Har du glemt dit nytårsforsæt? Du kan stadig nå det!

 


Vi er nu over 3 måneder inde i 2013 og de fleste har nu opgivet deres nytårsforsæt.. Husk du kan stadig nå det.! Dagen i dag er den FØRSTE dag i resten af dit liv. Vi har 9 måneder tilbage i 2013 🙂 Forvandl din guldfisk attitude til en haj og svøm dit mål i møde her i 2013. Begynd nu!

Måske har I hørt følgende citat før “Den, der kan være tålmodig, kan få, hvad han vil.” af Benjamin Franklin. Det handler om at du skal være tålmodig når du har sat dig et mål og nyde vejen der til.

I begyndelsen virker det måske ikke som om, at et mål ændrer det store i dit liv, men på sigt vil det få mere og mere betydning. Det kan sammenlignes med når en kaptajn på et skib skifter kursen et par grader midt ude på havet. Ændringen vil ikke kunne ses lige med det samme, men efter nogle timer eller dage vil denne kurs sende skibet et helt andet sted hen. Hvilket kan siges med et andet godt citat “Al menneskelig visdom kan opsummeres i to ord – vent og håb.” af Alexandre Dumas

Fedtfattig protein is med jordbær & citron

Den opskrift jeg vil dele med jer er en GOD og LÆKKER erstatning til, at indtage sit protein tilskud på. Det kan hurtigt blive kedeligt at drikke den samme protein shake efter træning gang på gang. Isen er meget nem at tilberede og kræver ikke særlig meget tid. Isen har en sød og frisk smag af jordbær og citron. Konsistensen er dejlig cremet og blød. Du skal være opmærksom på at du skal bruge pasteuriserede æg. Det er MEGET vigtig du overholder det for, at undgå fødevareforgiftning.

Opskrift på protein is med jordbær og citron

ca. 1,5 liter

Tid: 30 minutter ( 10 timer med fryse tid)

Ingredienser:

  • 50 g protein pulver
  • 100g frost jordbær
  • 2 pasteuriserede æggeblommer
  • 5 pasteuriserede æggehvider
  • 10 g vaniljesukker
  • 1/2 tsk. Sødemiddel
  • 200g A38
  • 4 spsk. citron saft.

Fremgangsmåde:

Pisk æggeblommer, vaniljesukker og sødemiddel sammen

Find en blender frem. Jordbær, A38 og proteinpulver blendes sammen

Bland nu det hele sammen i en skål

Pisk æggehviderne stive

Vend forsigtigt æggehviderne i blandingen så den stadig er luftig

Hæld det i en fryseboks og sæt blandingen i fryseren.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 104
  • Protein: 13g
  • Kulhydrat: 6g
  • Fedt: 3g

Energifordeling pr. 100g

Kylling med peberfrugt, parmesan & fuldkornspasta

kylling og pasta-Foto Samantha Fotheringham

Sund, lækker og velsmagende mad behøver ikke at tage en evighed at tilberede, jeg tror denne ret nærmest er en af de mest lette jeg kender. Jeg vil vove at påstå at alle nybegyndere i madverdenen kan tilberede denne ret. Kombinationen af saftig kylling, frisk basilikum, sød peberfrugt og saltede parmesan er fantastisk. Jeg lover dig dine smagsløg vil juble.

Fuldkornpasta og ernæring

Fuldkornspasta er fedtfattigt og indeholder ernæringsmæssigt nogle gode ting. Pasta er en fantastisk kilde til kulhydrater og indeholder kostfibre, B-vitaminer, kalium, jern og jod. På grund af kostfibrene mætter fuldkornspasta bedre end den almindelige hvide pasta.

Jeg møder ofte personer som er usikre på hvad det vil sige at et produkt er med fuldkorn. Fuldkorn er når man i bearbejdningen af kernerne tager alle dele af kornet med i melet. Det vil sige at man også tager skaldelen og kimen med. Det er nemlig den del af kernen som indeholder flest fibre, vitaminer og mineraler. Sundhedsstyrelsen anbefaler at man indtager 75 gram fuldkorn om dagen, hvilket svarer til 2 skiver rugbrød eller en portion havregryn.

Nem aftensmad- Foto Samantha Fotheringham

kylling med pasta - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på pasta med kylling, peberfrugt og parmesan

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser

  • 500 g kylling
  • 3 røde peberfrugter
  • 2 løg
  • 2 spsk. citronsaft
  • 1 spsk æbleeddike
  • 300 g fuldkornspasta
  • 4 spsk. Revet parmesan.
  • 2 dl. frisk basilikum
  • 2 spsk. hvidløgsolie
  • Olie til stegning ( ca. 4 spsk.)
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Start med at sæt vand over til pasta og kog dem efter koge anvisningen på posen.

