Lækre müslibar

I dag der jeg kom hjem fra en dejlig dag på studie har jeg lavet disse lækre müslibar med havregryn, kokos, solsikkekerner, mandler og tranebær. De er gode som en hurtig og sund snack på farten, eller bare når du er sulten for sjov. Du kan også gemme noget af fyldet og bruge det ovenpå yoghurt om morgen eller med lidt mælk på. De mætter virkelig godt og indeholder gode fedtsyre, proteiner og kostfiber! Du kan evt. beklæde den ene side med lidt 70 % chokolade, det gør dem kun endnu mere yummy at spise.

Opskrift på müslibar

24 stk

Tid: 2 timer

Ingredienser:

  • 1 dåse kondenseret mælk
  • 250g havregryn
  • 100g kokos mel
  • 100 g tørrede tranebær
  • 125 g solsikke kerner
  • 100 g mandler

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 130 grader og beklæd en lille bradepande med bagepapir.

Varm den kondenserede mælk op i en stor gryde. Hak mandler og tranebær.

Bland alle ingredienser i den varme kondenserede mælk og rør godt rundt, så det hele bliver dækket af mælken.

Fordel det i en passende bradepande.

Bag blandingen i oven i 1 time og lad den køle af minimum 30 før den skæres ud i bjælker. Gem dem i en tæt lukket kagedåse.

Næringsindhold pr. 100g – (1 bar er ca. 176 kalorier)

  • Kalorier: 391
  • Protein:11g
  • Kulhydrat:39
  • Kostfiber: 5g
  • Fedt: 21g
  • Mættet fedt: 6g

Energifordeling pr. 100g

Frisk pasta salat med tomat, courgette og persille

Pastasalat---Foto-Samantha-Fotheringham

I går fik jeg denne friske pasta salat som tilbehør til mit kød. Pasta salaten score højt på kostfibre, da den indeholder fuldkornspasta. Fuldkornspasta indeholder ca. 350 kalorier pr. 100 g. Fuldkornspasta er fedtfattigt med et indhold på 2 g fedt pr. 100 g, hvor kun 0,5 g er usundt fedt. Derudover er fuldkornspasta en rigtig god kilde til kulhydrater og kostfiber. Der er 8,5 g kostfibre pr. 100 g i fuldkornspasta. Til sidst indeholder det b-vitaminer, kalium, jern og jod. På grund af kostfibrene mætter fuldkornspasta bedre end den almindelige hvide pasta.

Pastasalat opskrifter - Foto Samantha Fotheringham

Pastasalat opskrift - Foto Samantha Fotheringham

Vælg fuldkornspasta frem for almindelig hvid pasta.

Almindelig hvid pasta er hurtige kulhydrater, men hvis du spiser fuldkornspasta får du en ekstra sundhedsbonus. Fuldkorn giver en god mæthedsfornemmelse, som gør man ikke så nemt overspiser. Det kan være positivt, hvis du forsøger at tabe dig. Dertil holder fuldkornspasta blodsukkeret stabilt og kostfibrene medvirker til en sund fordøjelse. De fleste har det med at mærke efter i pengepungen når de er ude og købe ind. Der ingen tvivl om at, i det øjeblik man står i butikken, er det billigere at putte det almindelige hvide pasta i kurven, frem for fuldkornspasta. Men, hvis du ser på det fra en anden synsvinkel så bliver du hurtigere sulten igen, hvis du spiser det hvide pasta. Det resulterer i, at du skal spise igen kort tid efter, hvilket bliver en dyrere i det lange løb, både økonomisk og vægtmæssigt.

Pastasalat opskrift

Person: 3-4

Tid: 35 minutter

Ingredienser:

  • 250g tørret fuldkorns pasta
  • 250g Cherry tomat i tern
  • 1 courgette i tern
  • 1-2 bundter hakket persille evt. bredbladet persille

Dressing

  • Saften fra en halv citron
  • 2 spsk. Oliven olie
  • Et knsp. Cayennepeber
  • 2 fed hvidløg
  • 1 tsk tørret mynte
  • 1 tsk. Groft salt

Fremgangsmåde

Kog fuldkornspasta efter anvisningen på posen.

Lad det køle af.

Riv courgette.

skær tomat i små både eller tern.

Bland koldt kogt past med tomat og courgette.

Tilsæt hakket persille.

Rør ingredienserne til dressingen sammen og bland det hele sammen

Smag til med salt og evt. mere citron saft.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 131
  • Protein: 4g
  • Kulhydrat: 24g
  • Kostfiber: 2g
  • Fedt: 2g

Energifordeling pr. 100g

Skyr med ristet rugbrød

skyr - Foto Samantha Fotheringham

En god start på dagen er for mig et sundt og ernæringsrigtigt morgenmåltid, så jeg er klar til dagens udfordringer og oplevelser. Når du vågner, er det længe siden du har spist og dit blodsukker er derfor lavt. Du vil have mindre energi og hvis du ikke indtager mad vil du have svært ved at koncentrere dig. En af de ting jeg kan finde på, at spise er skyr med smuldret og ristet rugbrød. Skyr er meget fedtfattig og rig på protein. Skyr har en lækker cremet konsistens med en frisk, ren og syrlig smag. Hvis du ikke bryder dig om skyr kan du også spise det med almindeligt yoghurt. Når du rister din rugbrød får det en dejlig sødme og nøddeagtig smag, som klæder mejeriprodukterne rigtig godt.Rugbrød er rig på kostfibre, som er med til at regulere vores appetit, blodsukker, fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Jeg har toppet min morgenmad med friske bær og mynte.

