Perfekt Protein Smoothies
Jeg havde en rigtig dejlig træning i dag. Efter træning råber kroppen efter næring.. En protein smoothies er en god og effektiv måde, at få protein og kulhydrater efter træning..
The open window of opportunit
Efter en skøn træning er det vigtigt at få tilført næring til kroppen. Det er især vigtigt at få proteiner lige efter jeres træning, maks. 30 minutter efter. Indtag det der svare til 0,25 g pr. kg kropsvægt. Perioden lige efter træning er din krop ekstra modtagelig for protein til at genopbygge de brugte muskler med, dette kaldes ” The open window of opportunit”.
Hvorfor skal vi have protein?
Proteiner er kroppens byggesten. protein skal indtages de fleste af dagens måltider, da protein ikke lagres i kroppen. Protein har betydning for vores muskler, hår, hud og negle. Hvis du spiser mere protein end du har brug for vil kroppen omdanne det til fedt eller kulhydrat
Protein indtag: ca. 0,8 gram pr. kg. kropsvægt. Dog højre ved regelmæssigt fysisk aktivitet og højre ved hård fysisk aktivet.
Nogle mennesker mener at kroppen kun kan påtage 30 gram protein pr. måltid ( hver 2 time). Dog er der ingen videnskabelig dokumentation her på. En god ide er at fordele mængden af protein over hele dagens måltider. Alt protein kroppen har i overskud bliver omdannet til fedt og kulhydrat, dog er dette en lang og hård omdannelse for kroppen som den bruger meget energi på.
Eksempler på gode kilder til protein:
• Kylling, kalkun (uden skin)
• Mager fisk (rejer, havtaske, tun, kammusling, jomfruhummer, krebs og torsk blandt andet )
• Oksekød med lav fedt indhold. 3-7 %
• Svinekød med lav fedt indhold 3-7%
• Mælkeprodukter med lav fedtindhold (hytteost, tykmælk, mælk, ost)
• Nødder
• Æg
• Bønner, linser og bleg planter
En lækker forfriskning efter træning er protein smoothies. Det er nemt, hurtigt og smager helt fantastisk.!!
Ingredienser:
- 20-40 g protein pulver afhænger af kvaliteten (jordbær eller vanilje)
- 1 banan
- 1 æble
- 50 g dansk hindbær frost (hvis du køber udenlandske hindbær er det vigtigt de får et opkog inden brug og så kan det være nødvendigt at tilføje 3-4 isterninger dertil)
- 200g yoghurt neutral
- Ca. 300 ml, vand. Afhænger om der er isterninger is.
Fremgangsmåde:
Skær frugterne ud
Hæld proteinpulver, frugt, yoghurt og vand i din blender.
Lad blenderen køre til drikken er blevet tyk og cremet.
Serverer den med et sugerør
Næringsindhold pr. 100g
- kalorier: 51
- protein:4g
- kulhydrat:5g
- fedt: 1g
Energifordeling pr. 100g
jul 26, 2014 @ 11:13:29
Det 30-60 minutters vindue er noget kosttilskudsindustrien har opfundet, det er dybt overdrevet. Hvis du spiste mad inden din træning, er der jo f.eks. stadig aminosyrer under og efter træningen. Desuden starter muskelopbygningen først når kroppen har “råd” til det i form af kalorier, så går der 2 timer før den får mad efter træning gæt selv…så starter opbygningen bare 2 timer senere, samme resultat. Penge penge penge er name of the game.
jul 27, 2014 @ 10:53:29
Hej Anders Tak for din kommentar
For ca. 2 mdr. siden gennem gik jeg en undersøgelse på mit ernæring og sundheds studie. Der kunne man se at, glykogen depoterne blev fyldt op 50 % hurtiger ved at udnytte vinduet. Dog var procent forskellen ikke særlig stor ( 4%-8%). Du har ret i at kosttilskudsindustrien, ofte lover mere end de kan holde. som kostvejleder møder jeg ofte folk som ikke ved, hvordan de skal spise efter træning og så bliver det en rugbrød med leverpostej eller et par æg. Det er desværre ikke nok og derfor kan en proteinshaken være en god løsning. afhæning af, hvornår førtrænings måltidet er indtaget så har du ret i, at der vil være kulhydrat og protein tilstede i kroppen. Dog kan vi ikke lager protein og efter ca. 2 timer vil vores overskydene protein blive omdannet til kulhydrat eller fedt. selvfølgelig har træningsmængden meget at sige her, hvis du træner 2-3 gange om ugen betyder protein indtaget ikke lige så meget som, hvid du træner 2 gange om dagen 🙂
De bedste hilsner og smil
Samantha Fotheringham