Træn efter pulsen

pulsur-Samantha Fotheringham

Foråret er kommet med høje temperaturer, blå himmel, solskin, forårsblomster og længere dage. Med foråret kommer igen også muligheden for at snøre løbeskoene og løbe en tur eller finde cyklen frem og køre ude i den danske natur. I dagens indlæg vil jeg fortælle om fordele ved konditionstræning, hjælpe dig med at finde din arbejdspuls og komme med en anmeldelse af et pulsur fra Nordic Fitness.

Fordele ved konditionstræning

Listen er lang når man kigger på, hvilke fordele der ved regelmæssig konditionstræning. Du får f.eks. en bedre kondition, stærkere hjerte og kredsløb, øget forbrænding, bedre muskeludholdenhed og øget knoglestyrke. Derudover høre jeg ofte som kostvejleder og coach mine klienter fortælle at træning giver dem mere energi, bedre humør og mindre stress. Til sidst er regelmæssig konditionstræning med til at forbygge type 2-diabetes.

Find dit tempo

Konditionstræning kan praktiseres på mange forskellige måder, men ens for alle formerne er at det er intensiteten som afgør, om du får forbedret dit kredsløb. Hvis du bruger lidt energi på at planlægge din træning kan du opnå forbedringer på meget kort tid. Det kræver dog du ugentligt afsætter tid af til det og du træner med den optimale intensitet hver gang. Når du skal kende din optimale trænings intensitet er det din puls som du skal måle. Pulsmåler, skridttæller og GPS – måler er nogle gode hjælpemidler, som efterhånden har sneget sig ind i træningsverden. Da jeg først startede med at løbe var det et almindelig armbåndsur med sekundviser jeg brugte og lyttede til min vejrtrækning. Jeg synes det er motiverende og sjovt at følge med på et pulsur, men jeg tror på at de fleste har en god fornemmelse af, hvilket tempo de skal løbe i, så hvis du er nybegynder kan du sagtens starte med at lytte til din vejrtrækning og tilpasse dit tempo herefter. At træne efter pulsen kan du sammenligne med at køre i bil efter et speedometer. Da du lærte at køre bil holdte du sikkert øje med speedometeret for at tjekke, om du kørte inden for den rigtige hastighed. Men med tiden blev du en mere rutineret bilist og du kunne nøjes med kun at kigge på speedometeret engang imellem. Det samme gælder ved konditionstræning. Når du træner med et pulsur kan du konstant få en melding på, hvorvidt du træner optimalt. I begyndelsen skal du bruge uret meget, men efterhånden kender du din krops signaler og kan træne uden at kigge på uret hele tiden. Din puls fortæller, hvor hårdt du arbejder i forhold til din maksimale ydeevne. På tabellen nedenfor har jeg opstillet fire intensitet niveauer.

Samantha Fotheringham - puls træning

 

Hvad er din hvilepuls?

Et af de organer jeg altid har været mest fascineret af er hjertet. Drivkraften bag vores krops blodkredsløb er hjertet som pumper blodet rundt. Slagvolumen er den mængde blod hjertet kan rumme, inden det slår et slag. Slagvolumen øges ved regelmæssig konditionstræning, fordi hjertemusklen bliver stærkere og kan udvide sig mere. Det vil sige at hjertet kan rumme mere blod når dit kredsløb er bedre. Din hvilepuls er det antal slag, hjertet skal slå pr. minut for lige netop at holde dig i live. Jo bedre form, jo lavere er din hvilepuls. Trænede og utrænede personer har behov for næsten samme mængde blod i kroppen pr. minut når kroppen er i hvile. Når dit hjerte kan rumme mere blod, vil mængden af blod der pumpes ud af hjertet pr. slag stige. Hjertet behøver derfor ikke slå så mange slag for at pumpe den samme mængde blod rundt. Hjertet spare på den måde for at slå nogle slag, når du er i god form, hvilket måske kan forlænge dit liv. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form ligger typisk på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50 slag pr. minut.

Hvilepulsen måles bedst om morgenen, inden man stiger ud af sengen. Den skal måles i vågen tilstand. Måler man den senere på dagen, skal man ligge i 10 minutter inden pulsen måles. Du kan vælge at sove med dit pulsur og aflæse din hvilepuls om morgenen eller du kan finde din hvilepuls ved at lægge dit venstre håndled i højre hånd. Luk højre hånd om håndledet, og mærk så pulsen med din langefinger og ringfinger. Tæl antallet af pulsslag i et minut.

Maksimalpuls og arbejdes puls

Din maksimalpuls er det maksimale antal slag, dit hjerte kan slå. Din maksimalpuls er genestisk og aldersbestemt. En tommelfingerregel lyder at din maksimalpuls er 226 minus din alder. F.eks. er jeg 24 år, så min maksimalpuls er 226 – 24 = 202. Det er en god ide at kende sin maksimalpuls da den sammen med hvilepulsen bestemmer din arbejdes puls når du træner. På nedestående tabel har jeg lavet et eksempel på, hvordan du kan udregne din arbejdes puls ved forskellige intensiteter. På det efterfølgende skema kan du aflæse min arbejdespuls ved de forskellige intensiteter.

ny udregning af arbejdespuls

Ny træningspuls skema

Pulsuret Polar FT4 fra Nordicfitness.dk

Nordicfitness.dk har bedt om min vurdering af deres pulsur Polar FT4. jeg har nu i snart et måned brugt pulsuret til alt min træning og jeg synes det har været rigtig sjovt at følge med i mine resultater. Pulsuret har givet mig et godt overblik over min træning og givet mig motivation til at presse mig lidt mere under min træning. En smart funktion på pulsuret er at det kan gemme op til 10 træningsfiler, så du behøver ikke notere din træningsdata et andet sted med det samme og du kan hurtig få et overblik over din seneste træning. Jeg træner en del alene for tiden, da min gamle træningsmakker fornyeligt har fået en søn og den anden er i militæret. Når man træner alene, kan det være svært at presse sig selv, men her har pulsuret været en super træningspartner. Jeg har brugt pulsuret til konditionstræning, herunder løb og cykling, men jeg tænker pulsuret sagtens kan bruges i fitness til både en tur på løbebåndet, spinning og holdtræning. Hvis du ønsker at tabe dig så er pulsuret også rigtig god til at vise dig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning. Mange i et fitnesscenter stoler på tallene på løbebåndet, men der kan være stor forskel på indstillingerne på fitnessmaskinerne og derfor kan du ikke regne med, hvad de fortæller dig. Jeg lavede f.eks. konditionstræning i en time og der var hele 100 kalorier forskel på hvor mange kalorier jeg havde forbrændt ifølge fitnessmaskinen og hvad der stod på pulsuret. Måske du kan genkende pulsuret fra Facebook eller Instagram? Den sunde livsstil er blevet et modefænomen og lige nu flurere der tusindvis af billeder af Polar FT4 pulsuret på de sociale medier, det hænger sammen med at Polar FT4 er et flot stilrent ur som du kan købe til en beskeden pris i forhold til alle urets mange funktioner. Uret er meget nemt at anvende og det tager ikke lang tid at lære funktionerne i uret at kende. Du kan læse meget mere om Polar FT4 og alle dets funktioner her: www.nordicfitness.dk