Sportsernæring – kostoptimering af elitefodboldspiller

Sportsernæring - Foto Samantha Fotheringham

Som flere af jeg nok har lagt mærke til, så skrev jeg et bachelorprojekt om sportsernæring til elitefodboldspiller i foråret sammen med kostvejleder og massør Helene Petersen. Projektet bestod af et to mdr. lang forløb med kostoptimering af otte elitefodboldspillere fra 1. divisionsklubben FC Fredericia. I denne forbindelse har jeg lovet LinusPro Nutrition, som var en af sponsorerne på projektet, at fortælle, hvilken betydning proteintilskud havde og hvorledes resultaterne kan have betydning for dig, selvom du ikke er elitesportsudøver.

Protein er blevet det nye modeord i Danmark og selvom dagligvarer producenterne i stor grad udnytter dette, så bekræfter vores bachelorprojekt, at proteintilskud er gavnligt i forbindelse med træning, hvor det er påvist at korrekt sportsernæring øger sandsynligheden for at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning.

Statistiske beregninger af kostforløbet viste, at spillerne havde seks gange større sandsynlighed for, at undgå smerter og ømhed i forbindelse med træning – set i forhold til de spillere som ikke deltog. Derfor havde kostforløbet en betydning for spillernes restitutionstid.

Træningsmåltider - Foto Samantha Fotheringham

Proteintilskud - Foto Samantha Fotheringham

Optimal restitution

Kost og træning hænger uendeligt sammen og med den rigtige kost kan du få det maximale ud af dine anstrengelser til træning. Heldigvis oplever jeg, at de fleste som træner er klar over, hvor vigtigt der er at få tilført kulhydrat og protein efter træning. Dog er det langt fra alle som spiser optimalt efter træning. Når du træner nedbryder din krop muskelvæv for, at genopbygge det igen bagefter og gøre dig stærkere og mere udholdende.

Elitesportsudøver træner næsten hver dag og nogle dage to gange om dagen, derfor havde vi stor fokus på, at spillerne havde en optimal restitution efter træning. Både protein og kulhydrat kan fungere som energikilde i kroppen, men hvor kulhydrats primære opgave er, at være energikilde er protein mere betydelig som aminosyre- og nitrogenkilde. Protein anvendes i kroppen til opbygning og reparation af væv, produktion af hormoner, enzymatiske reaktioner og antistoffer i transportproteiner og immunsystemet. Normalt anbefales et indtag på 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, men da elitefodboldspillerne havde høje fysiske krav var deres proteinbehov på 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt.

Dette kom til udtryk i kostplanerne ved, at spillerne indtog en proteinshake som primært lå som et mellemmåltid i forbindelse med deres fodboldtræning. I spillernes andre måltider blev de anbefalet at, få stillet deres proteinbehov gennem naturlige kilder som bla. mælkeprodukter, nødder, kød og bælgfrugter.

For at nå en optimal restitution er timingen af protein og kulhydrat efter træning væsentlig. Dette kaldes the anabolic window of opportunity, som betyder, at jo hurtigere efter træningsophør der indtages protein, desto større er effekten på muskelopbygningen.

For at udnytte dette vindue indtog spillerne et måltid kombineret af 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt så hurtigt som muligt efter deres træning – og max. 30 min. efter endt træning/kamp.

Har jeg behov for proteintilskud som almindelig motionist?

Linus Pro Nutritions proteinpulveret var tilføjet som supplement i spillernes kostplaner for, at sikre optimal energi- og proteinbehov, men også for at fodboldspillerne kunne præstere optimalt og nå̊ deres mål.

Som almindelig motionist kan et proteintilskud på 0,25 g protein pr. kg kropsvægt efter træning være gavnligt, men på samme tid bør der tænkes på, ikke at indtage protein i overdrevene mængder over en længere periode. Dette skyldes at det ikke vil være til gavn for yderligere muskelopbygning, men i stedet kan føre til nyreskader og påvirke nyrefunktionen. Det vil sige, du behøver ikke leve af kylling, skyr og æg for, at nå dine mål, men du kan sagtens spise normal og varieret sund kost med både ris, pasta, rugbrød og kage engang imellem. I sidste ende handler det om at tænke fornuftigt.

Timingen af proteintilskud bør altid planlægges på grund af det anabolic window of opportunities. Hertil skal du tænke på, at undgå fedtholdige fødevare, lige efter træning da fedt er med til at bremse optagelsen af kulhydrat og protein. Personligt indtager jeg selv en proteinshake efter træning, dette skyldes at den indeholder de næringsstoffer kroppen har behov for og på samme tid nem at have med i tasken. Til resten af dagens måltider prioriterer jeg, at få mine næringsstoffer igennem naturlige fødevare.

Hertil kan proteintilskuddet være en fordel, hvis der ønskes vægtøgning. Ved vægtøgning skal kroppen være i energioverskud og derfor skal der indtages store mængder mad, som kræver tilvænning og kan føles tungt i maven. Her kan proteintilskuddet være medhjælpelig til, at du ikke føler dig tung eller oplever ubehagelige sidestik og opstød af mad.