Skær nu peberfrugt, kylling og løg ud. Start med at stege kyllingen 2-3 minutter før du smider løg og peberfrugt på panden.

Krydre med citronsaft, æbleedike, salt og peber. Det er færdigt når kyllingen er stegt og peberfrugten er blød med lidt bid i.

Hak basilikum groft og riv parmesan

Vend nu det kogte pasta på panden med blandingen af kylling og peberfrugt. lad det stå i 1-2 minutter og vend det grofthakket basilikum i pastaretten.

Fordel pastaretten på 4 tallerkner.

Slut af med at hælde lidt hvidløgs
olie over pastaretten og drys med revet parmesan.

Næringsindhold pr. 100 g

  • kalorier: 171
  • Protein: 12 g
  • kulhydrat: 18 g
  • Fedt: 6 g

Energifordeling pr. 100 g

energifordeling pasta med kylling

 

Havregrød med revet æble og kanel

Grød-Foto Samantha Fotheringham

En god og dejlig start på dagen er for mig et lækkert og sundt morgenmåltid. Denne havregrød med frisk æble og kanel bidrager med en herlig friskhed og sødme. Havregrøden er spækket med kostfibre og derfor med til at give en god fordøjelse og lang mæthedsfornemmelse. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25–35 g kostfibre dagligt. Når du vågner, er det længe siden du har spist og dit blodsukker er derfor lavt. Du vil have mindre energi og hvis du ikke indtager mad og du vil have svært ved at koncentrere dig og være klar til dagens oplevelser. Morgenmaden er med til, at sætter din forbrænding i gang, dog oplever jeg som kostvejleder, at mange vælger at springe morgenmaden over for at spare kalorier når de gerne vil tabe sig. Din krop har brug for energi og du vil bare blive fristet til at spise wienerbrød og andre sukkerholdige snacks i løbet af formiddagen, hvis du dropper morgenmaden. Spis derfor et sundt morgenmåltid som vil holde dig mæt i lang tid. Grøden kan også laves i micobølgeovnen ved at blande 1 dl. havregryn, salt og 2 dl. vand i en skål. Giv derefter havregrøden 2 minutter i micobølgeovnen.

Havregrød- Foto Samantha Fotheringham

Morgenmad- Foto Samantha Fotheringham

Havregrød opskrift

Person: 1

Tid: 15 minutter

Ingredienser:

  • 1 dl havregryn
  • ca. 2 ½ dl vand eller mælk (min er lavet på vand).
  • Salt
  • Kanel
  • 1 æble

Fremgangsmåde:

Kom havregryn og vand eller mælk i en gryde

Bring det i kog

Lad det koge 1-2 minutter, mens du rør rundet i det.

Smag havregrøden til med lidt salt.

Skær æblet ud i både og fjern kernehuset.

Riv æble stykkerne på et rivejern.

Hæld grøden op i en skål, drys med kanel og fordel revet æble hen over den varme grød.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 182
  • Protein: 5g
  • Kulhydrat: 31g
  • Kostfibre: 6g
  • Fedt: 3g

Sund Banan Smoothie

Smoothie - Foto Samantha Fotheringham

Med denne banan smoothie får du stillet lysten til noget sødt på en sund måde. Banan giver smoothien en lækker cremet konsistens og giver en dejlig sødme. Bananer er helt klart en af mine yndlingsfrugter og jeg spiser ofte en banan om eftermiddagen efter træning eller hvis lysten til noget sødt opstår. Banan er en god kilde til kulhydrat og indeholder 82 kalorier pr. 100 g. Banan indeholder blandt andet A-vitaminet (beta-caroten) og kalium. Kalium har f.eks. betydning for overførsel af nerveimpulser til musklerne. Drik banan smoothien som et sund morgenmåltid, en lækker dessert eller en forfriskende eftermiddags snack.

Banan smoothie - Foto Samantha Fotheringham

Banansmoothie - Foto Samantha Fotheringham

Banan smoothie opskrift

Person: 2

Tid: 10 minutter + fryse tid.

Ingredienser:

•2-3 bananer

•2 dl. Mælk

•1 tsk. Kanel

•1 tsk. Vanilje

Pynt:

Chokolade med 70% kakao eller kakaopulver

Fremgangsmåde:

Start med at smide 2-3 bananer i fryseren. Når de er frosne skærer du dem ud i skiver.

Alle ingredienserne kommer i en blender. Du kan evt. tilsætte lidt honning for at gøre den mere sød. For at få banan smoothien til at se mere indbydende ud kan du pynte med lidt chokolade eller kakao.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 64
  • Protein:2g
  • Kulhydrat:13g
  • Fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g