Sund morgenmad -Foto Samantha Fotheringham

Morgenmad-Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på skyr med ristet rugbrød

Person: 1

Tid: 10 minutter

Ingredienser

  • 200 g skyr
  • 1 skive rugbrød
  • Evt. 1 tsk. sukker, flydende honning eller lidt sukrin

Fremgangsmåde

Start med at riste et stykke rugbrød, når brødet er sprød skal du smuldre rugbrødet

Hæld skyr op i en skål, drys med smuldret rugbrød og sukker

Ekstremt simpelt og velsmagende!

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 84
  • Protein: 10g
  • Kulhydrat: 10g
  • Kostfibre: 2g
  • Fedt: 1g

Parmesan kartofler med basilikum pesto

 

Er du træt af kogte kartofler og synes du altid det bliver det samme tilbehør du får til dit kød. Så burde du prøve disse super gode parmesan kartofler med basilikum pesto.

Kartofler er i den sidste tid blevet lidt black listet herhjemme på grund af deres høje stivelse indhold. Men det er lidt ærgerligt, da kartofler er en sund spise, der ikke bare mætter, men også bugner af en masse livsvigtige mineraler, vitaminer og næringsstoffer, som brød, pasta og ris er fattige på.

Kartofler og ernæring – rig på kalium

Kartofler indeholder 82 kalorier pr. 100g. kartofler er rig på kulhydrat og har 1,4 g kostfibre pr. 100g. derudover er kartofler rig på kalium og c-vitamin. En undersøgelse viser at kartofler er danskernes største kilde til c-vitamin.

Hvorfor har vi behov for c-vitamin?

C-vitamin har en stor del POSITIVE effekter på din krop. C-vitamin har blandt andet betydning for dit immunforsvar, stressforsvar, synsevne, sårheling og modvirker astma. Derudover så hjælper c-vitamin med jern optagelsen når du spiser kød. Så hvis du spiser kartoffel til dit kød slår du to fluer med et smæk.

Ingredienser:

  • 200-300g små kartofler
  • 4 spsk. Revet parmesan
  • 1 spsk. Oliven olie
  • Salt og peber.
  • grøn pesto til dip

Fremgangsmåde:

Vask kartoflerne og skær dem over i halve.

Put dem i et ovnfast fad med den runde side ned af.

Hæld olie, salt og peber hen over dem. Bag dem i oven i ca. 30 minutter. Når der er 5 minutter tilbage fordeler du parmesanen over kartoflerne og sætter fadet ind i oven igen, til osten er smeltet.

Serverer kartoflerne med lidt grønpesto.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 150
  • Protein: 7g
  • Kulhydrat: 15g
  • Fedt: 7g

Energifordeling pr. 100g

kyllingespyd med barbecue marinade

kyllingespyd i ovn-Foto Samantha Fotheringham

Kyllingespyd er en klassiker og disse lækre kyllingespyd med hjemmelavet barbecue marinade er både nemme at tilberede og meget velsmagende. Kyllingespydene har en frisk og sød smag med toner fra ingefær og limeskal. Du kan smide alverdens ting på et spyd, brug evt. dine ynglings grøntsager eller resterne fra grønsagskuffen. Du kan også vælge, at holde det helt enkelt som mig, med kyllingestykker og rød peberfrugt. Jeg har drysset friskhakket timian henover mine kyllingespyd, da jeg synes det giver en god smag og et flot modspil til den røde farve. Spis kyllingspydene sammen med fuldkorns pasta, ris, kartofler eller en frisk salat.

Kyllingespyd- Foto Samantha Fotheringham

Kyllingespyd med barbecue marinade - Foto Samantha Fotheringham

Opskrift på barbecue marineret kyllingespyd

Person: 2

Tid: 30 minutter.

Ingredienser:

  • 2 stk. kyllingebryst.
  • 1 rød peberfrugt.
  • 4 spyd, hvis du bruger træspyd, så skal du lade dem ligge i et vandbad i ca. en halv time inden du bruger dem, så du er sikker på der ikke går ild i dem.
  • 3 spsk. Ketchup
  • 1 spsk. Soja sovs
  • Revet skal og og saft fra 0,5 lime, du kan også nøjes med 2, tsk. Citronsaft.
  • 1 spsk. Mørk sirup
  • 1 tsk. Revet ingefær.

Fremgangsmåde:

Bland ingredienserne til barbecue sovsen.

Skær peberfrugt i store tern.

Skær kyllingen i store tern.

Put kyllingen på spyd sammen med peberfrugt og pensel med barbecue sovsen så kyllingen er dækket.

Find en rist frem og beklæd den med bagepapir.

Steg dine kyllingespyd i ovnen i ca. 20 minutter i en forvarmet ovn på 200 grader.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 84
  • Protein: 11g
  • Kulhydrat:7g
  • Fedt: 1g

Energifordeling pr. 100g