Perfekt Protein Smoothies

Jeg havde en rigtig dejlig træning i dag. Efter træning råber kroppen efter næring.. En protein smoothies er en god og effektiv måde, at få protein og kulhydrater efter træning..

The open window of opportunit

Efter en skøn træning er det vigtigt at få tilført næring til kroppen. Det er især vigtigt at få proteiner lige efter jeres træning, maks. 30 minutter efter. Indtag det der svare til 0,25 g pr. kg kropsvægt. Perioden lige efter træning er din krop ekstra modtagelig for protein til at genopbygge de brugte muskler med, dette kaldes ” The open window of opportunit”.

Hvorfor skal vi have protein?

Proteiner er kroppens byggesten. protein skal indtages de fleste af dagens måltider, da protein ikke lagres i kroppen. Protein har betydning for vores muskler, hår, hud og negle. Hvis du spiser mere protein end du har brug for vil kroppen omdanne det til fedt eller kulhydrat

Protein indtag: ca. 0,8 gram pr. kg. kropsvægt. Dog højre ved regelmæssigt fysisk aktivitet og højre ved hård fysisk aktivet.

Nogle mennesker mener at kroppen kun kan påtage 30 gram protein pr. måltid ( hver 2 time). Dog er der ingen videnskabelig dokumentation her på. En god ide er at fordele mængden af protein over hele dagens måltider. Alt protein kroppen har i overskud bliver omdannet til fedt og kulhydrat, dog er dette en lang og hård omdannelse for kroppen som den bruger meget energi på.

Eksempler på gode kilder til protein:

• Kylling, kalkun (uden skin)

• Mager fisk (rejer, havtaske, tun, kammusling, jomfruhummer, krebs og torsk blandt andet )

• Oksekød med lav fedt indhold. 3-7 %

• Svinekød med lav fedt indhold 3-7%

• Mælkeprodukter med lav fedtindhold (hytteost, tykmælk, mælk, ost)

• Nødder

• Æg

• Bønner, linser og bleg planter

En lækker forfriskning efter træning er protein smoothies. Det er nemt, hurtigt og smager helt fantastisk.!!

Ingredienser:

  • 20-40 g protein pulver afhænger af kvaliteten (jordbær eller vanilje)
  • 1 banan
  • 1 æble
  • 50 g dansk hindbær frost (hvis du køber udenlandske hindbær er det vigtigt de får et opkog inden brug og så kan det være nødvendigt at tilføje 3-4 isterninger dertil)
  • 200g yoghurt neutral
  • Ca. 300 ml, vand. Afhænger om der er isterninger is.

Fremgangsmåde:

Skær frugterne ud

Hæld proteinpulver, frugt, yoghurt og vand i din blender.

Lad blenderen køre til drikken er blevet tyk og cremet.

Serverer den med et sugerør

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 51
  • protein:4g
  • kulhydrat:5g
  • fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

Sunde Fiber Boller

Her til morgen bagte jeg fiber boller. Disse boller er virkelige sunde og FANTASTISK. De er både nemme og lave og mætter RIGTIG godt. Derudover bobler de af sunde fedtstoffer og dejlige kostfibre. Som min veninde Rikke siger, så kan det ikke gå galt! Så hop ud i det og prøv disse vidunderlige boller. Det kan KUN blive en Succes!! Et tip er, at skifte noget af hvedemelet ud med frø og kerner. Jeg skiftet noget af melet ud med solsikkekerner, knækkede hvedekerner og Chia frø.

Hvad er chia frø?

Chia frøet er lille og er blevet en ny super food herhjemme. Det skyldes frøets ernæringsmæssige sammensætning. Chia frøet en god kilde til Omega-3 fedtstyre, proteiner og kostfibre. Udover i bagværk kan du bruge det i müsli, grød eller som drys på salaten.

Opskrift på fiber boller

14 boller

Tid: 9 timer med hævning

Ingredienser:

  • 1 liter vand (koldt)
  • 2/3 dele af en pakke gær
  • 2 spsk. groft salt
  • 2 spsk. honning
  • 500 gram havregryn
  • 300 gram hvedemel (skift evt. noget ud med forskellige kerner og frø)
  • 300 gram rugmel

Fremgangsmåde:

Find en stor skål frem.

Hæld vand i en skål og bland gær, honning og salt deri.

Bland derefter havregryn i og rør i dejen.

Rør til sidst melet, kernerne og frø i så dejen er klistret.

Stil dejen til hævning i køleskab mindst 8 timer, dejen kan stå i op til 5 døgn. Lav evt. dejen om aften og lav bollerne om morgen. Du kan også bage en lille portion og lade resten af dejen stå i køleskab til dagen efter eller flere dage efter. Så er der nybagte boller hver morgen. Virkelig overskuds artigt! Og hvem elsker ikke duften af ny bagt boller. Fantastisk start på dagen.

Form bollerne på en plade med en våd ske.

