysovs. Boller i karry er en af mine yndlingsretter, men med nye ernæringsmæssige briller på, har jeg leget med opskriften og sammensat en sundere, anderledes og velsmagende udgave med kylling, i stedet for svinekød. Sovsen har en dejlig konsistens med en herlig krydret karry smag og sødme fra æble. Spis retten med kogte ris eller bulgur og pynt med friskhakket persille og hakkede mandler.

Boller i karry opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Boller i karry med æble - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på boller i karry

Person: 4

Tid: ca. 1 time og 15 minutter.

Ingredienser:

Kødfars:

  • 400 g kyllingefars
  • 1 dl. havregryn
  • 1 æg
  • ½ løg
  • 1 dl. skummetmælk
  • 1,5 tsk. groft salt
  • ¼ tsk. peber

Karrysovs:

  • 1 løg
  • 1 æble
  • 2 spsk. vegetabilsk fedtstof
  • 3 spsk. hvedemel
  • 1 spsk. karry
  • 6 dl. kogelag fra kyllingebollerne

Tilbehør og pynt:

  • 300g ris eller bulgur (følg kogeanvisningen på pakken)
  • Friskhakket persille og 30g hakkede mandler

Fremgangsmåde:

Skræl løg.

Hak løg og æble i små tern.

Rør kødet med salt og tilsæt havregryn, peber, æg og løg.

Rør i farsen og tilsæt mælk lidt af gangen til den er smidig. Stil farsen på køl i 30. minutter.

Find en stor gryde frem og hæld 1 liter vand deri. Bring vandet i kog.

Form boller af farsen med en teske.

Kom bollerne i vandet et lag af gangen og skru lidt ned for varmen.

Kog bollerne i ca. 10 minutter til de er faste og stiger op til overfladen.

Tag bollerne op af vandet og gem vandet til karrysovsen.

Hæld vegetabilsk fedtstof i en gryde og sautér løg til de er klare.

Rør mel og karry i til alt fedtstoffet er suget op.

Tilsæt kogelaget fra kyllingebollerne lidt ad gangen og rør til sovsen er jævn.

Tilsæt æble og lad sovsen småkoge i 5 minutter.

Tilsæt kødbollerne og smag til med salt, peber og karry.

Servere kødbollerne og drys med hakkede persille og mandler.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 86
  • Protein: 7g
  • Kulhydrat: 4,4g
  • Fedt: 4,3g

Energifordeling pr. 100g

Boller i karry energifordeling

Hjemmelavede rugbrød

Rugbrød---Foto-Samantha-Fotheringham

I går fik jeg lyst til at bage rugbrød. Jeg har hoppet let og elegant over surdejen og valgt at bage med gær, på den måde behøver du ikke vente 3 dage før du har dit færdige rugbrød, men nøjes med 3 timer. Rugbrødet er bagt med rugmel og sigtemel som giver en syrlig smag. Brødet er saftigt, har en flot ensartede krumme og en pæn skorpe med en flot mørkebrun farve. Rugbrødet opbevares bedst ved stuetemperatur i en tætsluttende plasticpose. Brødet er en god kilde til kulhydrater og kostfibre. Kostfibre stabiliserer vores blodsukker, giver en god fordøjelse og regulerer vores appetit, så vi føler os mætte i længere tid. Rugbrødet er pyntet med lidt romarin og kryddersalt.

Rugbrød opskrift - Foto SamanthaFotheringhamOpskrift på rugbrød - Foto SamanthaFotheringham

Opskrift på rugbrød

Stk.: 1

Tid: 3,5 timer (Arbejdstid 25 minutter)

Ingredienser:

  • 25 g gær
  • 3 dl. kærnemælk
  • 1 spsk. honning
  • 1 dl. vand
  • 250 g rugmel
  • 275 g sigtemel
  • 1tsk. groft salt

Fremgangsmåde:

Smuldr gæren og rør den ud i lunken vand.

Tilsæt kærnemælk, honning, salt og rugmel.

r dejen godt sammen og tilsæt gradvis sigtemel til dejen er smidig.

Lad dejen hæve tildækket ca. 1 time.

Beklæd en bageform med bagepapir

Form dejen og læg den i en brødform.

Lad dejen efterhæve i ca. 45 minutter ved stuetemperatur.

Prik brødet med en gaffel og pensel med vand.

Bag brødet nederest i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time.

Tag brødet ud af formen og lad det køle af på en rist.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 207
  • Protein: 6,3g
  • Kulhydrat: 39,6g
  • Kostfibre: 5,2g
  • Fedt: 1,3

Energifordeling pr. 100g

Rugbrød energifordeling