Bag bollerne ved 200 grader i 25-30 minutter.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier:185
  • Protein:6g
  • Kulhydrat:33g
  • Kostfiber:5g
  • Fedt: 2g

Energifordeling pr. 100g

Forfriskende Mango Smoothies

Smoothie---Foto-Samantha-Fotheringham

Denne smoothie er virkelig forfriskende og skøn i smagen! Smoothien er nem at tilberede og har en dejlig cremet konsistens. Mango er en eksotisk frugt, med en dejlig sødme. Frugtkødet er gulligt og meget appetitlig. Mango indeholder 67 kalorier pr. 100g og en fantastisk kilde til folat, A – og c vitamin. Det er især A-vitamin som mango er rig på. A-vitamin har betydning for synet, immunforsvaret, slimhinderne og vækst. Det kan være svært at tyde, hvornår en mango er moden, men en når skrællen er rød og lidt blød er den perfekt! Jeg har pyntet min smoothie med blåbær og mynte, da jeg synes den blå farve er et flot modspil til den gule farve, men en skive appelsin er også helt fint at pynte med. Hav de frosene frugter klar i fryseren og biks smoothien sammen om morgen eller drik den som et sundt mellemmåltid.

Mango smoothie - Foto Samantha Fotheringham

Smoothie med mango - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på mango smoothie

Person: 4 små eller 2 store glas

Tid: 10 minutter + fryse tid

Ingredienser:

  • 2 appelsiner
  • 1 banan
  • ½ mango
  • 1 dl. kold vand

Fremgangsmåde:

Skær stenen ud af mangoen og skrab kødet ud af skrællen.

Fjern skrællen på bananen og del den i to.

Kom banan og mango i en frysepose. Efter 2-3 timer er frugten klar til,at komme i din smoothie.

Pres saften fra appelsinerne.

Kom det hele op i en blender og hæld vand der i.

Lad din blender køre til smoothien er glat og ensaret.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 48
  • protein:1g
  • kulhydrat:9g
  • Fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

 

Kylling med soltørret tomat pesto

kylling opskrift med pesto . Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Jeg har mærket en efterspørgsel fra jer på hovedretter med kylling. At fylde et stykke kyllingebryst med pesto er en god og nem måde, at gør et stykke kylling lidt mere interessant at spise. Kødet smager rigtigt lækkert og bliver super saftigt.

Kylling og ernæring – Rig på protein

Jeg er vild med kylling og spiser det ofte. Det er en sund og billig spise. Kylling er en FANTASTISK kilde til protein, da kylling er ret fedtfattig. Kylling kød uden skind indeholder 132 kalorier og 20 g protein pr. 100 gram. Udover et højt indhold af protein er kyllingekød rig på magnesium og selen.

Opskrift på kylling med soltørret tomat pesto

Person: 4

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

  • 4 stykker kylling bryst
  • 1 glas soltørret tomat pesto

Fremgangsmåde:

Skær en lomme på siden af kylling brysterne

Fyld lommen med pesto.

Bind kyllingen sammen med madlavnings snor

Steg kylling på en varm pande.

kylling-med-pesto . Foto, foodstyling og opskrift Samantha Fotheringham

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 128
  • protein: 16g
  • kulhydrat:5g
  • fedt: 5g
  • heraf mættet fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g

 

Jordbær banan smoothie

Smoothie---Foto-Samantha-Fotheringham

En af mine ynglings smoothies opskrifter er denne smoothie med jordbær og banan. Jeg har anvendt frossen bananer og jordbær, da jeg synes det giver en mere cremet og kølig fornemmelse, men det er ikke nødvendigt. Du kan i stedet tilføje et par isterninger til din smoothie. Jeg har brugt sødemiddel for at undgå sukker, men hvis du ikke vil bruge sødemiddel kan du søde smoothien den med lidt honning. Smoothien er meget fedtfattig og en god kilde til kulhydrater, A-vitaminet (beta-caroten) og mineralet kalium. Smoothien har en dejlig sødme og er en sund forfriskning som du kan nyde med god samvittighed.

smoothie opskrifter - Foto Samantha Fotheringham

Jordbær banan smoothie- Foto Samantha Fotheringham

Jordbær banan smoothie opskrift

Person:4

Tid: 10 minutter

Ingredienser:

  • 10 Jordbær frost
  • 2 bananer
  • 4 dl. skummetmælk
  • 1 tsk. perfekt sød ( sødemiddel)
  • 1 tsk. vaniljesukker

Fremgangsmåde:

Start med at smide 2 bananer i fryseren. Når dine bananer er overmodne og kedelige kan du tage skrællen af og smide dem i fryseren. Så har du altid nogen ved hånden til din smoothie.

Alle ingredienserne kommer i en blender. Blend til indholdet er cremet og glat.

Smag til med perfekt sød.

Hæld smoothie i et glas, pynt med jordbær og serverer afkølet.

Næringsindhold pr. 100g

  • kalorier: 74
  • protein: 1
  • kulhydrat: 17
  • fedt: 0

Energifordeling pr. 100g